Früher, als Sie ein Fitnessstudio betraten, war es nicht ungewöhnlich, dass Menschen geduldig auf das Laufband warteten verfügbar werden. Tatsächlich war das Laufband so beliebt, dass andere Trainingsgeräte nach hinten geschoben wurden, um Staub zu sammeln – wie das Rudergerät.
Die Zeiten haben sich jedoch geändert, und das bescheidene Rudergerät taucht wieder auf . Der Indoor-Ruderer erfreut sich immer größerer Beliebtheit und wird schnell zu einem Liebling der Fans, da sich immer mehr Menschen der unglaublichen Vorteile eines Rudertrainings bewusst werden.
Wenn Sie mehr über eines der vielseitigsten Trainingsgeräte auf dem Markt und dessen ordnungsgemäße Verwendung erfahren möchten, lesen Sie weiter. In diesem Artikel werden wir Folgendes behandeln:
– Die vier Ruderbewegungen und ihre richtigen Techniken
– Häufige Ruderfehler
– Die Vorteile eines Rudergerätetrainings
Die Vier Ruderbewegungen
Das Rudergerät kann manchmal ein wenig einschüchternd für diejenigen sein, die nicht viel mit Rudertechnik geübt haben. Führen Sie mit Ihren Beinen oder Armen? Sollten sich Ihre Schultern wund anfühlen? Wie positionierst du deine Füße? Wenn Sie diese Fragen stellen, sind Sie nicht allein.
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist: Es geht um Leistung, nicht um Geschwindigkeit.
Das Rudergerät ahmt das Gefühl von nach Rudern auf dem offenen Wasser. Um die richtige Rudergerätform zu haben und einen korrekten Hub auszuführen, ist es wichtig, die vier Bewegungen zu verstehen, die mit dem Rudern verbunden sind: Der Fang, der Antrieb, das Ziel und die Erholung.
Der Fang
Die erste Bewegung des Ruderhubs wird als Fang bezeichnet. Setzen Sie sich mit geraden Armen und aufrechtem Rücken hoch auf das Rudergerät. Ihre Knie und Knöchel sollten so gebeugt sein, dass Ihre Schienbeine vertikal sind. Verwenden Sie von dieser Position aus Ihre Lats, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihren Kern zu aktivieren. Lehnen Sie sich dann leicht nach vorne und halten Sie dabei den Rücken hoch.
Das Laufwerk
Die nächste Bewegung wird als Laufwerk bezeichnet. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Beinen drücken, während Sie Ihre Kernmuskeln zusammenziehen. Wenn Ihre Beine gerade sind, schwenken Sie sie an Ihren Hüften und lehnen Sie sich auf etwa 45 Grad zurück. Die letzte Bewegung in dieser Bewegung ist ein Armzug, der den Griff in Richtung Ihres Torsos bringt, ungefähr ein paar Zentimeter direkt über Ihrem Bauchnabel. Beachten Sie die spezifische Reihenfolge der Körperbewegungen: Beine, Kern, Hüften, Schultern und Arme.
Das Finish
Das Finish ist die Ruheposition, die der Fangposition entgegengesetzt ist Sie werden hier nicht lange ruhen. Die Beine sind lang, der Rücken und die Schultern lehnen sich von den Beinen weg, die Hände greifen immer noch nach dem Griff, der zum Körper gezogen wird, und die Ellbogen sind zum Oberkörper hin eingeklemmt.
Die Wiederherstellung
Um die letzte Bewegung, die als Wiederherstellung bezeichnet wird, abzuschließen, führen Sie die Antriebsbewegungen im Wesentlichen nur in umgekehrter Reihenfolge aus, um zur ursprünglichen Fangposition zurückzukehren. Strecken Sie die Arme aus, klappen Sie die Hüften nach vorne, um den Oberkörper über die Beine zu bringen, und beugen Sie dann die Knie.
Voila, Sie haben gerade den ersten Zyklus Ihres olympischen Ganzkörpertrainings absolviert.
Häufige Ruderfehler
Bis Sie sich an das Rudergerät und dessen Funktionsweise gewöhnt haben, üben Sie Ihren Schlag mit geringem Widerstand, schön langsam, einen Schlag nach dem anderen, mit viel Aufwärm- und Abkühlzeit.
Wenn Sie es schwer haben und nicht den Dreh raus haben, versuchen Sie, jede Bewegung in eine Sequenz zu unterteilen: Arme-Körper-Beine, wenn Sie an die Vorderseite der Maschine ziehen, und Beine-Körper-Arme beim Abstoßen. Die richtige Ruderform ist äußerst wichtig und trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hier sind einige der häufigsten Ruderfehler, die Sie vermeiden sollten.
Zu früh ziehen
Ziehen Sie den Lenker zurück, bevor sich Ihre Beine vollständig ausstrecken konnten kann einen erheblichen Kraftstoß verursachen und Ihren Oberkörper übermäßig spannen. Das Ziehen des Lenkers macht nur zehn Prozent des Hubs aus, daher sollte es nur zehn Prozent Kraftaufwand erfordern.
So beheben Sie das Problem: Stellen Sie einfach sicher, dass sich Ihre Hüften und Beine vor dem vollständigen Ausmaß der Bewegung ausgestreckt haben Ziehen Sie den Lenker zurück zu Ihrem Oberkörper. Denken Sie daran, dass der Großteil der Arbeit des Schlaganfalls in Ihren Hüften und Beinen liegt.
Rushing The Slide
Rushing the Slide bedeutet, dass Sie sich zu schnell in die Ausgangsposition zurückziehen – den Catch. Wenn Sie dies tun, kann die gesamte Rudersequenz unterbrochen werden, wodurch die Übung weniger effizient und verletzungsanfälliger wird.
So beheben Sie das Problem: Eine einfache Lösung besteht darin, die Sequenz zu üben, ohne die Füße in den Steigbügeln zu blockieren. was es natürlich viel schwieriger macht, sich zu schnell zurückzuziehen.
Beugen des Rückens
Beugen, auch als Rundung bezeichnet, bedeutet normalerweise, dass Sie Ihre Kernmuskeln nicht vollständig beansprucht haben, was die Kraft verringert, die Stabilität verringert und das Verletzungsrisiko erhöht
So beheben Sie das Problem: Atmen Sie tief ein, verlangsamen Sie den Vorgang und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und nicht gebeugt ist und Ihre Kernmuskeln in Bewegung bleiben. Behalten Sie diese Haltung und dieses Engagement während der gesamten Dauer Ihres Trainings bei.
Vorteile des Rudertrainings
Was an der Oberfläche wie eine einfache Grundbewegung aussehen kann, ist tatsächlich eine effektive Bewegung. Kraft- und Ausdauertraining, Ganzkörpertraining.
Hier sind einige der besten Vorteile des Ruderns:
Verwendet alle wichtigen Muskelgruppen
Wussten Sie, dass es über 650 benannte Skelettmuskeln gibt? deinen Körper auf? Jeder Muskel spielt eine wichtige Rolle, z. B. damit Ihr Herz effizient Blut pumpen und die Bewegung erleichtern kann. Vor diesem Hintergrund ist es selbstverständlich, dass Ganzkörperübungen für die Aufrechterhaltung eines aktiven und gesunden Lebensstils von größter Bedeutung sind. Viele Menschen haben jedoch einfach nicht die Zeit, von einer Maschine zur nächsten zu springen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Die gute Nachricht ist, dass Indoor-Rudern helfen kann. Laut einer aktuellen Studie des English Institute of Sport deutet die Forschung darauf hin, dass das Rudergerät über 86% der Muskeln im Körper beansprucht, was den Mythos entlarvt, dass der Ruderer nur ein Bein- und Gesäßtraining ist.
Wenn Sie vom Verschluss zum Antrieb drücken, werden alle Muskeln in Ihrem Unterkörper beansprucht, vor allem Ihre Quads sowie Ihr Kern, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und in Bewegung halten. Wenn Sie den Schlaganfall abgeschlossen haben, werden durch Ziehen am Lenker viele Muskeln in Ihrem Oberkörper beansprucht, z. B. Schultermuskeln, Bizeps, Fallen und Rhomboide.
Hilft bei der Fettverbrennung
Die Aktivierung all dieser Muskelgruppen erhöht nicht nur Ihren Kalorienverbrauch beim Training, sondern hilft Ihnen auch dabei, metabolisch aktiver (Fett) aufzubauen -verbrennendes Gewebe zur Bekämpfung von hartnäckigem Bauchfett. Es verstärkt auch den „Nachverbrennungseffekt“, dh die Anzahl der Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, wenn sich Ihr Körper erholt.
Hält die Auswirkungen gering
Wenn Sie mit einem Langzeitläufer sprechen Es besteht die Möglichkeit, dass sie unter leichten Knieschmerzen leiden. Laufen ist ein ausgezeichneter Weg, um in Form zu kommen, aber es ist eine Übung mit hohem Einfluss. Der Ruderer in Innenräumen hat einen geringen Einfluss, was bedeutet, dass er Ihre Belastung kaum oder gar nicht belastet Gelenke wie Knie, Hüfte oder Knöchel. Denken Sie darüber nach – Sie hämmern nicht auf Ihren Körper, wenn Sie schön groß sitzen und reibungslos durch ein Training rudern.
Gutes Cardio
Zusätzlich zum Muskelaufbau ist ein Indoor-Rudergerät eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die nach einem guten Cardio-Training suchen. Rudern kann helfen, indem es Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt, das Herz, Blutgefäße und Blut umfasst. Da Rudern ein so intensives Training ist, Es erfordert, dass Ihr Herz etwas härter arbeitet, um Sauerstoff und mehr Blut durch den Körper zu transportieren und Ihre arbeitenden Muskeln zu stärken Unser Herz muss härter arbeiten, es wird auch ein großartiges Training.
Fazit
Ein Indoor-Rudergerät erweist sich als überlegen gegenüber anderen Trainingsgeräten, weil es stärker wird Jede Muskelgruppe im Körper hilft bei der Fettverbrennung, hat geringe Auswirkungen und bietet gute Herz-Kreislauf-Übungen. Wenn Sie mit dieser unglaublichen Maschine noch nicht vertraut sind, ist es wichtig, einen Schritt zurückzutreten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben und die vier Bewegungen zum Ausführen eines Ruderhubs verstehen – den Fang, den Antrieb, das Ziel und die Wiederherstellung. Wenn Sie nicht die richtige Form haben, besteht Verletzungsgefahr, die Sie auf Ihrer persönlichen Fitnessreise erheblich verlangsamen kann.
Wenn Sie ein Rudergerät für den Innenbereich in Betracht ziehen, ist es auch wichtig zu beachten, dass nicht alle Geräte gleich sind. Der Hydrow Rower wurde entwickelt, um Menschen aller Fitnessstufen einen überzeugenden Weg zur vollständigen Gesundheit zu bieten. Er bietet jedem die Möglichkeit, auf die beruhigende Erfahrung und die ganzheitlichen Vorteile des Ruderns zuzugreifen, ohne tatsächlich in ein Boot steigen zu müssen.
Bei Hydrow geht es darum, die kraftvolle Wirkung des Ruderns direkt zu Ihnen zu bringen, einschließlich der Sehenswürdigkeiten und Geräusche auf dem Wasser, gepaart mit herausfordernden Workouts und Anleitungen von Weltklasse-Athleten, die alle zusammen die dringend benötigte Flucht aus der Hektik bieten und Trubel des Alltags.
Wir freuen uns, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Reise nicht nur in die Welt des Ruderns zu beginnen, sondern auch in eine Gemeinschaft gleichgesinnter Ruderer, die sich gegenseitig herausfordern und unterstützen möchten.
Quellen: