Wenn Sie abnehmen möchten, ist es an der Zeit, alle Diäten zu beenden. Es ist Zeit, die geschmacklosen vorverpackten Mahlzeiten wegzuwerfen. Es ist Zeit, wieder gesund zu werden – und der Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Zählfähigkeiten in der Grundschule auf die Probe zu stellen. Es ist Zeit, Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge zu behalten.
Gewicht Verlust ist im Grunde genommen Buchhaltung, aber mit dem genau entgegengesetzten Ziel.
Sie möchten rote Zahlen schreiben und mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Ja, Kalorien wurden in den letzten Jahren herumgeschubst, aber sie sind immer noch ein verlässlicher Leitfaden, um Ihnen bei der Festlegung eines täglichen Aufnahmeziels für gesunde Lebensmittel zu helfen.
Um den einfachsten Weg zur Berechnung einer Kalorie zu finden Defizit haben wir Men’s Health, Mike Roussell, Ph.D., Autor von The Metashred Diet, gebeten, uns einen budgetschädigenden Gewichtsverlustplan zu geben.
Das Ergebnis ist nichts, was kompliziert ist. Gewichtsverlust sollte nicht sein. Machen Sie keinen Fehler: Dies ist kein Punktesystem oder ein Mikromanagement Ihrer Kalorien. Dies ist eine einfache Berechnung, mit der Sie auf sichere und effektive Weise Pfund abnehmen können – ohne Probleme, ohne Stress.
Und Um die Sache noch ein bisschen einfacher zu machen, wägt Kathryn Schmitz, Ph.D., Präsidentin des American College of Sports Medicine, die beste Übung ab, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Hier „Dies ist der beste Weg, um die Kalorienaufnahme zu bestimmen. Dies ist Ihr erster Schritt zur Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits. Dies ist Ihr erster Schritt, um endlich auf die Waage zu gelangen und die gewünschte Anzahl zu sehen.
Zuerst , Tägliche Kalorienaufnahme herausfinden
„Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?“ Sie fragen sich vielleicht. Beginnen wir mit der Anzahl der Kalorien, die Sie gerade essen.
Verfolgen Sie 3 Tage lang alles, was Sie essen und trinken, und zählen Sie Ihre tägliche Gesamtsumme bei FitDay.com oder mit einer App wie Lose It! , MyFitnessPal oder MyPlate.
Schätzen Sie als Nächstes die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, anhand der folgenden Formel basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau – insbesondere, wie oft Sie trainieren. Dies sind Beispielberechnungen für einen 185 -pound man.
A. Null Workouts
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 10. (Bei 185 Pfund sind das 1.850 Kalorien pro Tag.)
B. Ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche
Ihr Gewicht x 12 (2.220 Kalorien)
C. Zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche
Ihr Gewicht x 14 (2.590 Kalorien)
D. Fünf oder mehr Workouts pro Woche
Ihr Gewicht x 16 (2.960 Kalorien)
Vergleichen Sie nun diese beiden Zahlen – die Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit essen, mit der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen essen, um Ihr Gewicht zu halten. Wie weit bist du entfernt? Wenn Sie mehr als Ihre Zielzahl essen, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger essen, verlieren Sie Gewicht.
Bestimmen Sie dann den täglichen Kalorienverbrauch
Wenn Sie noch kein Kaloriendefizit haben, empfiehlt Aragon ein maximales tägliches Defizit von 500 Kalorien, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen. Streben Sie einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche an. Das bedeutet, dass Sie entweder weniger Kalorien essen oder mehr Kalorien im Laufe Ihres Tages verbrennen.
Wenn unser 185-Pfund-Mann also 2 bis 4 trainiert Tage in der Woche hält das Essen von 2.590 Kalorien pro Tag sein Gewicht aufrecht. So verwendet sein Körper diese Kalorien und einige Möglichkeiten, wie er mehr Kalorien verbrennen kann.
1. Grundumsatz (BMR): 60 bis 75 Prozent der täglich verbrannten Kalorien
So viel Energie hat Ihr Körper verwendet nur, um am Leben zu bleiben. Sie können eine grobe Schätzung dieser Zahl mit einem Online-BMR-Rechner erhalten, der Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Alter berücksichtigt.
70 Prozent = 1.813 Kalorien
BONUSVERBRENNUNG: Hoch – Intensitätsübungen können Ihren Stoffwechsel 14 Stunden nach dem Training (oder bis zu 36 Stunden danach, gemäß einer Studie aus dem Jahr 2002) erhöhen, abhängig von der Art und Intensität des Trainings. Dieses Phänomen ist als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt, ua als Nachbrenneffekt. „Die Menge, die Sie trainieren müssen, um Gewicht zu verlieren, ist mehr als die meisten Menschen wollen“, sagt Dr. Schmitz. „Es ist eine hohe Intensität für mindestens eine Stunde pro Tag.“
Und Muskelaufbau Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 erhöht Masse durch Krafttraining auch Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand um durchschnittlich 5%. „Krafttraining ist wichtig, wenn Sie aus zwei Gründen genug Sport treiben, um Gewicht zu verlieren“, sagt Dr.Schmitz, „1) um Verletzungen durch so viel Cardio zu vermeiden und 2) Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.“
(+100 bis 240 Kalorien)
2. Thermische Wirkung von Lebensmitteln : 10 Prozent
Dies sind die durch die Verdauung verbrannten Kalorien. Im Allgemeinen verbrennen Sie 0 bis 3 Prozent der Kalorien Fett, die Sie essen, 5 bis 10 Prozent für Kohlenhydrate, 20 bis 30 Prozent für Protein und 10 Prozent bis 30 Prozent für Alkohol.
10 Prozent = 259 Kalorien
BONUSVERBRENNUNG: Laden Sie Protein auf! Da Sie weit mehr Kalorien aus Protein für die Verdauung verwenden als mit Fett oder Kohlenhydrate, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielmenge an täglichem Protein erreichen. Auf diese Weise können Sie mehr ohne jede Menge Aufwand verbrennen. Für erwachsene Männer bedeutet dies mindestens 56 Gramm Protein pro Tag. Entscheiden Sie sich für eine magere Proteinquelle wie Hühnchen oder Fisch.
(+100 Kalorien)
3. Körperliche Aktivität: 15 bis 30 Prozent
Dies sind die Kalorien, die Sie durch yo verbrauchen Ihr tägliches Aktivitätsniveau, einschließlich Bewegung und anderer Bewegungen. Wenn Sie einen Fitness-Tracker tragen, können Sie anhand der Schritte oder der Herzfrequenz ziemlich gut abschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Oder Sie können einzelne Aktivitäten und Workouts in einen Online-Übungsrechner eingeben.
20 Prozent = 518 Kalorien
BONUSVERBRENNUNG: Sie müssen nicht zwei Tage lang schwitzen, um sich mehr zu bewegen. Minimieren Sie Ihre Sitzzeit, nehmen Sie die Treppe, zappeln Sie – alles fügt hinzu Tatsächlich verbrennt unser 185-Pfund-Mann 178 Kalorien in 30 Minuten, wenn er nur zu Fuß geht.
Fügen Sie Ihrer Routine einige „Übungssnacks“ hinzu, sagt Dr. Schmitz – ein 20-Sekunden-Intensivlauf Treppen, gefolgt von 40 Sekunden langsamen Zurückgehens und Wiederholen. Oder machen Sie 20 Sekunden lang Burpees und gehen Sie dann herum und erholen Sie sich 40 Sekunden lang.
(+200 bis 600 Kalorien)
Tipp: Vergessen Sie flüssige Kalorien nicht
Es ist leicht, diesen Morgensaft oder zwei Gläser Wein zum Abendessen zu vergessen. Deshalb ist es wichtig, auch Ihre Getränkezufuhr im Auge zu behalten. Flüssigkeiten können sich leicht summieren und dazu führen, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie denken.
Zum Beispiel enthält eine Dose Bier je nach Marke ungefähr 153 Kalorien. Wenn Sie nur zwei trinken, werden zusätzliche 300 Kalorien pro Tag hinzugefügt, was erheblich sein kann, wenn Sie „nur um 500 Kalorien pro Tag reduzieren.
Außerdem legen Studien nahe, dass Ihr Körper mehr Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln aufnimmt wurde von seiner natürlichen Form abgebaut. Wenn Sie also einen Smoothie haben, nehmen Sie mehr Kalorien auf, als wenn Sie die gleichen Früchte in diesem Shake roh gegessen haben. Und Lebensmittel in ihrer gesamten Form sind tendenziell sättigender, was Ihnen helfen kann, insgesamt weniger zu essen.