Wenn Sie der Meinung sind, dass der Bau einer kolossalen Brust nur mit Arbeit im Fitnessstudio möglich ist, liegen Sie falsch.
„Sie brauchen nur zwei Dinge für das Wachstum: mechanische Spannung und Volumen“, sagt Ryan Hopkins, zertifizierter Advanced Sports Performance Coach (USAW) und Personal Training Manager des SoHo Strength Lab.
Diese Übungen und Workouts verwenden nur Körpergewicht und freie Gewichte, aber unterschätzen Sie sie nicht. Sie werden mit diesen wachsen. Es handelt sich um Variationen von Liegestützen und Brustdrücken – zwei unglaubliche Pec Builder.
„Wegen Aufgrund des Mangels an großem Widerstand belasten diese Übungen Ihr Brustgewebe in den Bewegungsbereichen, die Sie normalerweise mit Maschinen ausführen, mechanisch “, erklärt Hopkins. „Sie machen auch isometrische Griffe, die von Natur aus viel Spannung erfordern, um schnell zu halten und sich hinein und heraus zu bewegen.“
Die Trainingseinheiten
* Die in den einzelnen Trainingseinheiten angegebenen Übungen werden auf den folgenden Folien erläutert. Klicken Sie sich durch, um Anweisungen zu erhalten.
Verschreibung: Machen Sie keine Pause zwischen den Wiederholungen, aber zwischen den Sätzen bei allen Übungen zwischen 45 und 75 Sekunden Pause einlegen.
Fokus: Obere Brust
Tag 1 (Montag)
Hindu Pushup 4 x 6
Sitzende 1½ Hantel-Überkopfpresse 4 x 6
Liegestütz ablehnen 4 x 8
Sitzende Hantel-Überkopfpresse 3 x 12
Modifizierte Liegestütze 21 1 x mit 7 Sekunden halten
Fokus: Volle Brust
Tag 2 (Freitag)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Hantelbodenpresse mit Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Alternating Single Arm Hantel Bodenpresse + bilaterale Presse 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Bringen Sie Ihren Hintern aus einer traditionellen Liegestützposition zurück und hoch und gehen Sie mit Ihrem Hände und Füße näher, bis Sie sich in der Hundeposition nach unten befinden. Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie sie nicht gerade ausstrecken können rted V senkt sich, so dass Ihr Kopf auf den Boden zeigt; Lassen Sie dann in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften fallen und tauchen Sie weiter in Richtung Boden (als würden Sie Ihren Oberkörper gegen den Boden kratzen), bis Ihr Kopf knapp über Ihren Schultern liegt. Beugen Sie Ihren Rücken und schauen Sie in Richtung Himmel. Drücken Sie sich durch Ihre Arme nach oben, während Sie in eine Kobra-Pose sinken und Ihre Hüften vom Boden abheben. Komm zurück in den abwärts gerichteten Hund, um die nächste Wiederholung fortzusetzen. Hier ist eine Videodemonstration.
* Sitzende Hantel-Überkopfpresse
Wenn Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, drücken Sie beide Hanteln in einer geraden Linie nach oben und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition ab, um die Kontrolle zu behalten während der Bewegung. „Ja, dies ist eine traditionelle Übung, aber sie trifft den Schlüsselbeinkopf (obere Brust) Ihres Pecs sehr gut in einem neutralen Griff, bei dem die meisten Brustübungen auf den unteren, größeren sternalen Kopf des Pecs wirken“, sagt Hopkins. p>
Möchten Sie die Herausforderung meistern? Sie können eine 1½ Wiederholung für maximale Stimulation der oberen Brust verwenden. Drücken Sie beide Hanteln halb nach oben, senken Sie sie langsam wieder ab. Drücken Sie sie dann schnell wieder ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung.
* Liegestütz ablehnen
Stellen Sie Ihre Füße auf eine kleine, erhöhte Oberfläche 6 Zoll bis 1 Fuß über dem Boden. Halten Sie Ihren Rumpf fest und steif, damit Ihre Hüften nicht durchhängen und das nicht negieren Nehmen Sie die Position ab, während Sie den Liegestütz ausführen. „Die meisten Leute denken, dass sie die Position halten, aber am Ende des Satzes sind ihre Hüften so weit unten, dass sie genauso gut einen traditionellen Liegestütz machen könnten“, sagt Hopkins. Sie müssen Ihre stabilisierenden Muskeln einsetzen, um die gerade Linie der Planke aufrechtzuerhalten.
* Pushup Modified 21
Beginnen Sie in der unteren Phase eines Pushups. Führen Sie 7 Wiederholungen von der unteren bis zur mittleren Position durch. Steigen Sie bei der 7. Wiederholung nicht wieder ab. Halten Sie die mittlere Position 7 Sekunden lang. Danach langsam in die untere Phase absteigen und weitere 7 volle Wiederholungen abpumpen. „Stellen Sie sicher, dass Sie durchgehend eine feste Plankenposition halten“, sagt Hopkins.
* Tempo-Liegestütz
Führen Sie einen herkömmlichen Liegestütz aus, und nehmen Sie die Bewegung nur zeitlich vor, sodass das Absenken des Sockels 4 Sekunden dauert Abwärtsphase, bevor Sie langsam nach oben drücken.
* 1½ Hantelbodenpresse mit einem Tempo
Legen Sie sich mit ausgestreckter Hantel und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Senken Sie sie langsam ab, bis beide Ellbogen Berühren Sie den Boden. Drücken Sie mit der gleichen Zeitlupe die Gewichte halb nach oben. Senken Sie sie langsam ab und drücken Sie sie dann schnell wieder ganz nach oben. Das ist 1 Wiederholung. „Ruhen Sie sich zu keinem Zeitpunkt aus oder entspannen Sie sich“, rät Hopkins .
* Liegestütz mit drei Pausen
Steigen Sie bis zu einem herkömmlichen Liegestütz ab, sodass Ihr Körper ungefähr einen Zentimeter vom Berühren des Bodens entfernt ist. Pause für 2 Sekunden. Zur Hälfte nach oben drücken und 2 Sekunden lang gedrückt halten. Drücken Sie dann bis kurz vor die verriegelte obere Position und halten Sie sie noch 2 Sekunden lang gedrückt. Strecken Sie Ihre Arme NICHT ganz aus. Steigen Sie stattdessen in die untere Position ab. „Stellen Sie sicher, dass während der Pausen keine Bewegung stattfindet“, betont Hopkins.Drücken Sie beide in die obere Phase der Bewegung und senken Sie sie dann ab, bis der Ellbogen den Boden berührt. Drücken Sie die Hantel nach oben und senken Sie den anderen Ellbogen auf den Boden. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben, senken Sie es ab und drücken Sie beide. Das ist 1 Wiederholung.
* DeFranco Pushup
„Dieser Schritt wurde von Kraft- und Konditionstrainer Joe DeFranco populär gemacht“, sagt Hopkins.
Beginnen Sie oben Phase eines Liegestützes. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um sich auf den Boden zu „ziehen“. Wenn Sie wieder nach oben drücken, drücken Sie isometrisch (damit sich eigentlich nichts bewegt) Ihre Hände aufeinander zu, wodurch eine Spannung in Ihrer Brust entsteht. „Vergiss den Druck oben nicht“, betont Hopkins. „Das macht den Unterschied.“
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