30 High Fiber Foods för spädbarn och småbarn

Fiber är ett viktigt näringsämne som håller vårt matsmältningssystem smidigt. Här är de bästa hälsosamma livsmedel med hög fiber för spädbarn och småbarn.

Som föräldrar försöker vi göra vårt bästa för att planera våra barns måltider så att de får alla näringsämnen de behöver. Vi fokuserar mycket på protein, järn, kalcium och hälsosamma fetter. Men en sak som ofta missas är detta – fiber. Experter över hela linjen säger att för alla hälsosamma matsmältningssystem behöver du tre saker – fiber, vätskor och kondition. Ta bort något av detta och du får problem – speciellt i badrummet!

Vad är fiber?

Fiber är den osmältbara delen av den växtbaserade maten vi äter, som frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål. Det finns två typer av fibrer – lösliga och olösliga.

• Löslig fiber kan lösas upp i vatten. Det saktar ner matsmältningen, vilket gör att vi känner oss fylligare längre. Löslig fiber finns i havre, korn, frukt och baljväxter som bönor eller ärter.
• Olöslig fiber löses inte upp i vatten. Det lägger till bulk i avföringen och skjuter den genom matsmältningssystemet, vilket underlättar eliminering från kroppen. Olöslig fiber finns i vetekli och korn.

Båda typerna av fiber är viktiga för ett hälsosamt matsmältningssystem. Tillsammans med rätt mängd vatten säkerställer det enkla och regelbundna rörelser, samtidigt som det främjar bättre absorption av näringsämnen.

Varje person behöver 14 gram fiber för varje 1000 kalorier de konsumerar på en dag. För spädbarn betyder detta ungefär 55 till 110 gram mjukt kokta grönsaker med hög fiber om dagen. För äldre barn kan detta delas upp som:

• Småbarn (1-3 år) – 19 gram fiber om dagen
• Små barn (4-8 år gammal) – 25 gram fiber om dagen
• Äldre tjejer och tonåringar (9-18 år) – 26 gram fiber om dagen
• Äldre pojkar (9-13 år) – 31 gram fiber om dagen
• Tonårspojkar (14-18 år) – 38 gram fiber om dagen

Om det är svårt att komma ihåg, är det en regel tumme är att lägga 10 till barnets ålder (för barn från 5 år och uppåt). Till exempel skulle en 9-åring behöva 19 gram fiber om dagen. Att säkerställa fem portioner frukt och grönsaker om dagen hjälper också.

Hälsofördelar med högfibermat:

• Håller matsmältningssystemet ordentligt
• Förhindrar och behandlar förstoppning
• Fyller och gör inte barnet hungrigt snart
• Förhindrar överätning och fetma
• Förhindrar diabetes
• Sänker dåligt kolesterol
• Förhindrar hjärtsjukdomar
• Sänker risken för cancer
• Säkerställer absorptionen av näringsämnen

Förutom dessa fördelar förhindrar också att äta högfibermat näringsbrister, eftersom de flesta fiberrika livsmedel är rika på mineraler vitaminer och antioxidanter. Å andra sidan kan inte ha tillräckligt med fiber leda till flera problem:

• Fasta, hårda och torra avföring
• Sällsynta tarmrörelser
• Gråt när försöker passera avföring
• Ovillighet att gå på toaletten
• Hård och svullen buk
• Buksmärta
• Låg aptit
• Blödning vid passering

I svåra fall kan detta orsaka retention av avföring och impaktion med avföringsläckage.

Dessa problem kan åtgärdas med en diet rik på hög fibermat, tillräckligt med vattenintag och fysisk aktivitet. En mat anses vara en fiberrik mat om den har minst 3-5 gram per portion. Det kan höras att gå runt för att beräkna det enskilda fiberinnehållet i varje mat, så vi har avrundat de bästa fiberrik mat som du kan mata ditt barn eller småbarn.

1. Havregryn

Havregryn är ett av de enklaste sätten att öka fibern i din barns diet. Även spädbarn över 6 månader kan ha havregryn, och det med 4 gram fiber i en kopp kokt havregryn är det ett utmärkt val för skolbarn också! Gå efter ekologisk havregryn för att få ytterligare hälsofördelar. Prova dessa recept med havre till ditt barn:

• Ekologisk havregrynsgröt
• Bananhavre Spannmål
• Havre Khichdi
• Ostmassahavre Khichdi

För äldre barn, prova dessa:

• Havre ägg vaniljsås
• Banan Kokos havre gröt
• Morot havre muffins

Du hittar många fler hälsosamma recept i vår lista över havre recept för spädbarn och småbarn.

2. Fullkornsspannmål

Spannmålsprodukter är en stor del av en babys diet för det första året, så se till att du väljer en spannmål som innehåller mycket fiber. Brunt risflingor, kornflingor eller havregryn är alla bra alternativ. Du kan också prova dessa recept:

• Hemlagad brun risflingor
• Hemlagad kornflingor
• Banan Makhana-flingor

Du kan också göra många andra rätter med flingor för både spädbarn och äldre barn.

3.Äpplen

Äpplen är vad de flesta mammor väljer som den första frukten för att mata sina barn. De är naturligt söta, lätta att smälta och har 3,6 gram fiber i ett litet äpple. Med massor av fördelar är äpplen ett utmärkt val, särskilt när de matas med skal för äldre barn. För spädbarn kan du prova dessa recept:

• Äppelpurépuré
• Broken Wheat Apple Halwa
• Apple Ragi Porridge

Äldre barn kommer att njuta av dessa:

• Quinoa Apple Porridge
• Apple Protein Milkshake
• Apple Whole Pancakes

Du kan också kolla in vår lista över hälsosamma äpplerecept för spädbarn under ett.

4. Päron

Precis som äpplen är päron söt saftig och rik på fiber. Ett medelstort par ger 5,5 gram fiber, förutsatt att det har sin hud på. Päron är också lätta att mata barn och är lätta att smälta. Du kan prova dessa päronrecept för ditt barn:

• Pear Puree
• Apple Pear Cinnamon Puree

5. Bananer

Bananer – det mest föredragna sättet att sötma barnmat utan socker! En medium banan packar 3,1 gram fiber, vilket gör det till ett av de enklaste sätten att öka ditt barns fiberintag. Från spädbarn till tonåringar är en banan också det perfekta resemålet. Prova dessa bananrecept för ditt barn:

• Banan Ghee Fry
• Strawberry Banana Puree
• Kiwi Banana Puree
• Ragi Banana Halwa

För äldre barn kan du prova dessa:

• Bananhavre pannkakor
• Bananomelettrecept
• Barnyard Millet Banana Bread

Alla bananer har fiber och råa Kerala-bananer hjälper också barn att gå upp i vikt. Kolla in vår lista över hälsosamma Kerala bananerecept.

6. Avokado

Denna krämiga läckra frukt hittar plats i många recept, allt från söta till salta. Det utråts som en hälsokost världen över och med goda skäl – en halv kopp avokado har 5 fulla gram fiber. Dessutom är de också rika på friska hjärtfetter. Fruktens krämighet gör avokado perfekt för spädbarn, särskilt i recept som avokadopuré.

7. Mango

Mango, fruktkungen, är en av de saker som barn lätt äter tack vare dess saftighet och sötma . Men mango handlar inte bara om smaken, den har också massor av fiber, nästan 3 gram per kopp. Medan spädbarn kan äta på mangoskivor som fingermat kan du också prova dessa recept:

• Easy Mango Yogurt
• Mango Puree
• Mango Gurksoppa

Gamla barn kommer att njuta av mango i dessa recept:

• Mangodater Smoothie
• Hemlagad mangokulfi
• Mango Frooti-koncentrat

För mer receptidéer, kolla in vår lista över hälsosamma mangorecept för spädbarn och barn.

8. Ananas

Den taggiga tropiska frukten kan också matas till spädbarn! På sina egna ananasskivor gör du bra tandvårdsringar, speciellt när de är frysta. Dessutom har en kopp ananasbitar 2,3 gram fiber. Förutom rå ananas kan du också prova dessa för ditt barn:

• Ananas Morotpuré
• Ananas Kesari

Äldre barn kommer att njuta av en upp och ner ananaskaka som ett hälsosamt eftermiddagsmat!

9. Katrinplommon

Katrinplommon är naturligt botemedel mot förstoppning, och det är förståeligt – med 3 gram fiber på bara en fjärdedel av en kopp, det här är en fiber-supermat! Även små barn kan ha katrinplommon, både som förebyggande och behandling av förstoppning.

10. Nötterpulver

Alla typer av nötter är rika fiberkällor och massor av andra näringsämnen inklusive hälsosamma fetter. Nötter kan dock visa sig vara en kvävningsrisk för spädbarn och småbarn, så nötterpulver är det bästa alternativet. Du kan prova något av dessa:

• Pulver med torr frukt
• Pulver med blandade nötter

Detta pulver kan blandas i valfritt recept – det smakar bara mer utsökt!

11. Morötter

Morötter är äpplen av grönsaker; de är de flesta barnens första veggie! Inte överraskande, eftersom morötter är rika på vitaminerna A och C, och har också 2,9 gram fiber i varje halv kopp. Morotpinnar kan också ångas och erbjudas som fingermat. Bebisar kommer att älska dessa morotrecept:

• Morotpuré
• Morothavregröt
• Morot Poha Kheer

Äldre barn kommer att njuta av dessa morotrecept:

• Ägg Morot Chapathi Roll
• Kryddad morot Valnötmuffins
• Morotost Paratha

12. Rödbetor

Rödbetor är något många barn kommer att äta om de presenteras väl, eftersom själva färgen är så attraktiv.Inte bara det, rödbetor är packade med järn, kalium och mangan, samt en kunglig 3,8 g i en kopp. Testa dessa rödbetorecept för spädbarn:

• Morotbetsrotsoppa
• Rödbeta Kikärtspuré
• Rödbetor Pearl Millet Porridge
• Rödbetor Potatis Pure
• Rödbetor Halwa

För äldre barn kan du prova dessa recept med rödbetor:

• Rödbetorburger
• Rödbetorparatha
• Rödbetorrullar
• Rödbetad äppelmosdip

13. Sötpotatis

Potatis kan vara populärt, men många av oss inser inte att sötpotatis är lika bra, kanske ännu bättre! Tillsammans med vitamin A och C ger sötpotatis oss 3,8 gram fiber per medium sötpotatis. Det enklaste sättet att mata detta till spädbarn är med en sötpotatispuré. Äldre barn kommer att njuta av dessa recept:

• Sweet Potato Dosa
• Sweet Potato Fries
• Sweet Potato Bruschetta

14. Gröna ärtor

Gröna ärtor är en av de mest mångsidiga grönsakerna som finns – du kan enkelt lägga dem till grytor, soppor, puréer och mycket mer! Gröna ärtor är en stor proteinkälla, och en halv kopp kokta gröna ärtor ger 4,4 gram fiber. Spädbarn kan ha ärtor i dessa recept:

• Gröna ärtor och potatispuré
• Smörad grön ärtmos

Äldre barn kan njuta av grönt ärtor som en del av dessa recept:

• Quinoa Vegetable Upma
• Tofu Bhurji

15. Bönor

Gröna bönor är lätt tillgängliga, fyllda med näringsämnen och också en enorm mängd fiber. En halv kopp bönor innehåller hela 6-9 gram fiber, vilket gör detta till ett måste i ditt barns kost. Spädbarn kommer att njuta av gröna bönor i dessa recept:

• Green Beans Puree
• Green Beans as Finger Food

16. Lövgröna

18. Yoghurt

Yoghurt är inte precis en fiberrik mat, men den förtjänar en plats i listan eftersom den innehåller probiotika och är avgörande för en hälsosam tarm och en sund matsmältning totalt sett. Prova dessa yoghurtrecept för spädbarn:

• Hemlagad ostmassa
• Hemlagad jordgubbs yoghurt
• Hemlagad mango yoghurt
• Koriander Curd Khichdi
• Gurkmeja kärnmjölk

Det finns många sätt att inkludera yoghurt i äldre barnmat, som dessa recept:

• Gopalkala
• Chokladyoghurtparfait
• Fryst yoghurtbark
• Yoghurtfruktparfait
• Curd Fritters
• Tricolor Fruit Parfait

1. Linfrö

Linfrön finns idag i de flesta stormarknader och är otroligt mångsidiga eftersom de kan läggas till vad som helst. Dessutom innehåller en matsked linfrön 3 gram fiber. För små kan du mala linfrö hemma och strö över deras kokta mat eller i smet eller deg innan du lagar mat. Du kan också lägga till det i smoothies och soppor.

20. Hirse

Våra mormödrar visste antagligen en sak eller två om fiber, vilket förmodligen varför hirs innehöll så mycket bland våra traditionella rätter ! En portion på hirs på 100 gram innehåller 9 gram fiber!Och eftersom hirs kan ges till spädbarn finns det många recept du kan prova:

• Multi hirsgröt
• Rödbeta Pearl Millet Porridge
• Little Millet Gröt

Äldre barn kommer att älska dessa recept gjorda med hirs:

• Millet Kheer
• Multi Millet Paneer Paratha
• Barnyard Millet Vegetable Salad
• Millet Sathumaavu Laddu
• Pearl Millet and Green Gram Pesarattu
• Multi Grain Pancakes med fullkorn

Du kan få 100% naturliga hirsberedningar som Sprouted Finger Millet Mel, Millet Sathumaavu Health Mix, Organic Millet Dosa Mix, Foxtail Millet Noodles och Barnyard Millet Noodles.

21. Bär

Bär är vackra och det kan vara en anledning till att barn älskar dem! Men bär är också höga i fiber, med hallon som toppar listan med 4 gram i varje halv kopp. Blåbär har 1,8 gram per halv kopp och jordgubbar har 1,5 gram fiber i en halv kopp. Bebisar kommer att älska en jordgubb bananpuré, medan barnen kommer att älska dessa recept:

• Strawberry Cookies
• Strawberry Lassi
• Strawberry Banana Pancakes
• Strawberry Yogurt Muffins

Du kan också kolla in vår lista över hälsosamma jordgubbarecept för spädbarn och barn.

(Maten i listan nedan är lämplig för Barn över ett år)

22. Fullkornsbröd

Vitt bröd tillverkas med spannmål som tar bort kli, vilket innebär ingen fiber. Emellertid innehåller fullkornsbröd kli och har cirka 2 gram fiber en skiva. Så en smörgås med två skivor ger dig 4 gram! Här är några recept som du kan prova med fullkornsbröd:

• Hembakat fullkornsbröd
• Hung Curd Sandwich
• Tricolor Sandwich
• Crispy Coconut Chutney Sandwich
• Paneer Sandwich
• Tricolor Bread Sushi Rolls
• Easy Bread Rolls
• Banana Coconut French Toast

23. Fullkornspasta

Precis som fullkornsbröd blir nu fullkornspasta också alltmer tillgängligt. En halv kopp kokt helvete pasta har 2 gram fiber och dessutom är det mer fyllning än vanlig pasta. Kombinera med andra grönsaker med hög fiber och du har en måltid! Kolla in dessa pastarecept för barn:

• Minestronesoppa med pasta
• Krämig vegetabilisk pasta
• Recept med vegetabilisk pasta
• Indisk Style Macaroni

Förutom pasta kan du också kolla in vårt sortiment av 100% naturliga nudlar gjorda av fullkorn och hirs.

24. Brunt ris

Vitt ris tar bort ytterbeläggningen, varför det inte är lika fyllning som brunt ris. En kopp brunt ris har en anständig 3,5 gram fiber och passar bra med alla andra ingredienser från grönsaker till kyckling! Kolla in dessa recept för brunt ris för barn:

• Okra Rice
• Paneer Vegetable Fried Rice
• Koriander Vegetable Rice
• Bell Peppar stekt ris
• Grönsaks- och sojabitar Ris
• Bruna risflingor Kheer
• Bruna ris Poha
• Bruna riskotletter
• Kokosris

25. Korn

Korn måste vara Superman för livsmedel med hög fiber. Med otroligt 32 gram fiber i en kopp korkad korn hjälper det lätt att ta hand om dina fiberbehov för dagen! Korn kan användas på många sätt, som du hittar i vår lista över kornrecept för spädbarn och barn.

26. Fullkornsspannmål

Spannmål är en av de enklaste sakerna att mata barn till frukost. När allt kommer omkring är det enda du behöver göra att servera med lite mjölk! Butiksköpta spannmål är dock ökända för att de innehåller mycket socker och låga fiberinnehåll. Du kan enkelt fixa detta med hemlagad spannmål, som innehåller cirka 9 gram fiber i en ½ kopp servering. Här är några alternativ att prova:

• Chokladmüsli
• Frukt- och nötgranola
• Majsflingor med mjölk och honung

27. Torkade bönor

Torkade bönor hanterar två vanliga näringsbrister hos indiska barn – protein och fiber. Baljväxter som rajma och chana har 12-16 gram fiber per portion, och de är också otroligt fyllande! Här är några recept som du kan prova med torkade bönor:

• Rajma Dosa
• Spirade malbönor Frankie
• Rajma Veggie Quesadillas
• Rajma Sandwich
• Hälsosam njurbönsoppa
• Barnvänlig kycklingchili
• Kikärter Veggie pannkakor
• Rostade kikärter

Kom ihåg att spirande torkade bönor multiplicerar sina fördelar genom att göra deras näringsämnen mer biotillgängliga.

28. Granatäpplekärnor

Granatäpplekärnor ser ut som små juveler, och det är de verkligen när det gäller näring!Dessa små röda frön har 3 gram fiber på bara en halv kopp och barnen älskar dem på grund av den sötma som de har. Bebisar kan prova en granatäpplejuice, medan barnen kan njuta av dessa recept:

• Ägglös äppelkaka med granatäpple
• Sockerfri fruktgryta
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• Majsflingor med mjölk och honung
• Hemlagad förstoppningsjuice

29. Majs

Majs är en populär maträtt bland barn, förmodligen för att det ofta förknippas med semestrar och utflykter ute. Det är en av dessa avlämningar som faktiskt är hälsosamma! En halv kopp kokt majs har 1,8 gram fiber. Här är några enkla recept som du kan prova med majs:

• Sweet Corn Fritters
• Baby Corn Fritters
• Sweet Corn Vegetable Soup
• Sockermajs stekt ris
• Söt majssallad
• Ostkornsbollar

30. Nötter och frön

Nästan alla nötter och frön är fyllda med fiber, och det är jättebra eftersom du kan byta upp saker med en olika variation. Mandlar har mest fiber, med över 3 gram i en servering medan jordnötter har över 2 gram. Om ditt barn har mutterallergier kan du prova pumpafrön eller solrosfrön istället. Kolla in dessa recept med nötter du kan prova:

• Datum och nötter Kakkaka
• Hemlagad jordnötssmör
• Blandade nötter och Poha Laddu
• Pistasch- och russin-kokosnötskakor
• Hemlagad mandelmjölk
• Mandel Shortbread Cookies
• Datum Mandelmjölkshake
• Ingen baka brownies med Torr frukt
• Ingen kock Torr frukt Modak
• Torr frukt Jaggery Energibarer
• Torr fruktbollar

Här är några recept med frön:

• Bakade Ragi-kex med sesamfrön
• Datum Chia Frön och aprikos Laddu
• Datum Sesamfrön Laddu

Tips för matning av högfibermat för barn:

• Byt ut ditt vanliga spannmål med fullkorn, som att ersätta maida med atta eller vitt ris med brunt ris
• Se till att det finns en frukt och grönsaker vid varje måltid
• Välj hel frukt istället för fruktjuice
• Tillsätt torr fruktpulver eller nötterpulver till kokta rätter eller i smet, deg eller smoothies
• Tillsätt frukt, nötter och frön till yoghurt, flingor eller havregryn
• Lägg till grönsaker som sallad i smörgåsar
• Se till att barn dricker tillräckligt med vatten tillsammans med högfibermat

Lägg till fiberrika livsmedel i barnets kost gradvis och öka mängden långsamt. Följ alltid 3-dagars regel när du introducerar en ny mat för spädbarn. För mycket fiber kan orsaka uppblåsthet eller gas såväl som buksmärtor. Läs etiketten noggrant när du köper en mat som påstår sig vara hög fiber. Fiber listas under ”Totala kolhydrater” som ”Kostfiber”. En riktig fiberrik mat borde ha minst 3 gram fiber per portion.

Kom ihåg att WHO rekommenderar exklusiv amning under de första sex månaderna och det finns inget behov av tillsatt fiber innan det. Om barnet verkar förstoppat under den här tiden kan det hjälpa mamman att äta mat med högt fiberinnehåll som katrinplommon.