Om du letar efter ett sätt att blanda ihop dina träningspass, se inte längre än smidighetsstegsövningar! Dessa snabba borrar får ditt hjärta att pumpa och förbränner massor av kalorier.
Smidiga stegeövningar är inte bara för elitidrottaren. Ladderträning kan vara det perfekta sättet att komma igång med träning i atletisk stil, även för icke-idrottare. Dessutom är hastighet och smidighet bra sätt att få ditt hjärta att pumpa (och kalorier smälter).
Smidighetsstegen, även känd som en hastighetsstege, förbättrar tre viktiga konditionsfaktorer – hastighet, smidighet och snabbhet – förutom att stärka dina leder, ligament och senor. Låt oss utforska fördelarna med smidighetsstegeutbildning och 11 fantastiska smidighetsstegsövningar!
Fördelar med Agility Ladder Training
Träningsstege är utmärkt av så många anledningar. Ja, din hjärtfrekvens kommer upp och du kommer att bränna kalorier, men det finns så mycket mer än så. Stegövningar blandar ditt träningspass och håller dig intresserad även när du är i en kondition. Här är bara några av fördelarna med hastighetstegsträning.
Förbättrar hastighet, smidighet och snabbhet
Oavsett om du är en professionell idrottsman eller en nybörjare i träning är smidighetsstegsövningar perfekt form av korsutbildning eftersom de hjälper dig att förbättra din hastighet, smidighet och snabbhet.
- Hastighet: din förmåga att röra sig i en riktning så fort som möjligt
- Rörlighet: din samordning – din förmåga att påskynda, retardera och ändra riktning
- Snabbhet: din förmåga att reagera eller byta position snabbt
Dessa tre faktorer förbättrar inte bara din atletiska prestanda inom andra sporter och aktiviteter men kan hjälpa dig att öka din kondition för praktiskt taget alla typer av träningspass du gör, från styrketräning och dans till pilates eller kroppsviktsträning däremellan!
Perfekt för hjärthälsa
Smidighetsstegsövningar får ditt hjärta att pumpa och är en bra form för hjärt-kondition. Att få upp din hjärtfrekvens genom kardiovaskulär träning är ett utmärkt sätt att hålla ditt hjärta frisk och ung. Eftersom stegeövningar kräver så mycket precision. och fokus, de kan höja din puls på kort tid. CDC rekommenderar minst 150 minuters hjärtpumpsträning per vecka; smidighetstegsträning kan säkert vara en del av det!
Burns Tons Of Calories
Eftersom borrhastighetsövningar är en bra form av cardio, bränner de också mega kalorier! De anses vara en typ av högintensiv intervallträning, de gör det jag alltid predikar är den bästa metoden för att attackera ditt fett: åstadkomma mer på kortare tid!
Genom att gå ”all out” i korta skurar av intensiv ansträngning och sedan ta en kort paus, du spränger vanligtvis fett och förbränner mer kalorier än vad du skulle göra med de flesta lägre intensitets cardio-aktiviteter.
Relaterat: Nybörjarhandbok för HIIT
Håller dig mentalt skarp
Håll dig ung med ett träningspass som håller dig på tårna och tänker snabbt! Dessa smidiga stegeövningar kräver att du fokuserar och koncentrerar dig och kopplar din hjärna till din kropp. förbättrad samordning gynnar inte bara ditt dagliga liv utan håller dig ihåg ung.
Hastighetsstegsövningar är så kraftfulla att de till och med kan förhindra Alzheimers. behålla mer muskelstyrka och kontroll än patienter som d o inte.
Plus, från det ögonblick du sätter foten i den första stegen, kommer din hjärna att vara fokuserad och din träningspass kommer att påskyndas med.
Det är KUL!
Vi blir alla uttråkade ibland med vårt träningspass, så om du känner att du är i ett spår och är trött på att slänga bort på löpbandet en gång till, prova det här träningen! Det är en fantastisk känsla att utföra hastighets- och smidsträning i idrottare. Gå in i den första fasen av att bli mer atletisk och smidig med en stege borr – jag lovar att din kropp kan göra det. Du kan göra övningar ute, i garaget eller i källaren. Det är något annorlunda och det är bara roligt. Dina barn kommer också att ha det bra!
11 Agility Ladder Drills To Try Today! kick-butt träning. Det här träningspasset anses vara ett HIIT-träningspass med hög intensitet (HIIT) eftersom det kräver att du anstränger dig hela tiden för korta skurar och sedan vilar. li> Utför varje borr två gånger i rad.
Titta på videorna för en demonstration av varje drag och läs beskrivningen av varje övning för att lära dig hur man gör varje drag.
En fot i varje kvadrat
Placera en fot i varje kvadrat, omväxlande. Var noga med att ta upp fötterna och flytta hela stegen.
Ju högre du kan plocka upp knäna när du springer genom stegen, desto effektivare blir detta drag.
Två fot i varje kvadrat
Placera två fot i varje kvadrat innan du går vidare till nästa. Du vill hålla dig på dina bollar och flytta dina fötter snabbt.
På samma sätt som enfoten i varje kvadrat är den extra utmaningen med detta drag att också ta upp knäna. Tänk höga knän nerför stegen. Detta kommer att driva din hjärtfrekvens ytterligare och använda ett större rörelseområde.
Lateral Stepping
Stå lateralt till smidighetsstegen med din högra foten redo att leda. Börja gå ner på smidighetsstegen genom att placera två fot i varje kvadrat. Håll dig på fotbollarna och när du rör dig i sidled; du vill hålla tårna och höfterna framåt hela tiden tills du når slutet av stegen.
Gör samma sak på andra sidan, led med vänster fot. Facing laterally and sprinting down the ladder tvingar oss att röra sig i ett annat rörelseplan och utmanar också våra sinnen.
Jumping Jack Feet
Hoppa två fötter tillsammans i en fyrkant och hoppa sedan ut medan du rör dig nerför stegen. Precis som du skulle göra vanliga hoppjack, fortsätt att använda armarna i en överliggande position för att öka hjärtfrekvensen.
Håll dig på fotbollarna när du slår ut dem och nerför hela stegen.
In In Out Out
Börja med att placera höger fot i rutan och sedan vänster fot. Sedan kommer du att gå utanför stegen med höger fot, sedan vänster och lämna båda fötterna på utsidan av stegen.
Du kommer att följa mönstret av in, ut ut och leda med samma foten när du går nerför hela stegen. När du väl kommer tillbaka är utmaningen att börja med den motsatta foten, se till att du är ute i kroppen och inte alltid väljer den mer dominerande foten att leda.
Lateral Carioca
Börja med att stå på vänster sida av stegen, så att din vänstra fot blir det främsta benet. Steg sidled med din blyfot (vänster) in i det första torget och korsa sedan din motsatta fot över blyfoten när du flyttar till den andra rutan.
Du kommer att vinranka ner hela stegen med ” icke-ledande ”fot antingen steg framåt eller bakom ledbenet. Fortsätt att röra dig tvärs över stegen medan du fokuserar på snabbt fotarbete och stabil höftrörelse. Upprepa detta mönster på andra sidan.
Cross-Overs
En fot korsar fram och steg in i torget, två fot steg åt sidan och fortsätt sedan upprepa nerför stegen. Målet är att håll en fot på torget och två fot på sidan när du tar dig neråt.
För att snabba upp tempot nerför stegen vill du hålla dig på dina bollar och låta höfterna hjälpa till med Det här mönstret. När det gäller smidighetsövningar är detta snabbt, roligt och en hjärtpump!
Icky Shuffle
Denna stege borr är en av våra favorit agility övningar in genom att börja på ena sidan av stegen (spelar ingen roll vilken sida eftersom du kommer att göra båda sidor), men för vår skull kommer vi att börja på höger sida. Ta ett sidosteg in i det första torget med vänster fot, följ sedan omedelbart med höger fot.
Sedan kommer du att gå i sidled till vänster om stegen med vänster fot. Den högra foten leder sedan in i den andra rutan.
Den vänstra foten möter höger i andra kvadraten och tar sedan ett steg till utsidan av stegen till höger med höger fot. Fortsätt nerför hela stegen med fokus på snabbhet och smidighet. Mönstret kommer alltid att vara två meter in i torget, en fot på utsidan, men varje gång kommer du att leda med motsatt ben.
Single Foot Hops Ladder Drill
Börja med att stå på vänster fot. Hoppa genom stegen på vänster fot hela vägen nerför stegen.
När du når slutet av stegen och du tar dig tillbaka till startpositionen, kommer du att stå på höger fot och slutföra samma mönster på motsatt fot.
Sidoställningshastighetsstege
Börja på höger sida av stegen. Den högra foten kommer alltid att gå in i varje kvadrat och den vänstra, den yttre foten kommer alltid att vara på utsidan av stegen.
Börja med att leda med den inre foten som går in i den första rutan. Den motsatta foten (vänster) kommer att gå på utsidan av stegen i fotspåren.
Du kommer att upprepa detta mönster hela vägen nerför stegen.När du återvänder till startpositionen, börja på motsatt sida av stegen som leder med motsatt fot. Nyckeln till snabbhet är att hålla sig lätt på fötterna och en mjuk böjning genom knäna hela vägen nerför stegen.
11. Gå-push-ups
Detta är en full-body agility borrning. Börja i en hög plankposition, axlar staplade direkt över handlederna och benen långt bakom dig. Gå ledarmen in i stegeens första kvadrat, pressa din kärna och släpp ner till botten av en push-up. När du kommer till toppen av push-up går du dina händer in i de två nästa rutorna.
Rör dig i sidled nedåt i smidighetsstegen och gör en push-up i varje kvadrat. Se till att du tar den här långsamt i början så att du kan få din form rätt.
Upprepa på båda sidor om stegen genom att byta framarm. Walking-push-ups är ett bra sätt att integrera styrka i rörelsestegen.
Var hittar du en smidighetsstege
Redo att komma igång med en smidighetsövning? Först behöver du en stege. Det finns flera olika alternativ om du vill göra smidiga stege-borrar rätt: köp en utrullningsmatta, en med plastlister, eller helt enkelt rita din egen med krita.
Stegar varierar i pris enligt variation du väljer, men som du kan se från videon ovan, gillar jag den utrullande typen. De stannar på plats och är av bättre kvalitet.
Det här är den typ av stege jag har från SPRI. Du kan köpa en på Amazon genom att klicka nedan.
Roll-Out Agility Ladder
Om du vill skapa din egen smidighetsstege med krita eller tejp, skapa lådor som är ungefär 16 x 13 och göra hela stegen ungefär 15 fot långa.
Naturligtvis, om kvadraternas mått inte är ’ exakt samma sak som du skulle köpa online, det är inte en enorm affär. Kom bara utomhus och flytta fötterna till slutet av stegen!
Prova bara en av dessa övningar som en del av ditt nästa träningspass. Förvänta dig inte att vara expert första gången, ha bara kul och upprepa!