5 Övningar för övre och mellersta ryggsmärta

Smärta i över- och / eller mittrygg kan vara ganska begränsande och störa dagliga aktiviteter. För att lindra denna smärta, överväg att sträcka och stärka musklerna som stöder din bröstkorg (övre och mitten av ryggen). Här är fem vanliga övningar att prova.

Se tidiga behandlingar för övre ryggsmärtor

Press-up-övning

Denna press-up- eller ryggförlängningsövning riktar sig till din ryggförlängningsmuskler, som är fästa på baksidan av ryggraden.

1. Ligga på magen med händerna under axlarna.
2. Lyft upp överkroppen på armbågarna medan du håller både underarmar och höfter avslappnade på marken. Andas ut och låt bröstet sjunka mot marken. Du ska känna en bekväm sträcka i mitten av ryggen.
3. Håll i 5 sekunder och återgå sedan långsamt till golvet.
4. Syfte att slutföra tio repetitioner. Bygg gradvis för att hålla positionen i 30 sekunder.

Ett mer avancerat steg 2 innebär att du lyfter överkroppen på dina händer (snarare än underarmar) medan du fortfarande håller båda höfterna avslappnade på marken. I yoga kallas detta cobra pose.

Cat-ko pose

Kattkosställningen är en mild sträckning som kan hjälpa till att lindra smärtan i mittryggen.

1. Gå ner på alla fyra med knän och händerna på golvet. Ryggen och nacken ska vara i ett neutralt, rakt läge.
2. Dra långsamt åt nedre buken, avrunda ryggen mot taket och stoppa hakan. Du bör känna en sträcka längs ryggraden.
3. Håll i 5 sekunder.
4. Släpp och återgå till neutralt läge.
5. Lyft långsamt huvudet, bröstet och svansbenet mot taket och låt ryggraden och magen sjunka mot marken. Detta bör också ge en bekväm sträcka i ryggraden.
6. Håll i 5 sekunder.
7. Släpp och återgå till neutralt läge.

Växla mellan de två ställningarna.

Motsatt arm / benhöjning

Den här övningen, som ibland kallas fågelhundens ställning i yoga, stärker dina buk- och ryggmuskler.

1. Gå på händer och knän. Håll ryggraden rak, med händerna direkt under axlarna och knäna inriktade direkt under höfterna.
2. Sakta ut långsamt med en arm medan du sträcker ut benet på motsatt sida. Håll både rak och jämn.
3. Håll i några djupa andetag och sänk sedan försiktigt armen och benet till startpositionen.
4. Upprepa denna övning med din andra arm / ben.
5. Om du hade en vävnadslåda balanserad på nedre delen av ryggen bör den förbli på plats under hela övningen.

Försök med 10 till 15 repetitioner på varje sida.

Hörnsträckning

Övre ryggsmärta beror ofta på dålig hållning, vilket kan vara förvärras av snäva bröstmuskler. Hörnsträckan är ett enkelt och effektivt sätt att öppna upp bröstmusklerna och uppmuntra till hälsosam hållning.

1. Vänd mot ett rums hörn.
2. Placera fötterna tillsammans, cirka 2 meter från hörnet.
3. Placera en underarm på varje vägg med armbågar något under axelhöjd.
4. Luta dig framåt tills du känner en bra sträcka över bröstet och axlarna. Din nedre rygg ska förbli neutral (som det är när du står).
5. Håll sträckan 30 till 60 sekunder.

Om det inte finns ett hörn är ett annat alternativ att utföra denna sträcka i en dörröppning genom att placera underarmarna på dörren jambs (sidor av dörrkarmen). Denna sträcka kan utföras 3 till 5 gånger under dagen.

Benägen kobra

Den benägna kobra är en avancerad ryggförlängningsövning som riktar sig mot dina övre ryggmuskler:

1. Ligga på golvet med framsidan nedåt. Du kan placera pannan på en upprullad handduk för komfort.
2. Placera armarna åt sidan, handflatorna ner på golvet
3. Nyp ihop axelbladen och lyft händerna från golvet. Håll axlarna nere och borta från öronen.
4. Rulla in armbågarna, handflatorna ut och tummen upp.
5. Lyft försiktigt pannan ungefär en tum från handduken och håll ögonen rakt mot golvet (tippa inte huvudet bakåt och se framåt).
6. Försök att hålla positionen i 10 sekunder.
7. Syfta till att slutföra 10 repetitioner.

Att öka intensiteten något , du kan också lyfta benen från marken.

Träning ska trycka på din kropp (oavsett om det är en känsla av stretch eller trötthet) men inte låta dig känna ökade symtom i vila. Sluta omedelbart och kontakta din vårdgivare om någon av dessa övningar ökar eller orsakar smärta.En läkare, sjukgymnast eller annan kvalificerad vårdpersonal kan skapa en träningsplan som är skräddarsydd för att behandla dina symtom och underliggande tillstånd.

Läs mer:

Tillbaka Stärkande övningar

Sträcker sig för att lindra ryggsmärta