Hälften av alla kvinnor kommer att ha osteoporos vid 60 års ålder. En av fem kvinnor kommer att ha en höftfraktur under sin livstid och 50% av dem kommer aldrig att gå igen . Män är inte immuna mot detta problem. 30% av osteoporos händer hos män och 50% av männen som lider av höftfrakturer kommer att dö inom ett år.
En ny sjukdom?
Osteoporos som är så utbredd nu, var praktiskt taget okänd för hundra år sedan. Det var en sällsynthet fram till sekelskiftet. Så vad hände? Förändrades våra gener på hundra år?
Nej! Det tar tusentals år att förändra genetiskt material. Det enda som förändrades var vår miljö. Vår diet och livsstil är mycket annorlunda än för hundra år sedan och det har orsakat en epidemi av benskörhet. Så vad gör vi? Hur kan vi vända denna process?
Här är tio sätt att förhindra eller vända osteoporos:
1. Stoppa popen!
Kolsyrade drycker som läsk, champagne och mousserande vatten läcker ut kalcium från dina ben. En studie från Harvard på kvinnor på 16 till 20 år visade att hälften av dem redan visade benförlust till följd av överskott av läskintag. Kolsyrade drycker har också överskott av fosfater, vilket orsakar ännu mer kalciumförlust.
2. Minska proteinet
Överdrivet proteinintag orsakar surhet i kroppen, vilket i sin tur gör att kalcium går förlorat i urinen. De flesta behöver bara två till fyra uns magert protein tre gånger om dagen. Den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller två till tre gånger så mycket.
Behåll din magsyra!
Många människor använder syrablockerande läkemedel, såsom Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet och Zantac, för problem som halsbränna och hiatal bråck. Magsyra är nödvändig för att absorbera mineraler som kalcium, magnesium och zink. Att blockera magsyra ökar risken för osteoporos avsevärt.
Dessa läkemedel var avsedda att användas i sex till åtta veckor i taget, inte i flera år i taget! Faktum är att de flesta halsbränna symptom inte beror på överskott av magsyra. Två tredjedelar av patienterna på syrablockerande medel har för lite magsyra, inte för mycket!
4. Klipp ut koffein!
Varje kopp kaffe du dricker förlorar 150 mg kalcium i urinen. Kemiskt koffeinfritt kaffe är inte heller svaret, eftersom det innehåller skadliga kemikalier som stör avgiftningsprocessen. Naturligtvis är koffeinfritt te ett bättre alternativ, men om du måste dricka koffeinfritt kaffe, öka åtminstone ditt kalciumintag med 150 mg för varje kopp du dricker.
Få rätt typ av kalcium
Tum är en av de värsta källorna för kalcium. Förutom att det består av kalciumkarbonat, som är en dåligt absorberad form av kalcium, minskar det magsyran ytterligare. Kalciumcitrat och kalciumhydroxiapatit är de bästa formerna av kalcium att ta. De måste tas på fastande mage för bästa absorption, och endast 500 mg åt gången (det är alla våra kroppar kan absorbera åt gången). En total dos på 1000 till 1200 mg per dag är tillräcklig för de flesta kvinnor i klimakteriet. .
Få lite sol!
D-vitaminbrist är också epidemi i vårt samhälle. D-vitamin hjälper till att absorbera kalcium och lägger det i benen. Det är också viktigt för immunsystemet modulering, depression och autoimmuna störningar. Det görs i din hud när du kommer ut i solen. Ju längre du är från ekvatorn desto mindre vitamin D gör du i huden. De flesta kosttillskott innehåller 400 till 800 IE vilket är otillräckligt för de flesta på nordliga breddgrader.
Eftersom en hudcancer är ett sådant problem, använder de flesta människor solskyddsmedel när de går ut i solen. Solskyddsmedel blockerar över 90% av din D-vitaminproduktion. Men istället för att sätta själv riskerar hudcancer, är den bästa lösningen att ta kosttillskott. D-vitaminnivåer kan mätas av din läkare och element kan titreras i enlighet med detta.
Kontrollera dina hormoner
Hormonal nedgång är en av de vanligaste orsakerna till benförlust efter klimakteriet hos kvinnor. Andropaus, den manliga motsvarigheten till klimakteriet, orsakar också benförlust hos män. Tillräckliga nivåer av östrogen, progesteron och testosteron är viktiga för benunderhåll.
Överdrivna nivåer av kortisol, insulin och bisköldkörtelhormon kan också orsaka benförlust. De flesta läkare letar aldrig efter dessa nivåer. En förhöjd kalciumnivå i serumet är en aning om att bisköldkörtelhormon kan vara överskott. Överdrivet raffinerat socker och stärkelse i kosten orsakar förhöjda insulinnivåer. Överdriven stress orsakar förhöjda kortisolnivåer.
Ändra din kost
Överdrivna raffinerade sockerarter och stärkelser, höja dina insulinnivåer och orsaka en ökning av osteoporos. Den ideala kosten är en diet som kallas ”diet med lågt glykemiskt index”. Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt mat förvandlas till socker i blodomloppet.Livsmedel med lågt glykemiskt index höjer inte blodsockret eller insulinnivåerna snabbt och inkluderar magra proteiner, bönor, grönsaker och bra fetter (nötter, oliver, olivolja, fisk, fiskoljor, avokado). Att öka fiberintaget är ett enkelt sätt att sänka nivåerna av socker och insulin. Fiber som tas strax före måltiderna hjälper till att sänka absorptionen av socker och fetter och kan hjälpa till att sänka kolesterol- och blodsockernivån, lika mycket som medicinering.
Minska stress
Stress höjer kortisol nivåer. Om kortisolnivåerna är höga under långa perioder kan det orsaka benförlust. Kortisol motverkar insulin och leder till insulinresistens, vilket så småningom höjer blodsockret och orsakar kalciumförlust i urinen. Så lite som 25 teskedar socker kan orsaka att kalcium går förlorat i urinen.
Stressreduktion kan inkludera specifika aktiviteter som syftar till att åberopa ”avslappningsresponsen” som yoga, tai chi, meditation, massage och bön . Det kan också innefatta att sova mer, ta en semester, få psykoterapi för att hjälpa till med giftiga förhållanden och anstränga sig för att inte ”bränna ljuset i båda ändar”.
Träna mer
När musklerna drar mot benen under träning stimulerar det benen och säger till dem att de behövs. Varje viktbärande övning som promenader, vandring, trappsteg och tyngdlyftning kan öka bentätheten. Så lite som 15 till 30 minuter om dagen kan vara till hjälp. Tyngdlyftning behöver inte heller vara med tunga vikter, det kan vara med så lite som 2-5 pund hand- eller fotvikt. Eller så kan du använda din egen kroppsvikt och låta gravitationen göra jobbet. Golvövningar som benlyft och sit ups fungerar bra. Övningar som simning och cykling, men bra för muskelstyrka och kondition, är inte viktbärande, så det är inte det mest fördelaktiga för dina ben.