Vielleicht laufen Sie schon eine Weile regelmäßig, aber es scheint immer noch nicht ziemlich mühelos oder sogar unterhaltsam.
Können Sie sich darauf beziehen?
„Es scheint, als würde das Laufen nie einfacher. Es ist ein ständiger Kampf.“
“ Andere Läufer sehen elegant aus, ich habe nur das Gefühl, dass ich meinen Körper beim Laufen anstrenge. “
Viele Anfänger teilen diese Gefühle. Der Laufstil eines jeden Läufers hängt von seinen eigenen Stärken und Schwächen ab. Die gute Nachricht ist, dass es einige einfache Tipps gibt, mit denen Sie versuchen können, sich beim Laufen leichter und effizienter zu fühlen.
Lesen Sie die Tipps durch und entscheiden Sie, mit welchen Sie zuerst beginnen möchten – Sie müssen nicht alle ausprobieren von ihnen auf einmal. Am Ende des Beitrags finden Sie eine hilfreiche Grafik mit einer Zusammenfassung.
Finden eines Gleichgewichts: angespannt, aber entspannt
Laufen erfordert ein gutes Gleichgewicht zwischen Entspannung und Anspannung im gesamten Körper. Dies hilft Ihnen, vorwärts zu lenken, um zu vermeiden, dass Energie bei Seitenbewegungen verschwendet wird. Es hilft Ihnen auch dabei, effizienter zurückzuspringen und nicht nur mit den Füßen auf den Boden zu stampfen.
Die Verbesserung der Körperhaltung ist im Allgemeinen wichtig und gilt auch für Ihre Laufform. Wenn Sie Vollzeit an einem Schreibtisch arbeiten, lehnt sich Ihr Kopf zurück, während Ihr Kinn mit gebeugten Schultern und abgerundetem Rücken herausragt.
Wenn Sie von dieser Position aus joggen oder rennen, werden Sie nur erschöpft sein. Was Sie anstreben, ist eine große, leicht nach vorne geneigte Position wie diese:
Hier sind einige Punkte, um Sie näher zu bringen zu einer ausgeglichenen Laufhaltung:
- Stehen Sie hoch: Stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie aus den Haaren auf Ihrem Kopf.
- Halten Sie Ihren Mittelteil stabil: Die richtige Spannung in den Bauchmuskeln und im Rücken hilft bei der effizienten Kraftübertragung von den Gliedmaßen auf den Boden. Probieren Sie diese Kernübungen für Läufer aus.
- Halten Sie die Schulterblätter fest: Stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Bleistift zwischen sich. Dies öffnet Ihre Schultern und verhindert, dass sie hängen bleiben.
- Vorwärts schauen: Widerstehen Sie dem Drang, auf Ihre Füße zu schauen oder Ihr Kinn nach oben zu neigen.
- Beugen Sie sich leicht nach vorne: Dies ermöglicht mehr Hüftstreckung und besseren Antrieb. Die Neigung sollte von den Knöcheln / Hüften kommen, nicht vom Rücken.
Einstellen des Rhythmus: Armschwingen
Wenn Sie Ihre Laufform ändern möchten, denken Sie möglicherweise zuerst an Ihre Beine. Die Rolle der Arme und des Oberkörpers beim Laufen wird oft unterschätzt.
Wussten Sie schon?
Der richtige Armschwung erzeugt den Impuls für die Beine, sich müheloser und rhythmischer vorwärts zu bewegen.
Oft Sie werden Läufer sehen, deren Arme an ihren Seiten hängen, besonders wenn sie müde werden:
Halten Sie Ihre Arme gerade oder kreuzen Sie sie Sie vor dir machen das Laufen schwieriger. Glaubst du es nicht? Versuchen Sie, mit geraden Armen zu laufen.
Für einen guten Armschwung müssen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen und einer entspannten Faust aktiv halten:
Hier ist Woran Sie arbeiten können, um Ihren Armschwung zu verbessern:
- Beginnen Sie an den Schultern: Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, können die Arme frei und entspannt schwingen.
- Ellbogen beugen: Halten Sie sie bei etwa 90 Grad.
- Halten Sie die Ellbogen „eingeklemmt“: Ziehen Sie sie parallel zum Körper nach hinten, damit Ihre Arme nicht an Ihren Seiten baumeln.
- Ballen Sie nicht Ihre Fäuste: Es erzeugt unnötige Spannung. Ihre Arme sollten während der gesamten Bewegung entspannt sein.
Vorwärtsantrieb: Bremsen
Lauf- und Gehmuster sind nicht dasselbe. Wenn Sie gehen, führen Sie den Schritt mit Unterschenkel und Fuß, stellen zuerst Bodenkontakt mit der Ferse her und halten Ihr Knie mehr oder weniger gestreckt. Wenn Sie dies tun Beim Laufen ist es am wahrscheinlichsten, dass Sie übersteuern.
Überschreiten bedeutet, mit dem Fuß vor dem Knie auf den Boden zu schlagen:
Das Schlagen des Bodens mit der Ferse vor dem Knie funktioniert wie ein „Bremsmechanismus“. Es verlangsamt Sie, anstatt Sie effizient vorwärts zu treiben.
Die Laufbewegung sollte mit dem vorwärts fahrenden Knie beginnen. Es ähnelt eher der Bewegung, die Sie ausführen, wenn Sie über etwas treten, als auf einer ebenen Fläche zu gehen:
Folgendes können Sie tun, um ein Übersteuern zu vermeiden:
- Heben und beugen Sie Ihr Knie: Ein gebeugtes Knie funktioniert eher wie eine Feder und weniger wie eine Bremse.
- Verwenden Sie Ihr hinteres Bein: Ein kraftvolles und schnelles Abheben des hinteren Beins treibt Sie vorwärts.
- Heben Sie die Ferse Ihres Hinterbeins an: Wenn Sie die Ferse nach dem Abstoßen anheben, wird das Bein für einen besseren Vorwärtsschwung vorbereitet.
Zusammenfassung
Bevor Sie anfangen, Ihre laufende Form zu überdenken, denken Sie daran:
Streben Sie nicht nach Perfektion
Das Ändern Ihres Laufstils kann frustrierend sein. Der beste Weg, sich dem anzunähern, besteht darin, einen Punkt auszuwählen, der Sie interessiert, und sich darauf zu konzentrieren. Sie müssen nicht sofort etwas ändern. Erforschen Sie Ihren Laufstil und suchen Sie mithilfe der vorgeschlagenen Tipps nach Möglichkeiten, wie er sich „leichter“ anfühlt. Fügen Sie Ihrem Training einige Laufübungen hinzu, um eine bessere Form zu erzielen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Laufform unbewusst zu ändern.
In der folgenden Grafik sind alle wichtigen Punkte zusammengefasst:
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne
- Schauen Sie nach vorne
- Halten Sie die Schulterblätter fest
- Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad
- Halten Sie Ihren Mittelteil stabil
- Heben und beugen Sie Ihr Knie
- Verwenden Sie Ihr hinteres Bein
Das Experimentieren mit Ihrer Laufform ist nur eine der Möglichkeiten, mit denen Sie mehr Spaß am Laufen haben können, selbst wenn Sie denken Sie hassen es, solange Ihre Erwartungen nicht zu hoch sind.
Schließlich können Kraftübungen auch Ihre Laufform und Leistung verbessern. Vergessen Sie also nicht, beide in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.
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