Wenn es einen Körperteil gibt, auf den Sie unbedingt achten sollten, ist es Ihr Rücken. Während es verlockend ist, sich auf Spiegelmuskeln wie Brust, Bizeps und Bauchmuskeln zu konzentrieren, ist der Aufbau eines starken Rückens der Schlüssel zum Fortschritt beim Heben von Gewichten sowie zur Steigerung Ihrer Belastbarkeit bei sportbedingten Verletzungen oder Rückenschmerzen, die unsere Nation plagen von schreibtischgebundenen Arbeitern. Und selbst wenn Sie sich bei Ihrer Arbeit im Fitnessstudio ausschließlich auf die Ästhetik konzentrieren, sollten Sie wissen, dass Sie beim Aufbau Ihres Rückens in einem T-Shirt wie absolutes Dynamit aussehen.
Um Ihnen bei all diesen Fragen zu helfen Zurück, ähm, Fronten, probieren Sie diese beiden Workouts mit sechs Zügen aus. Bei jedem Training werden drei Supersets durchgearbeitet, und beide zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen im Rücken ab. Beide sind äußerst hart, was Sie schnell erkennen werden, wenn Sie sehen, dass die allererste Obermenge in Training 1 fünf Sätze mit zwei verschiedenen Arten von Klimmzügen umfasst. Wenn Sie um Motivation kämpfen, denken Sie daran, dass Sie die Vorteile Ihres Rückentrainings sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag sehen, auch wenn dies nicht der Spiegel ist.
Rückentraining – Sitzung 1
So trainieren Sie
Dies ist eine Sitzung mit sechs Zügen, die in drei Obermengen unterteilt ist. Führen Sie einen Satz von Bewegung 1A aus, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, machen Sie dann einen Satz von 1B und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. Setzen Sie dieses Muster fort, bis alle Sätze abgeschlossen sind, und verwenden Sie dann die gleiche Methode für die beiden anderen Supersätze, um Ihren Rücken weiter hart zu arbeiten.
Wärmen Sie sich gründlich auf, beginnend mit einigen Bewegungen von Schulter, Ellbogen und Handgelenk durch einige leichte Latzüge, die in den Ruhephasen zwischen den Aufwärmsätzen mit mehr Mobilitätsarbeit durchsetzt sind. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht jedes Aufwärmsatzes, während Sie die Wiederholungen reduzieren, bis Sie für den ersten richtigen Arbeitssatz bereit sind.
Obermenge 1
1A Klimmzug
Setzt 5 Wiederholungen 5 Pause 30 Sekunden
Warum es die klassische Körpergewichtsbewegung für einen breiteren Rücken ist.
Wie man mit einem schulterbreiten Überhandgriff an einer Stange hängt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, greifen Sie in Ihre Lats ein und ziehen Sie dann Ihr Kinn nach oben und über die Stange. Machen Sie oben eine Pause und senken Sie sich dann wieder unter Kontrolle auf den Start ab.
1B Klimmzug mit Hammergriff
Setzt 5 Wiederholungen 5 Pause 60 Sekunden
Warum das Ändern Ihrer Handposition die Bewegung etwas erleichtert, sodass Sie Ihre Rückenmuskulatur härter schlagen können.
Wie mit einem mit der Hand zugewandten, schulterbreiten Griff hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, greifen Sie in Ihre Lats ein und ziehen Sie dann Ihr Kinn nach oben und über die Stange. Machen Sie oben eine Pause und senken Sie sich dann wieder unter Kontrolle auf den Start ab.
Obermenge 2
Diese beiden Bewegungen funktionieren in einer Obermenge gut zusammen, da sie dasselbe Kit und denselben Platz verwenden , aber die Bewegungsmuster sind sehr unterschiedlich, um alle wichtigen Muskeln Ihres Rückens zu trainieren. Konzentrieren Sie sich beim ersten Schritt auf einen hochwertigen Halt an der oberen Position, um mehr Muskelfasern zu aktivieren. Verwenden Sie zum zweiten Mal ein geringes Gewicht, um die Beteiligung von Impulsen zu minimieren und die Zielmuskeln in Bewegung zu setzen. Verwalten Sie das Gewicht durch jede Wiederholung.
2A Liegende Hantelreihe
Setzt 4 Wiederholungen 8-10 Pause 30 Sek.
Warum können Sie sicher schwer heben – und Ihre mittleren Rückenmuskeln treffen.
Wie Sie sich auf die Brust legen eine Schrägbank, die in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach oben hält. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, rudern Sie die Gewichte hoch und führen Sie mit Ihren Ellbogen. Machen Sie oben eine kurze Pause und senken Sie dann die Gewichte.
2B Liegende Hantelfliege
Setzt 4 Wiederholungen 12-15 Pause 60 Sek.
Warum trifft es Ihren oberen Rücken sowie den Rücken Ihrer Schultern.
Wie legen Sie sich mit der Brust auf die Bank leichte Hanteln halten. Heben Sie die Gewichte mit einer leichten Biegung der Ellbogen auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann wieder auf den Anfang ab.
Obermenge 3
Diese letzte Obermenge drückt Ihre bereits ermüdenden Rückenmuskeln an die Grenze, um so viele Muskelfasern wie möglich abzubauen, damit sie größer und stärker nachwachsen. Es ist ein hartes Ende eines harten Trainings, aber beide Bewegungen rekrutieren auch den Bizeps, der aktiv wird, um Ihren schnell ermüdenden Rückenmuskeln zu helfen, über die Ziellinie zu gelangen.
3A Underhand Lat Pull-Down
Setzt 4 Wiederholungen 8-10 Pause 30 Sekunden
Warum dies? Bringt Ihren Bizeps ins Spiel, um Ihre ermüdenden Lats zu unterstützen.
Wie Sie auf der Maschine sitzen und eine gerade Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff halten. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange bis unter die Kinnhöhe. Pause, dann zurück zum Start.
3B Sitzreihe
Setzt 4 Wiederholungen 12-15 Pause 60 Sekunden
Warum es funktioniert Ihr oberer Rücken und Ihr Bizeps helfen wieder.
Wie Sie an der Maschine sitzen und den Griff mit einem Handflächengriff halten. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern gestützt und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Bauchnabels, der mit Ihren Ellbogen führt. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
Zurück Training – Sitzung 2
So führen Sie das Training durch
Dies ist eine Sitzung mit sechs Zügen, die in drei Teile unterteilt ist Obermengen. Machen Sie alle Wiederholungen von Zug 1A und fahren Sie dann mit 1B fort, wobei Sie sich an die Sätze, Wiederholungen, das Tempo und die Ruhepause halten. Folgen Sie dann diesem Muster mit den Zügen 2A und 2B, dann 3A und 3B, um die Größe und Stärke Ihres Rückens zu erhöhen.
Erwärmen Sie sich mit 10 bis 15 leeren Balken, die über gebogene Reihen und aufrechte Reihen gebeugt sind, und dann allmählich Erhöhen Sie das Gewicht auf der Stange, während Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz verringern, bis Sie Ihr Arbeitssatzgewicht erreicht haben.
Obermenge 1
1A Übergebeugte Reihe
Setzt 4 Wiederholungen 8 Pausen 30 Sekunden
Warum der klassische Lift für einen großen zurück.
Wie Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und rudern Sie die Stange mit den Ellbogen zu sich hin. Halten Sie oben für eine Zählung an und senken Sie dann den Balken.
1B Aufrechte Zeile
Setzt 4 Wiederholungen 12 Pausen 60 Sekunden
Warum trifft es Ihre Fallen, um einen breiteren Rahmen zu erstellen.
Wie stehen Sie hoch mit Ihrer Brust und Bauch und Kern verspannt, hält eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Rudern Sie die Stange in Richtung Ihres Kinns und führen Sie mit Ihren Ellbogen. Machen Sie oben eine Pause, um eine Zählung durchzuführen, und senken Sie dann den Balken langsam wieder bis zum Start ab.
Superset 2
Bei allen Rückenbewegungen ist es wichtig, die Muskeln voll zu trainieren Kapazität. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, am „oberen“ Teil jeder Wiederholung eine Pause einzulegen und die arbeitenden Muskeln wirklich hart zu drücken, während sie Überstunden machen, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
2A Breitgriff lat Pulldown
Setzt 4 Wiederholungen 10 Pause 30 Sekunden
Warum Ein breiter Griff wirkt sich besser auf Ihre Lats aus.
So setzen Sie sich auf die Maschine und halten Sie die Stange mit der Hand fest. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange bis zum Kinn nach unten. Halten Sie diese Position für eine Zeit. Zählen Sie und bringen Sie die Stange dann langsam zum Start zurück, wobei Sie die Spannung auf Ihren Lats beibehalten.
2B Sitzreihe
Setzt 4 Wiederholungen 10 Pause 60 Sekunden
Warum es die Muskeln in der Mitte Ihres oberen Rückens trainiert.
Wie greifen Sie den Griff mit Lehnen Sie sich mit beiden Händen zurück und ziehen Sie den Griff mit der Brust nach oben in Richtung Bauchnabel. Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Obermenge 3
In diesen letzten beiden Obermengen setzen Sie die beiden bewegt schauen ähnlich, aber Sie müssen leichtere Hanteln für Zug 3B verwenden. Dies liegt daran, dass beim ersten Zug mehr Muskeln beteiligt sind, sodass Sie wesentlich stärker sind, während ein zu schwerer Zug 3B das Schultergelenk beschädigen kann. Priorisieren Sie gute Form und Bewegungsfreiheit vor Gewicht.
3A Liegende Hantelreihe
Setzt 4 Wiederholungen 12 Pausen 30 Sekunden
Warum funktioniert jede Seite Ihres Rückens unabhängig voneinander.
Legen Sie sich mit der Brust auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Rudern Sie die Gewichte hoch und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie oben eine Zählung gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab.
3B Liegende Hantelfliege
Setzt 4 Wiederholungen 12 Pausen 60 Sekunden
Warum ist es eine der besten Bewegungen, um die hinteren Delts zu treffen.
Wie Sie sich mit der Brust auf eine Steigung legen Bank mit einer leichten Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Gewichte zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Machen Sie eine Pause für eine einmalige Zählung und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
Mehr Rückentraining
Dreifach-Rückentraining
Dieses herausfordernde Training wurde entwickelt, um das Training zu verbessern Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihre Brustmuskeln bilden den V-förmigen Oberkörper, der eines der Hauptziele des Körpertrainings ist. Das Training besteht aus zwei Tri-Sets, um die Zeit zu maximieren, die Ihre Muskeln unter Spannung verbringen. Stellen Sie sicher, dass Sie das für jede Übung angegebene Tempo einhalten, um die Sitzung optimal zu nutzen. Siehe das Training
Training für den oberen und unteren Rücken
Der obere Rücken wird oft vernachlässigt, weil sich die Menschen auf die sogenannten Spiegelmuskeln an der Vorderseite ihres Körpers konzentrieren und der untere Rücken dazu neigt noch seltener ins Visier genommen werden. Natürlich müssen Sie an beiden Bereichen arbeiten, wenn Sie einen rundum starken und gesunden Körper aufbauen möchten. In diesem Artikel finden Sie zwei Workouts für den oberen und den unteren Rücken, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können. Sehen Sie sich die Workouts an.
Pull Workout für einen stärkeren Rücken
Schieben Sie sich mit diesem Workout, das auf verschiedenen Zugbewegungen basiert, die Ihre Rückenmuskulatur stärken sollen. Nachdem Sie vier Sätze von Klimmzügen und Klimmzügen durchlaufen haben, wechseln Sie zu zwei Obermengen, um die Herausforderung für Ihre Rückenmuskulatur zu erhöhen.Siehe das Training
AMRAP Back Workout
Nach einem schnellen Aufwärmen geht dieses Training zu zwei Kreisläufen über, von denen jeder dreimal ausgeführt wird. Der Rest ist minimal, während Sie die vier Übungen in jedem Kreislauf durcharbeiten, um so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, bevor die Zeit abläuft. Sie benötigen eine Klimmzugstange, Hanteln und einen Medizinball und stellen sicher, dass sie in der Nähe sind. Die Zeit, die Sie für das Sammeln von Ausrüstung aufgewendet haben, ist die Zeit, die Sie für mehr Wiederholungen verwenden könnten. Siehe das Training