Du kan göra mycket mer med pumpa än att servera den som en Thanksgiving-dessert eller rista den till Halloween! Om du har förbisett denna supermat är det dags att lägga till pumpa i din diet (visste du att pumpa är en frukt?). Till att börja med är den full av antioxidanter som stöder immunfunktion, god syn och hjärthälsa. Det kan till och med skydda mot cancer. ”Pumpa har mycket näringskraft”, säger Amy Kimberlain, RDN, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Den är också oerhört mångsidig och kan läggas till i många olika rätter.”
Så här kan du få ut så mycket som möjligt av dess hälsofördelar:
Pumpa har många näringsämnen som är bra för dig.
”Det är en otroligt näringsrik mat som ger dig höga nivåer av vitaminer och mineraler som vitamin A, C och E”, säger Kimberlain. ”Att lägga pumpa till din diet ger dig näringsfördelar utan fett , 2 gram protein och 3 gram fiber. Och en kopp kokt pumpa har bara 49 kalorier. ”
Pumpkin stöder immunhälsan.
Pumpkin ger 245 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin A, vilket hjälper din kropp bekämpa infektioner, säger Kimberlain. Det har också 19 procent av dina dagliga behov av C-vitamin, vilket hjälper immunceller att fungera mer effektivt och sår läker snabbare.
Pumpa är bra för din vision.
Pumpa innehåller också höga nivåer av betakaroten, vilket ger denna vinter squash sin vackra ljusorange färg. I en klinisk studie från National Eye Institute minskade höga doser av vitamin C, E och betakaroten risken för progression av åldersrelaterad makuladegeneration. Även om de inte studerade pumpa specifikt, innehåller pumpa alla dessa näringsämnen så det är vettigt att lägga till det i din kost, säger Kimberlain.
Pumpa är hjärtfrisk.
Pumpa har höga nivåer av kalium. En studie visade att en minskning av natrium och en ökning av kalium bidrog till att sänka blodtrycket för att potentiellt minska risken för stroke. Dessutom kan antioxidanterna i pumpa som vitamin C, E och lutein minska inflammation kopplad till hjärtsjukdom.
Pumpa kan skydda mot cancer.
Preliminär forskning visar att antioxidanter som betakaroten som finns i höga halter i pumpa kan skydda mot vissa typer av cancer, såsom lung- eller prostatacancer. En studie visade också de skyddande effekterna av karotenoider som betakaroten mot koloncancer.
Hur man lägger till pumpa till vilken måltid som helst
Vi pratar inte om en pumpakryddlatte. Det är helt okej att skämma bort en bit pumpa paj eller tårta ibland eftersom alla livsmedel passar till en hälsosam livsstil, säger Kimberlain. Men du behöver inte spara pumpa till efterrätt! Inkorporera pumpa i måltider med dessa hälsosamma pumparecept:
- Lägg till rostade bitar färsk pumpa i chili
- Blanda med korn som risotto och quinoa eller kasta rostade bitar över pasta
- Rör puré pumpa i din havregryn eller grekisk yoghurt med kanel och muskotnöt
- Kombinera med svarta bönor för en twist på tacos
- Byt ut mot andra fetter i din pannkaka smet i förhållandet 1: 1
Är konserverad eller färsk pumpa bättre?
Det spelar ingen roll! Använd vad som är lättare för dig. ”Att hålla en burk i skafferiet gör jag inte bekvämt att röra i rätter utan att behöva planera framåt, säger Kimberlain. ”Se till att du köper konserverad” pumpa ”och inte” pumpkin pie mix ”, som innehåller tillsatt socker och är avsedd för bakning.” Om du känner dig ambitiös är pumpor inte så svåra att odla i din trädgård.
Hur steker du en pumpa?
Om du vill använda färsk pumpa är det superlätt att steka! Leta efter sockerpumpor, som är mindre och sötare än snidningspumpor. Tvätta, skär sedan i halva eller i stora remsor och ta bort massan (spara fröna för att steka separat!). Placera bitar i en gelrullpanna, droppa med din olja efter eget val och steka vid 400 grader i 20 till 25 minuter. När du enkelt kan peka in en gaffel är det klart. Låt svalna och skopa sedan ut den mjuka pumpan med en sked. Pumpa fryser också bra.
Hur rostar du pumpafrön?
Pumpafrön, som också innehåller i antioxidanter, är lika smaskiga! Skölj väl, sprid på en gelrullpanna, torka av olivolja och grädda vid 325 grader i cirka 30 minuter. Lägg på kryddor efter eget val, såsom vitlökspulver eller cayennepeppar.Eller sautera dem i en kastrull på låg värme tills de är torra och krispiga. Ät hel!