4 Balansövningar för seniorer som hjälper till att förhindra fall

Seniorer kämpar med en mängd olika problem som kan ha en negativ inverkan på deras rörlighet. Med stigande ålder upplever de flesta ledfärg på grund av artrit och en total minskning i muskelmassa. Åldersrelaterade medicinska tillstånd, såsom Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, benskörhet, synförlust och hjärtsjukdom (liksom receptbelagda läkemedel som används för att behandla dem), kan också orsaka yrsel, svaghet och förändringar i kognitionen. När bara några av dessa faktorer kombineras ökar det en äldres fallrisk avsevärt.

ANNONSER

Hotet om ett skadainducerande fall väger tungt hos många äldre vuxna och deras vårdgivare – och med goda skäl. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) faller en av fyra amerikaner i åldern 65 år och äldre varje år, vilket resulterar i tre miljoner akutbesök, 800 000 sjukhusvistelser och 28 000 dödsfall. Varje fall fördubblar en äldres risk att falla igen och ökar sannolikheten för en tidig död. Faktum är att fall står för mer än 95 procent av höftfrakturerna, vilket kan ha en förödande och ofta permanent inverkan på en äldres fysiska och mentala hälsa.

Lyckligtvis övar några mjuka hemmaövningar på en regelbundet kan hjälpa äldre att förbättra sin styrka, balans och samordning och minska risken för att falla. Det bästa av allt är att vårdgivare och äldre kan utföra dessa drag tillsammans för att skydda sin rörlighet och förhindra olyckor.

Fördelarna med fallförhindrande övningar för äldre

Forskning visar att fördelarna med balans – och styrka som ökar styrkorna sträcker sig faktiskt utöver fallförebyggande. En studie publicerad i BMJ drog slutsatsen att fysiska aktivitetsprogram också hjälper till att skydda mot även de allvarligaste fallrelaterade skadorna. Med andra ord, om en senior deltar i ett balansförbättrande träningsprogram och fortfarande faller ner, minskar risken för att bli skadad med så mycket som 61 procent.

”Många av riskfaktorerna för fall och fallinducerade skador är lika ”, förklarar författarna till studien.” Dessa faktorer är korrigerbara genom väldesignade träningsprogram, även i mycket gamla och svaga. ” Ett av de viktigaste sätten som träning hjälper är att stärka individens ben såväl som musklerna som skyddar dem. Ytterligare fördelar inkluderar förbättrad reaktionstid, koordination och kognitiv funktion.

Studieförfattare uppskattar vikten av träningsprogram med flera komponenter för äldre för att förhindra fall och fallrelaterade skador. En väl avrundad fysisk aktivitetsregim betonar balansträning, gång- och funktionsträning, förstärkningsövningar, flexibilitet och uthållighet. Tai Chi, yoga, styrketräning, aerobics, promenader, cykling och simning kan alla ändras för att möta en äldres unika behov och förmågor och införlivas i ett träningsprogram för fallförebyggande.

Balansövningar hemma för seniorer

Följande rörelser bör göras bredvid en annan person som fungerar som en spotter eller en stabil stol eller ledstång som kan användas för balans om du eller din älskade blir orolig. Undvik att delta i övningar som verkar alltför utmanande för någon av er, såvida inte en läkare har gett sitt godkännande på förhand. håller armarna rakt ut från dina sidor, parallellt med golvet. Med armarna ute, gå i en rak linje, pausa i en eller två sekunder varje gång du lyfter bakbenet från marken. Ta mellan 15 och 20 steg på detta sätt. Håll huvudet rakt medan du går och titta på en fast plats framför dig för att bibehålla balansen.

Vagga båten: För den här övningen, börja med att placera fötterna i höftbredd. Se till att varje fot känns som att den trycker ner i marken med samma kraft. Detta säkerställer att din vikt fördelas jämnt över båda benen. Med dina axlar rygg och huvudnivå överför du långsamt din vikt till ena sidan och lyfter motsatt fot från marken några centimeter. Håll upp benet så länge du kan, men inte längre än 30 sekunder. Överför sedan din vikt långsamt tillbaka till båda fötterna och upprepa processen på motsatt sida. Målet är att upprepa denna process fem gånger på varje sida inledningsvis och arbeta upp till fler repetitioner när din balans och styrka förbättras.

Heel-Toe Walk: Denna övning innebär att du placerar en fot direkt framför den andra så att hälen på din främre fot och tårna på din bakre fot rör vid varje steg. Beroende på din flexibilitetsnivå kan du kanske inte få dina klackar och tår att röra helt, men det är bra. Försök bara få dem så nära du kan utan obehag. Ta mellan 15 och 20 steg på detta sätt.Precis som med snörgången hjälper du dig att hålla dig stabil med ögonen på en punkt framför dig.

Flamingo Stand: Den här är ganska enkel. Stå på ett ben med det andra benet sträckt ut framför dig några centimeter från marken medan du håller fast på stolens baksida för stabilitet. Börja med att stå på ett ben i tio sekunder och upprepa sedan på det andra benet. Syfta till att upprepa detta på varje ben fem till tio gånger. Du och din nära och kära kan tycka att det är mindre beskattande att stå på ett ben än det andra, men det är normalt. Fortsätt bara att träna båda sidor lika för att hjälpa till att bygga styrka och självförtroende på den svagare sidan. Det är viktigt att bibehålla god hållning (håll axlarna tillbaka, ryggen rak och huvudet uppåt) medan du gör den här övningen.

ANNONSER

Att börja med dessa enkla övningar kan ge en utmärkt grund för andra styrka- och balansbyggande träningsrutiner som Tai Chi, skonsam yoga, vattenaerobics och mycket mer. Var noga med att rensa alla nya fysiska aktiviteter med en läkare och undvik att överanstränga dig själv i början.