Om du någonsin har sätt fot i ett gym tidigare, du har sett – och förmodligen hört – benpressmaskinen. Det är stålfästen som tar upp ett stadsgolv, vanligtvis bemannat av en tatuerad och muskulös eldstege av en man som slår ut förkortade reps medan 45-pund plattor klirrar och skramlar på maskinens utsträckta armar. Den sittande benpressen får verkligen poäng för Instagrammability (få övningar gör att du kan flytta så mycket vikt så snabbt). Men det handlar om allt det gör. Du flyttar vikt längs en förinställd väg, så benpressmaskinen erbjuder ingen utmaning för stabilitet eller kärnstyrka. Du har inga fötter, så det har minimal effekt på din förmåga att hoppa, springa eller gå. Och all den vikten du tror att du lyfter? Eftersom den färdas längs ett spår som ligger 45 grader mot golvet lyfts ungefär en tredjedel av vikten av själva benpressmaskinen. Inte undra på att gymbros älskar det: det är imponerande, enkelt och ett enormt lyft för egot.
Det är också farligt. Benpressmaskiner kan placera nedre delen av ryggen i en böjd (dvs krökt) position, ibland under extrema belastningar. Det är ett recept på en hernierad skiva.
Var inte rädd: Även med sittande ben trycker du från bordet, har du fortfarande många träningsalternativ kvar på benet. Och alla rörelser som vi rekommenderar nedan kräver minimalt med utrustning och utrymme.
Så om du vill bygga muskler och styrka i dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar – samtidigt som du förbättrar atletik, arbetar med din kärna och öka kraften i underkroppen – läs vidare. Det finns övningar för alla träningsnivåer – nybörjare, mellanliggande och avancerade – och tillräckligt med kroppsviktvariationer för att du ska kunna arbeta dina ben när som helst och var som helst.
5 av de bästa bendagens övningar som inte är benpress
1. SQUATS
Bodyweight Squat
Nivå: Nybörjare / mellanliggande
• Stå med fötterna höft till axelbredd från varandra och dina armar vid dina sidor.
• Håll ryggen platt och kärnstängd, tryck tillbaka höfterna (tänk dig att du stänger en dörr med rumpan), böj knäna och ” luta dig tillbaka ”i rörelsen när du lyfter armarna framför dig.
• Sänk ner kroppen tills låren är åtminstone parallella med golvet.
• Pausa och sedan stå upp och dra ihop dina glutes när du återvänder till startpositionen.
Split Squat
Nivå: Nybörjare / mellanliggande
• Anta en förskjuten hållning med din vänster fot två till tre fot framför din högra, håll ett par hantlar i armlängden bredvid dina sidor, handflatorna in.
• Håll bröstet uppe, axlarna bakåt, kärnstång och ryggen platt , sänk din kropp tills ditt främre lår är parallellt med marken och ditt bakre knä är böjt 90 grader (det ska sväva en koppling e tum över golvet).
• Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
• Gör alla dina reps, byt ben och upprepa.
Hantelrygg Squat
Nivå: Medel / Avancerad
• Stå högt med fötterna höft till axelbredd och håll ett par hantlar vid dina sidor .
• Håll ryggen platt, bröstet högt och kärnstaget, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är åtminstone parallella med golvet.
• Pausa och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.
Bulgarian Split Squat
Nivå: Medel / Avancerad
• Stå vänd bort från en låda eller bänk och håll ett par hantlar i armlängd vid dina sidor. Placera toppen av din högra fot på bänken bakom dig.
• Håll din torso upprätt, sänk din kropp tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet (låt inte ditt högra knä röra vid det).
• Pausa och tryck sedan tillbaka till startpositionen.
• Gör alla dina reps, byt ben och upprepa.
2. LUNGAR
Framåt Lunge
Nivå: Nybörjare / Mellanliggande
• Stå högt och håll ett par hantlar i armlängd vid dina sidor (handflatorna in) med fötterna höftbredd från varandra.
• Håll bröstet uppe, axlarna bakåt, kärnstöd och ryggen platt, ta ett stort steg framåt med vänster ben.
• Sänk ner kroppen tills ditt främre lår är parallellt med marken och ditt bakre knä är böjt 90 grader (det ska sväva ett par tum över golvet).
• Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen . Upprepa, den här gången går du fram med ditt högra ben. Fortsätt alternerande ben med varje rep.
Lateral Lunge
Nivå: Nybörjare / mellanliggande
• Stå högt med fötterna höftbredd och håll ett par hantlar vid armlängden vid dina sidor, handflatorna in.
• Håll ditt högra ben rakt och höger på golvet, ta ett stort steg till vänster med ditt vänstra ben när du skjuter tillbaka höfterna, böjer vänster knä, sänker vikterna mellan benen, och sänk ner kroppen tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
• Pausa och tryck sedan tillbaka dig själv till startpositionen.
• Gör alla dina reps och upprepa sedan till andra sidan.
Walking Lunge
Nivå: Medel / Avancerad
• Stå högt med fötterna höftbredd och håll ett par hantlar vid armlängden vid dina sidor, handflatorna in.
• Håll bröstet uppe, axlarna bakåt, kärnstöd och ryggen platt, ta ett stort steg framåt med vänster ben.
• Sänk din kropp tills ditt främre lår är parallellt med marken och ditt bakre knä är böjt 90 grader (det ska sväva ett par tum över golvet).
• Pausa och tryck sedan uppåt för att stående position, föra din bakre fot framåt.
• Upprepa, detta ti jag går framåt i ett lung med ditt högra ben. Fortsätt växla benen med varje steg.
3. HOPP
Squat Jump
Nivå: Medel / Avancerad
• Stå högt med fötterna höftbredd och dina armar vid dina sidor.
• Håll ryggen platt, bröstet högt och håll kärnan, tryck tillbaka höfterna, böj knäna, sväng armarna bakåt och sänk ner kroppen så långt som möjligt.
• Explodera från golv, höja armarna när du hoppar så högt du kan.
• Landa mjukt och släppa omedelbart ner i en knäböj som förberedelse för ditt nästa hopp.
Dela hopp
Nivå: Mellanlig / avancerad
• Anta en förskjuten hållning med din vänstra fot två till tre meter framför din högra.
• Håll bröstet uppe, axlarna bakåt , kärnstång och rygg platt, sänk din kropp tills ditt främre lår är parallellt med marken och ditt bakre knä är böjt 90 grader (det ska sväva ett par tum över golvet).
• Explodera från golvet och höja armarna när du hoppar så högt du kan. Byt benpositioner i luften.
• Byt benpositioner i luften och landa med höger fot framåt. Släpp omedelbart ner i en delad squat som förberedelse för ditt nästa hopp. Fortsätt växla ben.
4. BRY
Glute Bridge
Nivå: Nybörjare / mellanliggande
• Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna plana och armarna vid sidorna, handflatorna neråt .
• Kläm ihop dina glutes, lyft din rumpa från golvet tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna.
• Pausa och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startposition.
Gör det svårare: Utför rörelsen med en eller båda fötterna på en bänk.
Swiss Ball Leg Curl
Nivå: Nybörjare / mellanliggande
• Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och dina hälar och kalvar på en balansboll. Det här är utgångsläget.
• Kläm ihop dina glutes, lyft din rumpa från golvet tills din kropp bildar en rak linje från dina klackar till dina axlar.
• Böj knäna till rulla bollen mot din rumpa.
• Vänd sekvensen för att återgå till startpositionen.
Barbell Glute Bridge
Nivå: Medel / Avancerad
• Utför en glute-bro med en skivstång över dina höfter, håll den säkert på plats med båda händerna medan du utför övningen.
5. SWING
Enarmad hantel Swing
Nivå: Medel
• Stå högt med fötterna axelbredd från varandra och håll en hantel framför dig vid armen längd i vänster hand.
• Håll ryggen platt, armen rak och kärnan, tryck tillbaka höfterna, böj knäna något (huk inte!) och ”vandra” hanteln mellan benen.
• Vänd rörelsen, sväng hanteln upp till axelnivån när du trycker dina höfter framåt.
• När hanteln faller ner igen, styr den mellan benen mot börja din nästa rep.