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Lassen Sie mich raten, Sie sind hier weil du Sitzknochenschmerzen hast. Egal, ob Sie sie Sitzknochen, Sitzknochen oder sogar Sitzknochen nennen möchten („Sitz“ kommt übrigens vom deutschen Verb „sitzen“, was „sitzen“ bedeutet). Das, worüber wir sprechen, wird technisch als das bezeichnet Ischialtuberositäten. Ischial bezieht sich auf den Namen des Knochenbereichs auf Ihrem Becken, und eine Tuberositas ist eine große Beule. Ihre Sitzknochenschmerzen sind real und ich bin sicher, dass Sie wissen möchten, was Sie dagegen tun sollen.
Sit Bones = Ischiale Tuberositäten
Wie man mit Schmerzen im Sitzknochen am besten umgeht, hängt davon ab Ich habe aus der Arbeit mit vielen Klienten und Schülern gelernt, dass das, was wir für die Ursache von Sitzknochenschmerzen halten und was die Ursache wirklich ist, oft zwei verschiedene Dinge sind.
Tatsächlich Wenn Sie nicht herausfinden können, was die Ursache ist, können Sie die falsche Arbeitsweise mit Ihren Sitzknochenschmerzen wählen, während Sie sich fragen, warum dies so ist bekommt nie bette r. Sie können meinen Originalartikel über Sitzknochenschmerzen hier immer lesen.
Sitzknochenschmerzen können aus einer der folgenden Ursachen auftreten:
- Übertreiben von Vorwärtsbeugungen im Yoga und Erstellen von Allgemeinem Entzündung an der Achillessehne.
- Überdehnung (Zerreißen) einer Achillessehne, die normalerweise mit einem hörbaren Knall auftritt.
- Triggerpunkte, die sich auf den Sitzknochenbereich beziehen.
- Adduktor-Magnus-Belastung.
- Eine mit dem Laufen verbundene Belastung oder Verletzung.
Wie fühlt es sich an?
Es gibt einige wichtige Fragen Vielleicht möchten Sie darum bitten, die Ursache Ihres Sitzknochenschmerzes zu ermitteln.
Ist der Schmerz scharf und nur dann, wenn Sie sich nach vorne beugen?
Fühlt es sich wie ein dumpfer Schmerz an, der auch einschließt eine größere Fläche als der Sitzknochen selbst? Mit anderen Worten, ist es Ihr Sitzknochen und strahlt manchmal auch tiefer aus, vielleicht der Rücken oder die Seite des Beins?
Tritt es auf, nachdem Sie eine Weile in einer bestimmten Position gesessen haben?
Kommt und geht der Schmerz unabhängig von der Aktivität?
Verschwindet der Schmerz, wenn Sie Yoga praktizieren oder andere Aktivitäten ausführen?
Erinnern Sie sich an den Moment, als dies begann?
Hat es sich seit diesem Moment geändert, wenn Sie sich erinnern?
Was & wo sind die Sitzknochen?
Was sind die Sitzknochen?
Wie ich bereits erwähnte, werden die sogenannten Sitzknochen oder Sitzknochen eher als Ischialtuberositäten bezeichnet.
Ischial bezieht sich auf das Ischium. Dies ist der hintere (Rücken), untere (untere) Teil der drei verschmolzenen Knochen, aus denen das Becken besteht.
Tuberosität bezieht sich auf eine große erhabene Beule an einem Knochen.
Wobei befinden sie sich?
Die Ischialtuberositäten sind knöcherne Beulen, die sich auf der hinteren (hinteren) Seite des Ischiums befinden.
Wir nennen sie Sitzknochen, denn wenn Sie „richtig“ sitzen würden, hätte Ihr Becken eine leichte Neigung nach vorne und hoffentlich würden Sie auf Ihren Sitzknochen sitzen! Wenn wir uns hinlegen und unser Becken darunter stecken, erhöhen wir auch das Kreuzbein und / oder das Steißbein (Steißbein).
Befestigungen an den Sitzknochen
Es gibt eine Reihe von wichtige Muskeln und andere Strukturen, die an den Ischialtuberositäten anhaften. Dazu gehören jede der Kniesehnen (Semimembranosus, Semitendinosus und Bizeps femoris-langer Kopf), der Adduktor Magnus und das Kreuzband Band (IT-Band) zum Kreuzbein.
Schauen wir uns die einzelnen Muskeln an und wie sie möglicherweise mit Schmerzen im Sitzknochen zusammenhängen.
Kniesehnen
Die Kniesehnen sind wahrscheinlich die Muskeln in dieser Gruppe, mit denen wir am besten vertraut sind. Diese drei Muskeln haften an ihrem proximalen (oberen) Ende an der Ischialtuberosität. An ihrem distalen (unteren) Ende überqueren sie das Kniegelenk.
Aufgrund ihrer direkten Verbindung zum Sitzknochen kann ein wiederholtes Eingreifen, schnelles Eingreifen oder Dehnen dieser Muskeln zu Entzündungen oder Reizungen des Knochens führen Befestigungsbereich. Meine Beobachtungen sind, dass chronisch enge Kniesehnen, die dazu führen, dass Menschen zu viel kämpfen und sich zu sehr anstrengen, insbesondere beim Vorwärtsbeugen, zu Reizungen führen können. p>
Adduktor-Magnus
Adduktor-Magnus wird manchmal als vierte Achillessehne bezeichnet, da er auch an der Ischia anhaftet Die Tuberositas an ihrem proximalen Ende und ein Teil ihrer Fasern verlängern das Hüftgelenk.
Die wahrscheinlichsten Gründe für eine Verletzung des Sitzknochens am Adduktor Magnus sind entweder eine Überanpassung oder gehen einfach zu weit Bein nach vorne beugen (upavishta konasana oder prasarita padottanasana).
Sakrotuberöses Band
Das Sakrotuberöse Band ist ein dickes Band, das das Kreuzbein mit der Ischialtuberosität verbindet. Das Gewebe des Kreuzbandes ist Teil desselben Bindegewebes wie die paraspinalen Muskeln, die dann zu Gewebe werden, das über das Kreuzbein läuft, um sich mit der Ischialtuberosität zu verbinden und schließlich zu Sehnen der Kniesehnen zu werden.
Obwohl dies der Fall ist Es ist möglich, dieses Band zu verletzen, normalerweise während einer sportlichen Aktivität. Verletzungen treten in der Regel nicht am Sitzknochen auf. Es ist weitaus unwahrscheinlicher, dass dieses Band als die Kniesehnen oder der Adduktor Magnus die Ursache für Sitzknochenschmerzen sind.
Sitzknochenschmerzen
Warum können Schmerzen an oder um die Sitzknochen auftreten? ?
Sitzknochenschmerzen sind nicht ungewöhnlich, selbst für diejenigen, die keine Yoga-Praxis haben. Es ist auch bei Aktivitäten üblich, die Laufen erfordern, wie z. B. Fußball.
Es gibt einige überlappende Probleme im Zusammenhang mit Sitzknochenschmerzen, sodass diese von verschiedenen Stellen ausgehen können. Es ist nicht immer so einfach, es herauszufinden. Es gibt jedoch einige Szenarien, die häufig vorkommen. Welches Szenario auftritt, ändert die Art und Weise, wie Sie mit Sitzknochenschmerzen arbeiten.
Kniesehnenriss oder -reizung
Ein wahrscheinlicher Schuldiger bei Sitzknochenschmerzen ist ein zerrissener, gereizter Schmerz oder entzündete Achillessehne.
Hinweise, die darauf hindeuten, dass die Kniesehnen betroffen sind:
- Als die ursprüngliche Verletzung auftrat, war ein hörbares Knallgeräusch zu hören.
- Beim Vorwärtsbeugen sind Schmerzen an den Sitzknochen zu spüren, aber nur, wenn die Beine zusammengehalten werden, nicht wenn die Beine weit getreten werden.
- Der Bereich der Kniesehnen direkt über dem Kniegelenk ist auch beim Abtasten wund
- Es tut weh, wenn Sie längere Zeit sitzen.
Wie kann man die Praxis bei Verdacht auf Kniesehnenriss oder -reizung ändern?
- Versuchen Sie, die Beine nach vorne gerade zu halten Biegen (am besten bei sitzender Version). Verlängern Sie die Wirbelsäule und bringen Sie das Becken dazu, sich nach vorne zu neigen. Falten Sie sich jedoch nur bis zu dem Punkt, an dem Sie ein Gefühl verspüren. Dadurch bleibt die Spannung in den Kniesehnen konstant Anstatt zusätzlichen Druck auf die bereits schmerzenden Anhänge auszuüben.
- Eine andere Technik, die beim Vorwärtsbiegen bei Sonnengrüßen angewendet werden kann, besteht darin, die Knie leicht zu beugen, wenn Ihre Hände auf den Boden fallen. Lehnen Sie dann etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Ihre Hände. Wenn Sie das Gewicht in die Hände nehmen, nehmen Sie es von den Füßen, und die Kniesehnen müssen sich nicht so stark zusammenziehen, damit Sie nicht nach vorne fallen.
- Sie können die Knie beim Ein- und Aussteigen beugen von stehenden Haltungen und strecken Sie dann die Beine wieder einmal in der Haltung. Eine Studentin berichtete, dass die Verwendung eines Riemens um ihre Füße während sitzender Vorwärtsbeugungen, wenn ihre Beine gerade waren, ihr half, einen gleichmäßigen Druck über die Kniesehnen aufrechtzuerhalten und ihre Schmerzen im Sitzknochen signifikant zu reduzieren.
- Versuchen Sie es mit einer PNF-Technik – Ausgleich der Spannung zwischen Quadrizeps und Kniesehnen
Diese Übung ist für Personen geeignet, bei denen allgemein schmerzende Kniesehnen und / oder leichte Schmerzen im Sitzknochen auftreten. Wenn Sie stärkere Schmerzen im Sitzknochen haben, untersuchen Sie zuerst einige der anderen Faktoren und Modifikationen, die dazu beitragen. Dies ist eine Übung, die ich normalerweise den Schülern am Ende des Trainings gebe, da sie besonders effektiv erscheint, wenn das Gewebe aufgewärmt ist. Sie können sie jedoch jederzeit wirklich ausführen.
Hier können Sie eine Erklärung lesen Artikel oder sehen Sie sich das Video zu dieser Technik unten an.
Sehen Sie sich die PNF-Technik an
Nicht unterstützt
Triggerpunkte
Eine andere Möglichkeit, wenn Sie Schmerzen im Sitzknochen haben, sind Triggerpunkte.
Hinweise, die darauf hindeuten, dass Triggerpunkte beteiligt sein könnten:
- Sitzen Knochenschmerzen treten auf und / oder nehmen zu, wenn Sie längere Zeit sitzen, im Auto, auf einem langen Flug oder sogar nur auf einem Stuhl.
- Das Abtasten von Gluteus minimus oder Gluteus medius reproduziert das Schmerzempfinden
Es ist wichtig zu beachten, dass Triggerpunkte andere Mitwirkende beim Sitzen von Knochenschmerzen begleiten können. Es ist möglich, dass Muskeln gerissen oder entzündet sind (Oberschenkel oder Adduktor Magnus) und dass Triggerpunkte zu Schmerzempfindungen beitragen. Es ist auch möglich, dass Verspannungen im Piriformis-Muskel zu diesem Schmerzmuster beitragen.
Wie arbeite ich mit Triggerpunkten?
Sie können zunächst bei Triggerpoints.net nachforschen. Suchen Sie nach diesen Muskeln: Gluteus minimus, Gluteus medius, Tensor fasciae latae und Iliacus.
Sie können Ihre eigenen Muskeln überprüfen, indem Sie einen Tennisball so platzieren, dass Sie die X im Diagramm sehen, und etwas Druck darauf ausüben Punkt mit Ihrem Körpergewicht. Sie können auch mit einem größeren oder weicheren Massagetherapieball beginnen, wenn Sie an den Triggerpunkten ein starkes Gefühl verspüren.
Suchen Sie zusätzlich einen qualifizierten Massage- oder neuromuskulären Therapeuten auf.
Adduktor Magnus
Eine letzte Möglichkeit für Beiträge zu Sitzknochenschmerzen ist ein zerrissener, gereizter oder entzündeter Adduktor Magnus.
Hinweise darauf, dass der Adduktor Magnus möglicherweise dazu beiträgt Schmerzen:
- Sitzknochenschmerzen treten beim Vorwärtsbiegen auf, jedoch nur, wenn die Beine weit getreten sind, nicht wenn sie zusammengehalten werden. Die Schüler haben auch über Sitzknochenschmerzen in anderen Körperhaltungen wie Trikonasana berichtet, die darauf hinweisen könnten, dass ein zerrissener oder entzündeter Adduktor Magnus zu Schmerzempfindungen beiträgt.
- Arbeiten Sie mit weiten Beinen nach vorne in Ihre Praxis, um die Adduktoren weiter zu dehnen, aber falten Sie nicht so tief. Halten Sie leichten, gleichmäßigen Druck auf die Muskeln und gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu haben.
Denken Sie daran, dass sich die Muskeln beim Aufwärmen während der Bewegung tendenziell verlängern. Die Schmerzempfindungen können sich ändern, wenn Sie sich während des Trainings aufwärmen. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie die Dehnung nicht übertreiben, da sich die Muskeln auch etwas abspannen können, wenn sie nach dem Training abkühlen.
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