Vatten
Att dricka mycket vatten är alltid viktigt, och detta gäller särskilt under din period. Att hålla sig hydratiserad kan minska dina chanser att få uttorkningshuvudvärk, ett vanligt symptom på menstruation.
Att dricka mycket vatten kan också hindra dig från att hålla kvar vatten och uppblåsthet.
Frukt
Vattenrika frukter, som vattenmelon och gurka, är bra för att hålla sig hydratiserade. Söta frukter kan hjälpa dig att begränsa ditt sockerbehov utan att äta mycket raffinerat socker, vilket kan få dina glukosnivåer att spika och sedan krascha.
Gröna grönsaker gröna
Det är vanligt att uppleva ett dopp i dina järnnivåer under din period, särskilt om ditt menstruationsflöde är stort. Detta kan leda till trötthet, kroppssmärta och yrsel.
Gröna grönsaker som grönkål och spenat kan öka dina järnnivåer. Spenat är också rikt på magnesium.
Ingefära
En varm mugg ingefära kan förbättra vissa menstruationssymptom. Ingefära har antiinflammatoriska effekter, vilket kan lugna värkande muskler.
Ingefära kan också minska illamående. Få studier bekräftar detta, men en studie från 2018 visade att ingefära effektivt minskade illamående och kräkningar under graviditetens första trimester. Eftersom det är säkert och relativt billigt är det värt att prova.
Konsumera inte för mycket ingefära, dock: Att konsumera mer än 4 gram på en dag kan orsaka halsbränna och magont.
Kyckling
Kyckling är ett annat järn – och proteinrik mat du kan lägga till din kost. Att äta protein är viktigt för din allmänna hälsa, och det kan hjälpa dig att hålla dig mättad och mättad under din period och dämpa begäret.
Fisk
Rik på järn, protein och omega-3 fettsyror, fisk är ett näringsrikt tillskott till din kost. Att konsumera järn kommer att motverka nedgången i järnnivåer som du kan uppleva under menstruation. Patienter som tog omega-3-tillskott fann att deras menstruationsvärk minskade så mycket att de kunde minska mängden ibuprofen de tog.
En studie från 2014 visade att omega-3 också kan minska depression. För dem som upplever humörsvängningar och depression kring menstruationen kan omega-3 vara till hjälp.
Gurkmeja
Gurkmeja är känt som ett antiinflammatoriskt krydda och curcumin är dess huvudsakliga aktiva ingrediens. . En studie från 2015 undersökte effekterna av curcumin på PMS-symtom och fann att personer som tog curcumin hade mindre allvarliga symtom.
Mörk choklad
Ett gott och fördelaktigt mellanmål, mörk choklad är rik i järn och magnesium. En bar på 100 gram med 70 till 85 procent mörk choklad innehåller 67 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för järn och 58 procent av RDI för magnesium.
En studie från 2010 visade att magnesium minskade svårighetsgraden av PMS-symtom. Enligt en studie från 2015 var det mer sannolikt att personer med magnesiumbrister hade allvarliga PMS-symtom.
Nötter
De flesta nötter är rika på omega-3-fettsyror, och de är en stor proteinkälla. De innehåller också magnesium och olika vitaminer. Om du inte vill äta nötter på egen hand, prova nötssmör eller mjölkbaserad mjölk eller tillsätt dessa ingredienser till smoothies.
Linfröolja
Var 15 milliliter linfröolja innehåller 7195 milligram omega-3-fettsyror. För perspektiv säger kontoret för kosttillskott att du bara behöver cirka 1100 till 1600 milligram omega-3 per dag.
En liten studie visade att konsumtion av linfröolja lugnade förstoppning, ett vanligt symptom på menstruation. Det behövs dock mer forskning för att visa hur linfröolja kan förbättra matsmältningshälsan.
Quinoa
Quinoa är rik på näringsämnen som järn, protein och magnesium. Det är också glutenfritt, så det är en utmärkt mat för dem med celiaki. Dessutom har den ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att du troligen känner dig mätt och har energi länge efter att ha ätit den.
Linser och bönor
Linser och bönor är proteinrika, så de är bra köttersättningar för veganer och vegetarianer. De är också rika på järn, vilket gör dem till ett bra tillskott till din kost om dina järnnivåer är låga.
Yoghurt
Många människor får jästinfektioner under eller efter sin period. Om du tenderar att få jästinfektioner kan probiotiska rika livsmedel som yoghurt ge näring åt de ”goda” bakterierna i din vagina och kan hjälpa dig att bekämpa infektioner.
Yoghurt är också rik på magnesium och andra viktiga näringsämnen, som kalcium.
Tofu
En populär proteinkälla för vegetarianer och veganer, tofu är gjord av sojabönor. Den är rik på järn, magnesium och kalcium.
Pepparmintte
En studie från 2016 tyder på att pepparmintte kan lugna symtomen på PMS. Specifikt kan det lindra menstruationskramper, illamående och diarré.
Kombucha
Yoghurt är inte den enda probiotiska rika maten med jästbekämpande fördelar. Om du undviker mejeriprodukter är kombucha te en jäst mat som är mer tillgänglig än någonsin tidigare. Försök att undvika kombuchadrycker som innehåller för mycket socker.