Hur andas bättre kan förbättra din hälsa
Det är något du gör mellan 12 och 20 gånger per minut och 17 000 till 30 000 gånger om dagen eller Mer. Vi pratar om att andas – och om du inte lider av någon typ av trängsel eller sjukdom, inser du förmodligen inte ens att du gör det.
Men det faktum att de flesta inte ens tänker två gånger om deras andning kan innebära att du går miste om något som kan ha stor inverkan på många olika aspekter av kroppens hälsa och välbefinnande. Här är fyra sätt att använda olika andningstekniker för att förbättra både din fysiska hälsa och ditt sinnestillstånd.
Andningstekniker för muskelspänningsavlastning
Prova denna andningsteknik först på morgonen – ja, redan innan din första kopp kaffe. Denna morgon andningsteknik kan hjälpa till att minimera muskelspänningar under hela dagen.
- Stå upp rakt och böj framåt i midjan. Böj knäna något, låt armarna hänga svagt, nära golvet.
- Andas långsamt och djupt och återgå till stående läge genom att långsamt rulla upp kroppen och lyfta huvudet sist.
- Andas ut långsamt när du återgår till din ursprungliga position.
- Sträck dina muskler lite och upprepa.
Andningstekniker för sidosmärta
Många som tränar, särskilt löpare, upplever intensiva sidosmärtor som kallas sidosömmar. Sidosömmar är i grund och botten diafragmaspasmer, och som andra typer av muskelkramper anses de uppstå på grund av den belastning som är förknippad med den accelererade andningen från träning. De goda nyheterna är att ju bättre du blir på att träna, desto mindre är det troligt att du får försvagande sidokramper.
Men under tiden kan övning av djup ”mageandning” under körning i synnerhet minska stress på membranets stödjande ligament och kan hjälpa till att lindra sidosömmar. Magsandning betyder helt enkelt att du använder magen istället för bröstet. . Bröstandning är förknippad med grunt andning, medan mageandning är förknippad med djup, produktiv andning.
Innan du träffar spåren med din löppartner, här är hur du räknar ut hur du mår andas. Lägg dig bara ner på golvet och lägg en hand på magen. Andas djupt. Om du känner att din hand stiger och faller något med din andning, grattis, du andas magen! Om bröstet rör sig istället för magen, andas du inte tillräckligt djupt och måste justera.
Medan du springer, fortsätt andas djupt och då och då, ta ett djupt andetag och andas kraftigt ut, tryck hela luften ur dina lungor. Medan du andas ut, släpp dina axlar, skaka ut dina armar, en d slappna av. Ta ytterligare ett djupt andetag och fortsätt på språng.
Andningstekniker för ökad energi
Om du är van vid att gå rakt mot kaffekannan varje morgon, prova istället. Stimulerande andningsteknik är ett koffeinfritt sätt att ge din kropp och ditt sinne en extra liten boost.
Denna traditionella andningsövning används ofta i yoga och stimulerar membranet. Det är också känt som ”Bellows Breath” och signalerar kroppen att bli mer vaken. Den beskrivs som att kunna ge kroppen energi, klargöra sinnet och ”rensa bort molnen.”
Så här gör du: Sätt dig upp och slappna av. Håll munnen stängd och andas in snabbt genom näsan med snabba, korta andetag (andas också ut snabbt). Försök göra det i cirka 10 sekunder. Ta en paus på 15-30 sekunder och andas normalt. Upprepa flera gånger.
Andningstekniker för avslappning
Gör en Google-sökning på ”andningstekniker för avkoppling” så hittar du en miljon människor som säger dig en miljon sätt att hitta fred genom andas – det räcker för att stressa någon. Vad ska man göra av det hela? Sanningen är att andning verkligen kan hjälpa till att lindra stress. Så här gör det.
Medan många av oss zonar ut framför TV: n på natten för att koppla av, bekämpar vi inte riktigt effektivt stress eller minskar de skadliga effekterna av stress. För att göra det måste vi aktivera kroppens naturliga avslappningsrespons. Avslappningsresponsen är ett fysiskt tillstånd av djup vila som förändrar de fysiska och känslomässiga reaktionerna på stress (t.ex. minskningar i hjärtfrekvens, blodtryck, andningshastighet och muskelspänningar).
Men hur aktiverar du den naturliga avkopplingen svar? Enligt American Institute of Stress är svaret enkelt. Fokuserad, bukandning. Abdominal andning (eller mageandning, som vi nämnde tidigare) ökar syretillförseln till din hjärna och stimulerar nervsystemet, vilket orsakar ett lugn.
Att öva fokuserad andning 20 till 30 minuter varje dag kan göra underverk för att minska stress och ångest. Och vi pratar inte om att ta en tupplur i 30 minuter.Poängen med fokuserad andning är att känna sig ansluten till din kropp och vara närvarande och medveten om känslan av dina bekymmer som flyter längre och längre bort.
AIS stöder flera andningstekniker, inklusive en som heter Quieting Response, en snabb övning på sex sekunder som använder visualisering och djup andning för att stoppa stress i sina spår.
Så här gör du enligt AIS:
- Le inåt med dina ögon och mun och släpp spänningen i axlarna. Detta är en kraftfull muskelfrisättning på de platser där de flesta håller musklerna spända.
- Föreställ dig hål i dina fotsulor. När du andas djupt in, visualisera varm luft som strömmar genom dessa hål som rör sig långsamt upp i benen, genom buken och fyller dina lungor.
- Koppla av dina muskler sekventiellt när den varma luften rör sig genom dem upp i kroppen. När du andas ut vänder visualiseringen så att du ”ser” varm luft komma ut i samma hål i fötterna. Upprepa hela dagen när du behöver känna dig lugn och avslappnad.
Från läkare och terapeuter till yogier och atletiska tränare, många yrkesverksamma inom många olika områden tror starkt på fördelarna med djup, uppmärksam andning. Även om dessa tekniker kan ha olika effekter på olika människor, kan du aldrig gå fel när du tar en stund att lugna och ta andan.