Hur mycket protein för muskelreparation?
Den allmänna befolkningen behöver i genomsnitt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (g / kg). Lägg till aktivitetsnivåer, så rekommenderas proteinet, även om grader av variation också beror på typen av fysisk prestanda. Fritidsidrottare bör sikta på 1,1 till 1,4 g / kg. För uthållighetsidrottare är den allmänna tumregeln 1,2 till 1,4 g / kg medan styrketränare ofta kräver ett högre intag på 1,2 till 1,7 g / kg. Vissa idrottare kan emellertid till och med behöva upp till 2,0 till 2,5 g / kg, men ändå beroende av träningens varaktighet och intensitet.
Workout Recovery Foods
Förutom proteinkvantitet bör kvalitet också övervägas. Kompletta proteiner, som innehåller alla essentiella aminosyror, uppmuntras ofta att bäst stimulera proteinsyntes. Men protein bör också kompletteras med en hälsosam kolhydratkälla för att fylla glykogenförråd och stabilisera blodsockerarter, eftersom musklerna tar upp tillgänglig energi under och efter träning. Att konsumera en proteinrik måltid är bäst inom en till två timmars träning, med protein som är jämnt fördelat med måltider hela dagen. Och när det gäller proteinshakes kan de flesta hälsoexperter vara överens om att de kan vara onödiga. Även om de är praktiska och levererar värdefullt protein och näringsämnen, kan de innehålla oönskade ingredienser, brist på fiber och slå hårt på plånboken. Ditch proteinshake med dessa 10 bästa livsmedel för muskelåterhämtning:
Animal Proteins
Kyckling
Kyckling är en erkänd mat för återhämtning av muskler av en uppenbar anledning, bara 3 uns hudfri kyckling erbjuder 28 gram protein! Även om förlita sig på kyckling kan bli monotont, kommer dessa unika bistroMD-recept att behålla sin livlighet. Från tandoori kycklingmasala till jerk kyckling med mangosalsa, smakerna av kyckling utvecklas någonsin.
Tonfisk
Tonfiskförpackningar 22 gram protein per 3 uns! Och om du önskar bekvämligheten med proteinshakes, kan konserverad eller individuellt förseglad tonfisk vara ett praktiskt alternativ. Koppla ihop med nyklippta grönsaker eller fullkornssmällare för en förnuftig, muskelåtervinningsmat. Dess innehåll av omega-3-fettsyror kan ytterligare minska och skydda mot inflammation i kroppen efter en rigorös träning.
Ko-mjölk
Regelbunden komjölk är en användbar, balanserad muskelåtervinningsmat, eftersom dess naturliga kolhydratinnehåll erbjuder glykogenutarmning medan dess 8 gram protein (per kopp) främjar muskelreparation! Dessutom innehåller mjölk både vassle- (snabbverkande) och kasein (kortverkande) proteiner, var och en uppskattad för muskelreparation och syntes. Om du vill ha en snabbare, mer omedelbar proteinabsorption är användning av vassleprotein ett populärt tillskott för muskelåterhämtning.
Keso
Keso är producerad av mjölk och har verkligen uppmärksamhet. Faktum är att bara en halv kopp keso levererar hela 14 gram protein! Keso kan blandas i smoothies eller paras med färska persikor, päron och ananas.
Grekisk yoghurt
Att byta ut traditionell yoghurt med grekisk yoghurt är ett enkelt sätt att öka proteininnehållet. En kopp (eller 8 uns) fettfri grekisk yoghurt levererar 11 gram protein. Det är dock viktigt att tillgripa vanlig yoghurt, eftersom smaksatta produkter kan packas till randen med tillsatt socker! Söt naturligt yoghurt med en dropp honung eller frukt om så önskas. Blåbär har till exempel föreslagits för att påbörja förbättrad återhämtning, till stor del relaterad till dess antioxidantinnehåll, visat sig skydda mot cellskador.
Ägg
Tyngdlyftaren har slukat ned råa ägg vita i århundraden för att få snabbt protein. Det kan dock vara skadligt eftersom de vita kan störa biotinabsorptionen och öka risken för livsmedelsburna sjukdomar. Men när det vita är genomkokt kan det vara en värdefull mat för muskelåtervinning, eftersom ett medelstort ägg levererar sex gram protein. Njut av ägg som är hårdkokta, soliga uppåt eller krypterade! Koppla ihop med skivad paprika, jalapenos och ost och linda in en fullkorns tortilla (om så önskas) för en komplett muskelreparerande, välbalanserad frukost efter morgonträningen.
Växtbaserade proteiner
Edamame
Erbjuder både protein (9 gram) och kolhydrat (7 gram) per halv kopp, edamame är perfekt för muskelreparation. Det är också en viktig växtbaserad källa för individer som minskar eller eliminerar animaliska produkter! Ät direkt från skida eller lägg till dessa hälsosamma edamamrecept.
Mandel
En serveringsstorlek på mandlar (1 uns eller cirka 23 nötter) erbjuder 6 gram protein.Liksom tonfisk och annan fet fisk ger mandlar också omega-3-fettsyror som ger antiinflammatoriska egenskaper. Konsumera mandlar själva, blanda i en näringsrik spårblandning eller skapa dessa hälsosamma mandelglädjestänger för en färdig behandling efter träningen!
Jordnötssmör och banan
Även om jordnötssmör avskräcks utifrån sitt höga kaloriinnehåll och fettinnehåll, är det en bekväm och växtbaserad proteinkälla (levererar 8 gram protein per portion eller två matskedar). Att para ihop jordnötssmör med banan är en duo för muskelreparation, eftersom kalium är en elektrolyt som går förlorad genom svett och uttorkning. Påfyllning av kalium kan komplettera mot muskelkramper!
Kikärter
Kikärter, även känd som garbanzo bönor, erbjuder cirka 20 gram protein per ½ kopp! De levererar också hälsosamt fett och tillräckliga mängder fiber, vilket gör dem helt rundade. Njut av kikärter rostade eller blandade till hummus.
