Förpackning på muskelmassa handlar inte bara om att blint plocka upp saker och lägga ner dem. Du måste vara lite mer strategisk än det för att bygga den kroppsbyggnad du vill ha. Att förstå vilka muskler som ska uppmärksammas och vilka effekter ditt arbete kommer att få är avgörande om du tränar med målet att växa en kropp med större utseende.
Exempel: överkroppen. Du kanske tänker att du ska sänka alla dina muskeluppbyggnadsinsatser i bröstet, axlarna , och armar. Det är inte helt av märket – men din rygg behöver också uppmärksamhet, för mer än bara symmetriens skull. En muskel du bör ge särskilt fokus är fällorna (aka trapezius eller trapezoid muskler). lång, fyrkantig muskel, som består av tre delar (överlägsen, mellersta och underlägsen), tar upp massor av fastigheter på din övre rygg.
Funktionerna i fällorna gör det särskilt värt att fokusera. Muskeln är stort på egen hand, och du kommer att lägga till storlek på rygg och axlar när du tar på fällor-fokuserade rörelser ts-men dina andra överkroppsmuskler kommer också att dra nytta av starka fällor.
De övre fällorna stöder dina armar och lyfter upp axelbladen, medan mitt- och nedre fällor är väsentliga för scapulär retraktion, depression och rotation. Att rycka på axlarna, höja armarna och andra rörelser använder dina fällor, så att träna dem för att vara så starka som möjligt kan hjälpa dig i mer än bara den stora ryggavdelningen.
Lägg till dessa övningar i dina överkroppsträningspass för att börja bygga större, starkare fällor. Det slutgiltiga målet: bli en fällkung.
Farmer’s Carry
Heavy bär är något av det bästa för dina övningar du kan göra, så det borde inte bli någon överraskning att dina fällor kan dra nytta av några laddade varv runt gymmet. Se till att hålla axlarna och ryggen engagerade hela tiden, eftersom slouching dödar dina rygg- och kärnvinster.
GÖR DET: Håll en vikt (hantlar eller kettlebells kommer att göra) i varje hand vid dina sidor. Engagera din kärna och rygg, håll en stark, upprätt hållning. Ta jämn , uppmätta steg, kontrollera vikten och bibehålla din hållning antingen en viss tid eller ett avstånd.
Face Pull
Få ditt ansikte i handlingen med detta underskattade fällrörelse. Ansiktsdraget kan utföras med en kabelmaskin eller till och med ett motståndsband, om du är fokuserad på att bemästra formuläret för att hjälpa till att skydda ryggen och axlarna. ”Ansiktsdraget träffar lägre fällor när det är gjort rätt”, säger Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, CSCS, ”vilket faktiskt är superkritiskt och användbart för axelhälsa.”
GÖR DET: Ställ in kabelmaskin eller motståndsband i en ungefärlig höjdhöjd. Ta tag i kabelrephandtagen eller bandets ändar i varje hand i ett handgrepp. Pressa axelbladen för att dra mot ansiktet, håll armbågarna höga och motstå trången luta dig framåt. Pausa för att klämma när du drar tillbaka så långt du kan och sedan styra kabeln / banden tillbaka till startpositionen.
Hantel Militär Press
Denna klassiska övning är standard axelbyggare – men du spikar också dina fällor. Att arbeta med hantlar ger dig möjlighet att arbeta i mer axelsäkra positioner, speciellt för att du ”är mindre benägen att försöka lyfta mer vikt än du” klarar av genom att stapla plattor på en skivstång.
GÖR DET: Ta ett par hantlar och lyft dem till axlarna. Håll din kärna och glutes för att skapa en stabil grund – det största misstaget du vill undvika om du avrundar ryggen under vikten. Se till att dina revben inte blossar ut. När du är redo att trycka på, se till att du inte lyfter rakt upp. Du vill röra dig i scapulärplanet några grader framför din torso (för att hålla dina rotatormanschetter säkra) så rotera armbågarna lite. Kläm på axelbladen och tryck sedan upp vikten.
Hantelstopp
Du tror vanligtvis inte av explosiva rörelser som ryggar som ryggövningar, men bakre muskler som fällorna är absolut nödvändiga för rätt form. Du kommer att få hela din kropp förlovad för att göra hantelryckningen rätt, särskilt när du får vikten upp över huvudet.
GÖR DET: Börja med hanteln på marken framför dig mellan benen med fötterna bredare än axelbredden.Böj i knäna och gångjärn i höfterna och ta tag i vikten för ett överhandgrepp. Luta dig tillbaka på dina klackar och explodera sedan uppåt för att stå och köra tyngden nära kroppen. Dra upp hanteln som om du zippar en kappa, dra sedan lite bakåt och land under vikten över huvudet. Sänk hanteln långsamt till axeln för att avsluta flytten.
Böjd över Y
Den böjda över Y är ett enkelt drag som kan användas som en uppvärmning utan vikt, eller så kan du använda lätta hantlar för att bearbeta dina lägre fällor. Håll dock vikten lätt – du kanske blir förvånad över hur hårt Y kan vara.
GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll lätta hantlar med tummen uppåt. Gångjärn i höften för att inta en böjd position. Lyft armarna framför dig och bild formen på bokstaven Y, som håller positionen för ett slag. återgå långsamt till startpositionen.
Pullup Shrug
Detta drag kommer inte bara att bygga dina fällor – det hjälper dig också att finslipa din pullup-form. Du kommer också att arbeta dina lats, så du kommer inte bara vara isolera en muskel.
GÖR DET: Häng från en dragstång och håll din ryggrad ali gned och core tight. Dra axlarna bakåt och nedåt för att förlänga huvudet och nacken uppåt. Håll i en räkning och sänk dig sedan tillbaka till startpositionen.
Skivstången rycker upp
Skivstången är kungen av alla fällbyggnadsövningar, enligt Tyler English, författare till Men’s Health Natural Bodybuilding Bible.
Den riktar sig mot den övre delen av dina fällor, som är ansvariga för att lyfta dina axelblad.
DO IT: Ta tag i en skivstång med ett överhandgrepp som ligger strax utanför axelbredden, och låt stången hänga i armlängden framför midjan. Håll ryggen naturligt välvd, luta dig framåt i höften ca 10 grader.
Böj knäna något. Rycka nu upp axlarna mot öronen så högt du kan. Dina armar ska vara raka. Pausa och vänd sedan rörelsen tillbaka till startpositionen.
Rackdrag
Du kommer inte bara att arbeta med fällorna med rackdraget – du kommer också att finslipa din styrka och form för andra sammansatta hissar. Genom att ta vikten från marken kan du fokusera mer på dragkraften utan hela rörelseområdet och nedre ryggspänningen från en vanlig marklyft.
GÖR DET: Ställ upp ett rack eller lådor så att skivstången lyfts över dina skenben Ta tag i stången runt axelbredden med ett överhandgrepp. Gångjärn i midjan och skjut höfterna och fötterna genom golvet, dra upp stången och håll ryggen rak. Pausa för att räkna uppe och kontrollera sedan vik ner på plats igen.
Hantel / Kettlebell Shrug
Jämfört med skivstångens axelryckning, placerar hanteln eller kettlebell-axelrycket mindre stress på axlarna.
Det beror på att din axlarna behöver inte rotera för att hålla en skivstång. Detta håller dem mer stabila när du utför rörelsen.
GÖR DET: Ta tag i ett par hantlar och låt dem hänga i armlängd bredvid dina sidor, med handflatorna vända mot varandra. Rita på axlarna så högt du kan.
Tänk dig att du försöker röra axlarna mot öronen utan att röra några andra delar av kroppen. Pausa uppåt och sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till början.
Lutning Hantelryckning
Att placera din kropp på en bänk med låg lutning hjälper dig att rikta dig mot dina ofta försummade nedre fällor, sa engelska.
Den nedre trapezius – ansvarig för att dra ner axelbladen – ignoreras ofta och lämnar musklerna svaga . Detta kan leda till dålig hållning och göra dig mer benägna att drabbas av skador som axelhindring.
GÖR DET: Ta ett par hantlar och lägg dig ned på en 45-graders lutningsbänk.
Låt armarna hänga rakt ner, med handflatorna vända mot varandra. Rycka nu upp axlarna medan du drar ihop axelbladen. Pausa och vänd sedan rörelsen.
Hantelhoppa axel
Hantelhoppet rycker på träffarna på de snabba muskelfibrerna – de som har störst potential för storlek och styrka – hos dina fällor och kalvar, sa engelska .
Den explosiva rörelsen ökar kraften i ditt träningsprogram. Ditt mål bör vara att utföra varje rep så snabbt som möjligt, samtidigt som du kontrollerar vikten hela tiden.
GÖR DET: Ta tag i ett par hantlar och böj dig vid dina höfter och knän.Låt vikterna hänga på armlängden strax under knäna, med handflatorna mot dina sidor. Runda inte ned i nedre delen av ryggen.
Tryck samtidigt dina höfter framåt, dra kraftigt på axlarna och hoppa så högt du kan. Landa så mjukt som möjligt och återställ.
Skivstång bakom ryggen
Denna rörelse riktar sig mot dina övre fällor, mellersta fällor, levator scapulae – repet som muskler som rinner ner i nacken, sa engelska.
När du gör detta rör dig, sticka inte huvudet framåt eller nedåt. Detta kan öka risken för skador och förhindra att dina fällor aktiveras helt.
GÖR DET: Den här övningen är densamma som en skivstång, förutom att du håller vikten bakom kroppen.
Ta tag stången med ett överhandgrepp så att handflatorna vetter bort från dig och dina händer är axelbredda från varandra.
Låt stången hänga i armlängden vid dina glutes och dra sedan upp axlarna mot dina öron så högt som du kan. Pausa och vänd sedan rörelsen.
Skivstångsrad
Roövningar riktar sig mot dina mellersta och nedre fällor och romboider, muskler som hjälper till att hålla axelbladen i rörelse när du lyfter en vikt.
Det är viktigt eftersom instabila axlar kan begränsa din styrka i övningar för bröstet och din vapen. Dina övre fällor, bakre deltoider och rotator manschettmuskler hjälper också till med roddrörelsen.
GÖR DET: Ta tag i skivstången med ett handgrepp som ligger strax utanför axelbredden och håll den på armlängden. Böj dig vid dina höfter och knän och sänk överkroppen tills den är nästan parallell med golvet. Håll ryggen naturligt välvd.
Dra stången mot dina övre magar och pressa axelbladen mot varandra. Pausa, sänk sedan sakta tillbaka stapeln till startpositionen.
Hantel lateral höjning
Din mitten deltoid kan vara den hårdast fungerande muskeln under denna rörelse, men dina övre fällor fungerar också. Det här är en rörelse i hjärtat, men dina fällor hjälper till att höja vikten och fungera som stabilisatorer.
Se bara till att du inte rör dig med armarna helt vid dina sidor – du vill arbeta i det scapulära planet här (dvs. 20 till 30 grader framför din torso).
GÖR DET: Ta tag i ett par hantlar och låt dem hänga i armlängden bredvid dina sidor. Stå högt, med fötterna axelbredd från varandra.
Vrid armarna så att handflatorna vetter framåt och böj armbågarna något.
Utan att ändra böjningen i armbågarna, lyft armarna åt sidorna och lite inåt framför din torso (i skulderplanet, kom ihåg) tills de är på axelnivå. När armarna kommer nära parallellt med marken, tänk på att vrida tummen något uppåt till taket – du förspänner dina axlar till yttre rotation genom att göra detta, vilket är säkrare för dina rotatormanschetter. Dina armar ska bilda en T med din kropp. Pausa i 1 sekund längst upp i rörelsen och sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till utgångsläget.
Överliggande skivstång
Om du håller vikten över huvudet medan du rycker på axlarna fungerar dina övre fällor. Det minskar också tonvikten på dina levator scapulae – repliknande muskler som rinner längs nacken och ofta är överanvända jämfört med de övre fällorna.
Eftersom dessa muskler ofta är obalanserade, läggs den överliggande skivstången till. ryck mot din rutin kan leda till bättre hållning.
GÖR DET: Håll en skivstång ovanför huvudet med ett handtag som är ungefär två gånger axelbredd. Dina armar ska vara helt raka och fötterna ska vara axelbreda.
Lås armbågarna och håll dem så. Rita på axlarna och försök att höja axlarnas toppar så nära dina öron som möjligt.
Pausa och vänd sedan tillbaka rörelsen till startpositionen.
Snatch -Grip Barbell High Pull
När du riktar in dina fällor hoppar du över den upprätta raden och gör höga drag istället. Cirka två tredjedelar av männen löper hög risk för axelpåverkan när de utför den upprätta raden.
Detta är ett smärtsamt tillstånd där musklerna eller senorna i din rotator manschett fastnar i axelleden. Det inträffar oftast när dina överarmar är samtidigt på axelnivå eller höga och roterade inåt – den exakta positionen de befinner sig längst upp på den upprätta raden – med en tung belastning.
Rörelsen bygger mestadels på på dina deltoider för att flytta vikten, med dina fällor som sekundärt fokus, förklarade engelska.
Den höga dragningen är dock en snabb kraftrörelse som förlitar sig på fällorna, mitt bak, romboider, deltoider, hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen för att flytta vikten, säger engelska.
”Den höga dragningen ger mycket mer kraft och underkroppsmuskler i rörelsen, medan den upprätta raden är en långsam” slipande ”rörelse”, sa han.
Så varför inte använda ett standardgrepp ? ”Snatchgreppet – ett brett grepp som är ungefär två gånger axelbredd – sätter mindre efterfrågan på deltoiderna och större efterfrågan på fällorna än en smalare handposition,” sa engelska.
GÖR DET: Ladda skivstången med en lättvikt. Ta tag i stången med ett brett överhandgrepp och låt den hänga i armlängden framför kroppen. Dina händer ska vara några centimeter från viktplattorna. Böj dig vid höfterna och knäna för att huka dig ned. Din nedre rygg ska vara naturligt välvd.
Dra stången så högt du kan genom att explosivt stå upp när du böjer armbågarna och lyfter överarmarna. Du borde stiga upp på tårna. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen .
Overhead Carry Carb
För att hålla vikterna i rörelse när du går, måste hela din trapezius-muskel vara påslagen för att hantera belastningen, sa engelska.
Även om din underkropp rör sig, din överkropp utför ett isometriskt grepp. Det betyder att du ökar fällans tid under spänning och stimulerar muskeltillväxt.
GÖR DET: Ta tag i ett par hantlar och tryck dem över huvudet, handflatorna vetter mot varandra. Din överarm s borde vara bredvid dina öron. Gå framåt.
Scaption
Medan detta drag främst träffar dina främre deltoider, rotator manschetten och serratus främre, hjälper dina nedre fällor och romboider också att lyfta vikten.
Detta hjälper till att balansera musklerna som roterar axelbladen. Att lägga till denna rörelse i din överkroppsrutin hjälper till att bygga starkare, friskare axlar och en bättre hållning, säger engelska.
GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll ett par hantlar vid armen längd bredvid dina sidor. Handflatorna ska vara vända mot varandra och armbågarna är lätt böjda. Stå så långt du kan.
Utan att ändra böjningen i armbågarna, lyft armarna i en 30-graders vinkel mot kroppen (så att de bildar ett Y) tills de är på axelnivå. Tummen på båda händerna ska vara vända uppåt.
Pausa och sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till startpositionen.