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Macht Sie das Trinken von Milch schläfrig? Ja und nein. Eiweißnahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte enthalten die schlafinduzierende Aminosäure Tryptophan. Warme Milch vor dem Schlafengehen ist ein guter Weg, um die empfohlene Anzahl von Portionen Milch und Alternativen pro Tag zu erreichen, und kann eine beruhigende Art sein, sich zu entspannen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Milch als solche den Schlaf induziert, da die Menge an Tryptophan in der Milch zu gering ist.
Tryptophan ist eine Aminosäure, die den Schlaf fördert und in geringen Mengen in enthalten ist alle Eiweißnahrungsmittel. Es ist ein Vorläufer der schlafinduzierenden Verbindungen Serotonin (ein Neurotransmitter) und Melatonin (ein Hormon, das auch als Neurotransmitter wirkt). Damit Tryptophan eine beruhigende Wirkung haben kann, muss es durch Überqueren der Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn gelangen. Da Tryptophan dasselbe Transportsystem wie andere Aminosäuren verwendet, muss es gegen diese konkurrieren, um in das Gehirn zu gelangen.1
Obwohl es aufgrund ihres unzureichenden Tryptophangehalts unwahrscheinlich ist, dass der Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln allein den Schlaf effektiv induziert Durch den Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß in derselben Mahlzeit steht Tryptophan dem Gehirn besser zur Verfügung. Eine große Mahlzeit, insbesondere eine, die reich an Kohlenhydraten ist, stimuliert die Freisetzung von Insulin. Dies fördert die Clearance anderer Aminosäuren aus dem Blutkreislauf und erleichtert den Eintritt von Tryptophan in das Gehirn.2 Wie viel Kohlenhydrate benötigt werden und ob dies den Schlaf induziert, ist jedoch ungewiss.
Einige Studien legen nahe, dass α-Lactalbumin, ein Milchprotein mit einem hohen Tryptophangehalt, auch zu einer Verbesserung des Schlafes führen kann, indem das Verhältnis von Tryptophan zu anderen Aminosäuren im Blut erhöht wird.3,4,5 Diese Studien untersuchten dies jedoch α-Lactalbumin als Ergänzung zu Mahlzeiten, was bedeutet, dass mehr Beweise für eine endgültige Schlussfolgerung erforderlich sind. Darüber hinaus ist unklar, ob die in der Milch vorhandene Menge ausreicht, um eine Wirkung zu erzielen.
Der Konsum von Milch oder Milchprodukten allein wird wahrscheinlich keine Schläfrigkeit oder Schläfrigkeit hervorrufen, da Milch an sich keine ausreichende Menge enthält von Tryptophan. Daher können Milch und Milchprodukte zu jeder Tageszeit konsumiert werden. Milch ist auch ein nahrhaftes und beruhigendes Lebensmittel, das vor dem Schlafengehen in eine Routine aufgenommen werden kann. Diese Auswahl an Speisen kann nicht nur eine beruhigende Möglichkeit sein, den Tag zu beenden und gut zu schlafen, sondern auch dazu beitragen, dass die empfohlenen 2 bis 4 Portionen Milch und Alternativen, die sie täglich benötigen, je nach Altersgruppe eingehalten werden / p>
- Silber BY und Schmitt JA. Auswirkungen der Tryptophanbelastung auf die menschliche Wahrnehmung, Stimmung und den Schlaf. Neurosci Biobehav Rev. 2010; 34: 387–407.
- Wurtman RJ et al. Auswirkungen normaler kohlenhydrat- oder proteinreicher Mahlzeiten auf das Plasma-Tryptophan- und Tyrosin-Verhältnis. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132. Markus CR et al. Das Rinderprotein Alpha-Lactalbumin erhöht das Plasma-Verhältnis von Tryptophan zu den anderen großen neutralen Aminosäuren und erhöht bei gefährdeten Personen die Serotoninaktivität im Gehirn, verringert die Cortisolkonzentration und verbessert die Stimmung unter Stress. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536–1544. Markus CR et al. Die abendliche Einnahme von α-Lactalbumin erhöht die Verfügbarkeit von Plama-Tryptophan und verbessert die Wachsamkeit am Morgen und die Aufmerksamkeit des Gehirns. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026–1033. Minet-Ringuet J et al. Eine Tryptophan-reiche Protein-Diät stellt den Schlaf nach Nahrungsentzug bei der Ratte effizient wieder her. Behav Brain Res 2004; 152: 335–340.
Schlüsselwörter: Schlaf, Tryptophan