We ’ alla har varit där.
Du har fastnat på jobbet och dina blodsockernivåer är lite höga och kommer inte att sjunka. Du har tagit lite extra insulin för att sänka dem, men det verkar inte fungera. Innan jag ger dig den ”raseribolen” (ger dig för många insulinkorrigeringar av frustration, bara för att sänka blodsockret senare) vill jag att du ska överväga ett alternativ. Kom i rörelse. Vande Vegte och jag är en certifierad personlig tränare, nutritionist, hälsocoach för personer med diabetes och jag har diabetes typ 1. Mitt uppdrag är att utbilda och utbilda många andra personer med diabetes om hur hälsa och lycka finns att använda min kunskap och livserfarenheter.
Det finns några olika strategier för att ”aktivera” ditt aktiva insulin, och jag vill prata om två av dem idag. Rörelse höjer din hjärtfrekvens, ökar blodcirkulationen (och insulin), men vilka typer av träning är bäst för detta? Som alla som har gått igenom ett av mina hälsoträningsprogram på FTF Warrior vet att det finns många olika typer av träning, och de kan alla påverka blodsockernivån olika. Medan styrketräning för motstånd (byggande av muskler) är det bästa sättet att öka insulinkänsligheten på lång sikt, kommer vi idag att prata om en snabb och tillfällig ökning av insulinkänsligheten för att minska förhöjda blodsockernivåer snabbare i blodet. Denna snabba boost kommer från steady state cardio, vilket i huvudsak innebär att hålla din puls förhöjd under en längre tid. Ju längre du håller det upphöjt, desto mer signifikant kommer du att se droppen (vanligtvis).
En anmärkning: Att hålla sig hydratiserad är nyckeln. När du väl har hydratiserat och gett ditt insulin en flytande flod att cirkulera genom din kropp, vill du införliva rörelse.
Listan
- Välj din favoritövning och slutför 50 repetitioner av den rörelsen. Upprepa efter behov för att sänka blodsockernivån.
- Slutför hela kretsen, TRCSP-stil (så många reps som möjligt), och ägna 1 minut till varje övning. Detta betyder 1 minut x 5 övningar = 5 minuter per krets. Slutför så många kretsar som krävs för att aktivera insulinet och få det att gå ner, ner och ner! För en komplett träning, slutför 4-5 omgångar av denna krets.
Så för att sätta ihop dessa två magiska blodsockersänkande tekniker, här är steg för steg, följt av videoexempel så att du kan komma på väg till stabila och räckviddstal!
Steg 1. Hydrera
Steg 2. Välj träning, slutför övning
Steg 3. Hydrat och fira!
Rörelse 1: Jumping jacks
Jumping jack kommer att fungera som din uppvärmning. De kräver inte för mycket av någon stor muskelgrupp; emellertid innehåller de full kroppsrörelse och ökar din hjärtfrekvens för att underlätta cirkulationen av insulin. I själva verket kan hoppande domkrafter förbättra ditt humör.
Rörelse 2: Bergsklättringar
Bergsklättringar de innehåller också hela kroppsrörelser; de kräver dock mer ansträngning än hoppjack. Som en modifiering kan du utföra dem långsammare, eller så kan du göra höga knähöjningar för att efterlikna rörelsen om de är för svåra. Bergsklättringar är ett utmärkt kärnförstärkande drag.
Move 3: Lateral Frozen Lizard to Lizard
Ödlor utvecklar styrka i överkroppen, medan den laterala frysta pushupen innebär att du använder dina stabilisatorer och kärnstyrka. Se till att hålla hela din kroppsnivå och låt inte rumpan sjunka ner till marken. Att engagera dina bröst-, axel- och tricepsmuskler i push-ups hjälper också till att sänka blodsockernivån. När vi bryter ner muskelvävnad absorberar musklerna glukos från blodet!
Rörelse 4: Thoracic Twist Lunges
Lunges är bra för att bygga dina rumpmuskler, men den verkliga kraften ligger i hur de görs.Jag har inkluderat bröstkorgsvridningen av två skäl: det kommer att tvinga dig att hålla hållning i åtanke, vilket håller ryggen i en neutral position, och för det andra kommer det att uppmuntra bröstkorgsflexibilitet när du rör dig från sida till sida och gör en dynamisk sträckning. Som en annan rörelse i en stor muskelgrupp aktiverar lungorna det insulinet och hjälper dig att komma tillbaka till ditt intervall!
Rörelse 5: Hoppa squat studsande
Knäböj är den bästa fettförbrännande muskelrörelsen på planeten. Men visste du att de också sänker blodsockernivån extremt bra? I flera år har jag använt knäböj som en del av mina ansträngningar när jag befinner mig på en svår plats (flygplan, restaurang, biograf etc.) och jag måste sänka blodsockernivån. Jag siktar vanligtvis på 30 till 50 reps, men jag vet att jag gör dem på ett långsamt och kontrollerat sätt. I den här övningen har du möjlighet att inkludera en explosiv träning i din rutin. Squat ner för att squat och studsa lite, squat ner bra och hoppa. Sänk dessa blodsockernivåer, bränn några kalorier under processen och ha kul med det. Den enda frågan är: vilket sänker ditt blodsocker eller din rumpa mest?
Extra drag: Warrior Walk
Varje gång Jag har lite tid och tid, jag älskar att gå. Detta misslyckas aldrig med att sänka mitt blodsocker, men det har också den extra fördelen att jag är lugn. Ta dig lite tid för dig själv och njut av dagen. Gå en promenad.
Fortsätt slåss.
Matt Vande Vegte, CPT
FTF Warrior