Om ditt nyårsupplösning var att starta en yogarutin (och hålla fast vid den), du är förmodligen super i dina nedåtriktade hundar och trädpositioner nu. Men om du är en nybörjare av yoga finns det några vanliga inriktningsfel du kan göra som faktiskt kan vända fördelarna med en yogapraxis – nämligen att orsaka mer postural obalans och skador.
Det vanligaste felet? Att bli konkurrenskraftig i din yogaklass och försöka göra de mer avancerade ställningarna, snarare än att ta dig tid och bygga upp din styrka. ”Vi gör det alla”, säger Kirsty Gallagher, en expert yogalärare som har undervisat på över 75 retreater. ”Men det är mycket bättre att utmärka sig i en nybörjares ställning, snarare än att försöka trycka på dig själv och känna dig fruktansvärd med att göra den svåraste variationen av posen”.
Hon tillägger: ”Jag undervisar i min yoga klasser som handlar om känsla och avsikt snarare än hur avancerad du är – om du håller fast vid ditt kära liv i ett handställ har du tappat allt som är yoga i den där posen.
Så hur kan du förbättra din teknik så att du får ut det mesta av din yogakurs? Undvik dessa vanliga nybörjarfel med dessa populära poser. Men stressa inte för mycket för att vara ”perfekt”, som Kirsty säger: ”Det är ok att inte ha perfekterat varje yogasteg, så länge din kropp känns bättre i slutet av din träning, du vinner allround” .
Så här gör du nedåtgående hund:
Detta är den vanligaste ställningen som folk gör fel, säger Kirsty.
”Majoriteten av ned hundar görs felaktigt på grund av postural felinriktning och snäva muskler. När du går framåt i yoga blir dunhunden bekvämare eftersom och kroppen blir mindre tight och öppen – men innan du når detta stadium kan snäva axlar och hamstrings vara en av de största affärsbrytarna i en dunhund. ”
Frågan? Människor med snäva muskler försöker inledningsvis räta ut benen, vilket orsakar en rundning i övre delen av ryggen, snarare än att böja knäna så att du kan lyfta upp bakbenen på höftbenen. Eller de tar med sig hela vikten i händerna och armarna eftersom axlarna inte kan lindas tillräckligt så att du får en rundad ryggkänsla – när du vill vara rak och inriktad.
Hur man fixar det: ”Jag uppmuntrar alltid alla att hålla knäna böjd och att inte försöka få klackarna på golvet eftersom det uppmuntrar den avrundande känslan ”Kirsty råder.
Hur man gör chaturanga:
Huvudfrågan med denna ståndpunkt, Kirsty säger, är att nybörjare inte Har inte styrkan att utföra den fullständiga versionen av denna position. ”Många människor släpper axlarna och sticker upp rumpan”, säger hon. ”De komprimerar den främre axeln och lägger tyngd på den främre axeln i verserna triceps och kärna, vilket är för mycket på den delen av överkroppen.” Instruktörer säger också att du måste göra ”knäbrösthakan” – och detta hjälper inte nödvändigtvis till att bygga styrka på de ställen du behöver för denna position – triceps och kärna.
Hur man fixar det: Släpp knäna rakt på golvet från plankan, håll dina axlar upplyfta och börja sedan sänka din kropp ner till golvet.
Hur man gör cobra up dog:
”Det här är massivt”, säger Kirsty. ”Människor tenderar att bara trycka i armarna – för att de inte har den öppenheten mitt i ryggen. En del vänder till och med huvudet i nacken! Vilket är inte bra för din inriktning ”.
Hur man fixar det: Håll dig låg i början medan du bygger styrka och du öppnar mittbacken – när du har styrkan, kom igenom och undvik att trycka händerna i golvet och rullande axlar och hunching – sikta på att få ditt bröst och övre rygg snygga och ope n.
Kirsty Gallagher var yoga- och mindfulness-värd på Fitbit House of Fit-evenemanget.