Eftersom vi alla är skyldiga till att antingen sitta på en stol som arbetar hela dagen eller lata i sängen på en ledig dag är vår kroppsdel som behöver maximal uppmärksamhet vår rygg!
Med en ökning av lönepaket och hektiska arbetsscheman är det också en stadig ökning av ungdomar i Indien som lider av dåliga ryggar.
Tack och lov kan en liten övning gå långt för att se till att din rygg är i toppform, oavsett vilket schema du har.
Här är 10 övningar du kan göra hemma , utan någon utrustning, som ”ger dig en bättre och smidigare rygg:
1. Superman
Ligga på magen och sakta, lyft båda armarna och benen samtidigt, som så mycket som möjligt. Håll den här positionen så länge du bekvämt kan och fortsätt titta rakt framåt.
2. Aquaman
För denna variant av Superman, lyft först din högra arm och vänster ben så mycket du kan. Och när du tar ner de två, lyft din vänstra arm och ditt högra ben. Gör båda dessa rörelser så snabbt som möjligt.
3. Bhujangasana eller Cobra Pose
Liggande i benägen position, placera dina handflator på axeln och dra åt lyft din överkropp i en sträcka med ögonen uppåt. Se till att hålla bröstet lyft och undvik att böja ryggen.
4. Squats
För dem som inte visste, eftersom squats isometriskt använder både nedre och övre delen av ryggen, är de ett bra träningspass för att stärka ryggraden också. Flytta höfterna, böj knäna och höfterna för att sänka överkroppen och återgå till upprätt läge efter att ha pausat i några sekunder.
5. Setu Bandhasana eller Bridge Pose
Liggande på golvet, böj knäna och lägg fötterna på golv. Därefter suger du i magen, lyfter bäckenet och skinkan så högt som möjligt när du försöker ta tag i ryggen på dina fötter med händerna.
6. Cat Stretch
Kom ner på alla fyra och andas djupt. När du andas ut, tryck magen mot ryggraden och böj ryggen mot taket. Håll den här positionen i några sekunder och ta sedan långsamt tillbaka ner till det normala.
7. Knäförlängning
Ta din kropp på alla fyra och lämna ditt högra ben och vänster arm till axelnivå. Håll den här positionen i några sekunder medan du tittar rakt framåt. Ta sedan ner benet och armen och lyft vänster ben och höger arm därefter.
8. Plank
Eftersom det kräver att du drar åt kärnan är plankan ett utmärkt sätt att stärka ryggen, särskilt den nedre delen av den. Beroende på din kondition, gör antingen underarmsversionen eller den klassiska och se till att titta rakt fram för extra effekt.
9. Dolphin Kicks
Placera din torso på ett bord eller en bänk när du ligger på magen och lyft långsamt båda benen i luften så högt du kan. Om det är särskilt tufft att lyfta båda benen tillsammans, gör det ett ben i taget.
10. Adho Mukha Svanasana eller den nedåtgående hunden Pose
Detta är den bästa sträckan för nedre delen av ryggen någonsin! Börja i knäläge med händerna direkt under axlarna och fingrarna breda. Stoppa tårna och engagera magmusklerna när du skjuter upp kroppen så att bara dina händer och fötter är på marken. Pressa genom händerna, flytta bröstet försiktigt mot låren och hälarna mot golvet.