Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Ausreichend Schlaf bietet eine Vielzahl von Vorteilen, z. B. das Gefühl, tagsüber mehr Energie zu haben, die Immunfunktion zu verbessern und das Gehirn bei der Verarbeitung und Speicherung neuer Informationen zu unterstützen.
Für viele Menschen kann es eine Herausforderung sein, ausreichend Schlaf zu bekommen . Laut den Centers for Disease Control (CDC) bekommt fast ein Drittel der Amerikaner weniger als sechs Stunden Schlaf. Schlafverlust ist noch häufiger bei Menschen, die im medizinischen Bereich oder in anderen Schichtberufen arbeiten.
Nicht genügend Schlaf kann schwerwiegende Folgen haben und die Arbeit, die Schule und das Fahren beeinträchtigen. Regelmäßiges Schlafen von weniger als sieben Stunden pro Nacht erhöht das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Schlafentzug ist auch mit einer verminderten Immunfunktion, metabolischer Dysregulation und Gewichtszunahme sowie einem höheren Risiko für Stürze und Unfälle verbunden. Längerer Schlafentzug wirkt sich auch auf das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen aus.
Da chronisches Unterschlafen so schwerwiegende Folgen haben kann, ist es selbstverständlich, wissen zu wollen, wie man sich von Schlafstörungen erholt. Die gute Nachricht ist, dass die Menschen durch die richtigen Schritte die Vorteile einer ausreichenden und qualitativ hochwertigen Erholung wiedererlangen und wiedererlangen können.
Was ist Schlafverschuldung?
Schlafverschuldung, auch Schlaf genannt Defizit ist der Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, die jemand braucht, und der Menge, die er tatsächlich bekommt. Wenn Ihr Körper beispielsweise acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, aber nur sechs Stunden, haben Sie zwei Stunden Schlafschuld.
Da die Schlafschuld kumulativ ist, sollten Sie 30 oder 60 Minuten später als gewöhnlich schlafen gehen für ein paar Tage kann sich schnell summieren. Die häufigsten Aktivitäten, bei denen Amerikaner den Schlaf verpassen, sind Arbeitszeit, Pendeln, Geselligkeit, Entspannung und Fernsehen.
Die Anhäufung von Schlafschulden bedeutet nicht immer, dass wir uns müde fühlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Menschen kognitiv an chronische Schlafbeschränkungen anpassen können und sich nicht besonders schläfrig fühlen, obwohl ihr Körper einen signifikanten Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit aufweist.
Vermeiden von Schlafschulden
Am einfachsten Um die Folgen eines Schlafverlusts zu vermeiden, müssen Sie zunächst vermeiden, dass sich Schlafschulden ansammeln. Erfahren Sie, wie viel Schlaf Ihr Körper benötigt, und priorisieren Sie den Schlaf als eine der wichtigsten Möglichkeiten, um Ihren Körper zu pflegen.
Während die Menge an Schlaf, die Menschen benötigen, von Person zu Person variieren kann, benötigen die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht gemäß den Richtlinien der National Sleep Foundation. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr Schlaf, um ihren Körper beim Wachsen und Entwickeln zu unterstützen.
Es mag so aussehen, als würde es Ihnen helfen, ein wenig Schlaf zu opfern, um ein paar Stunden mehr zu lernen oder zu arbeiten Ausreichender Schlaf verbessert die kognitive Leistung und ermöglicht es Ihnen, tagsüber fokussierter und effizienter zu sein. Im Folgenden finden Sie einige weitere Ideen zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene, um die Wahrscheinlichkeit einer Anhäufung von Schlafschulden zu verringern:
- Festlegen eines festgelegten Schlafplans: Durch die Einhaltung eines festgelegten Schlafplans können Sie den Schlaf priorisieren und sicherstellen, dass Sie dies tun Ich bekomme genug Ruhe. Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern müssen, ändern Sie ihn langsam in Schritten von 30 bis 60 Minuten.
- Entwickeln Sie eine nächtliche Routine: Durch eine nächtliche Routine kann sich Ihr Körper entspannen und auf einen guten Schlaf vorbereiten . Stellen Sie einen Alarm für 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen ein, um Sie daran zu erinnern, das Licht zu dimmen, die Elektronik auszuschalten und eine entspannende Aktivität zu finden.
- Berücksichtigen Sie die Tagesgewohnheiten: Wenn Sie chronisch untergeschlafen sind, überdenken Sie jeden Tag Aktivitäten, die zu Schlafproblemen beitragen können. Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber genug Tageslicht und Bewegung haben, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein trinken und die Aktivitäten in Ihrem Bett auf Schlaf und Sex beschränken. Das Begrenzen der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, Schlafprobleme zu reduzieren.
- Verbessern Sie die Schlafzimmerumgebung: Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung für den Schlaf. Halten Sie die Temperatur zum Schlafen angenehm (ca. 65 ° F), blockieren Sie alle Lichter oder Geräusche, die Sie wach halten könnten, und ersetzen Sie Ihre Matratze, Ihr Kissen oder Ihre Laken, wenn sie älter oder unbequem werden.
Manchmal ist es unvermeidlich, den Schlaf zu verlieren. Unabhängig davon, ob es sich um einen anspruchsvollen Arbeitsplan oder eine späte Nacht mit Familie oder Freunden handelt, ist es wichtig, einen Plan zur Erholung von Schlafstörungen zu haben. Glücklicherweise können sich die Menschen mit ein wenig Geduld und Beständigkeit von den Schlafschulden erholen und die Vorteile eines guten Schlafes wiedererlangen.
Erholung von den Schlafschulden
Ein Nickerchen zu machen ist oft das erste, was sie tun Das kommt uns in den Sinn, wenn wir verschlafen haben, und das aus gutem Grund. Ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten kann Ihnen helfen, sich tagsüber erfrischt zu fühlen. Ein Nickerchen am Nachmittag kann das Arbeitsgedächtnis, das Lernen und die geistige Schärfe für einige Stunden verbessern.
An den Wochenenden schlafen, um den Schlaf nachzuholen, ist ein weiterer gängiger Ansatz.Leider ist nicht klar, ob das Einschlafen tatsächlich die Schlafverschuldung kompensiert oder ob es einfach eine Rückkehr zu unseren normalen Schlafmustern darstellt. Eine Studie ergab, dass das Einschlafen am Wochenende die metabolische Dysregulation und die potenzielle Gewichtszunahme, die mit regelmäßigem Schlafverlust verbunden sind, nicht umkehrt.
Ein Problem beim Nickerchen und Schlafen am Wochenende ist, dass Sie untergeschlafen sind Eine kleine zusätzliche Pause kann ein falsches Gefühl der Genesung vermitteln. Möglicherweise fühlen Sie sich für eine Weile besser, nachdem Sie zusätzlichen Schlaf bekommen haben, aber die Schneeballeffekte des Schlafverlusts sind eine Schuld, deren Rückzahlung länger dauert.
Wenn Sie ein oder zwei Morgen schlafen, kann dies oft nicht helfen genug. Untersuchungen haben gezeigt, dass es bis zu vier Tage dauern kann, bis sich eine Stunde Schlafverlust erholt hat, und bis zu neun Tage, um die Schlafverschuldung zu beseitigen. Eine vollständige Erholung von der Schlafverschuldung bringt unseren Körper wieder auf den Ausgangswert und reduziert die mit Schlafverlust verbundenen Risiken.
Tipps zum Aufholen des Schlafes
Wenn Sie aufholen möchten Schlaf nach der Anhäufung von Schlafschulden, hier einige Ideen, wie Sie zu einem gesunden Schlafplan zurückkehren und sich von den Auswirkungen des Schlafverlusts erholen können:
- Konsistenz ist der Schlüssel: Bauen Sie Zeit in Ihren Zeitplan für Schlaf und Schlaf ein Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit und Ihren Morgenalarm auch am Wochenende jeden Tag gleich zu halten. Die Einhaltung eines konsistenten Schlafplans ist wichtig, um den Tagesrhythmus neu zu synchronisieren.
- Führen Sie ein Tagebuch: Ein Schlaftagebuch kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafmuster und alle Muster oder Praktiken zu verfolgen, die Ihren Schlaf beeinflussen. Probieren Sie das Schlaftagebuch der National Sleep Foundation aus, es dauert nur wenige Minuten am Tag.
- Versuchen Sie ein Mittagsschläfchen: Nickerchen ist zwar kein Ersatz für Schlafverlust, kann Ihnen jedoch helfen, sich tagsüber ausgeruhter zu fühlen . Nickerchen können besonders hilfreich sein für Schichtarbeiter oder Personen, die keinen einheitlichen Schlafplan einhalten können. Selbst ein kurzes Nickerchen kann den Rest Ihres Tages erfrischen.
- Geben Sie ihm Zeit: Denken Sie daran, dass es Tage dauern kann, bis Sie sich von einer Schlafschuld erholt haben. Erhöhen Sie Ihre Schlafzeit langsam um jeweils 15 bis 30 Minuten, bis Sie die für Ihren Körper optimale Schlafmenge erreicht haben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und konsequent genug Ruhe zu finden, und Ihr Körper wird den Rest erledigen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Wenn Schlafschulden Ihre Tagesaktivitäten beeinträchtigen oder wenn Sie Probleme haben, sich zu erholen, Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ein Arzt kann die Möglichkeit einer nicht diagnostizierten Schlafstörung wie Schlaflosigkeit erörtern und personalisierte Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes anbieten.