52 Kettlebellövningar för män och kvinnor

52 Kettlebell-övningar

Det finns många olika kettlebellövningar som du kan utföra, en del är mer utmanande än andra.

Du kommer att upptäcka att det finns en naturlig utveckling när det gäller träning med vissa vattenkokareövningar så det är viktigt att börja i början.

Om du bestämmer dig att hoppa till de mer avancerade kb-övningarna utan att bygga upp dina grundläggande färdigheter först kommer din teknik och kettlebell-rörelser att drabbas och det finns stor risk för skada.

Alla kettlebellrörelser som listas nedan är enkla kettlebellövningar men många kan också utföras som dubbla kettlebell-lyft.

Se alla 52 Kettlebell-träningsvideor nedan:

Lista över Kettlebell-övningar

Här är en lista med övningar med en ke ttlebell börjar med det grundläggande och viktigaste på toppen. Bli skicklig och skicklig i varje kettlebellsövning innan du går vidare till nästa. Du kan tacka mig för detta senare 🙂

1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell Around the World)

Använda muskler: Axlar , Core
Sammanfattning: Stor uppvärmningsövning som hjälper dig att anpassa dig till kettlebellen. Också en bra övning att använda som aktiv återhämtning snarare än att vila mellan övningarna.

Läs mer: Why I Love the Kettlebell Slingshot

2 Kettlebell Halo

Använda muskler: Axlar
Sammanfattning: Värm upp axelbandet, förbättra axelns rörlighet och stärka axlarna med den här övningen.

Upptäck mer: Kettlebell haloövning för axlarna

3 Kettlebell Good Morning

Använda muskler: Glutes, Hamstrings
Sammanfattning: Lossa upp och stärka dina hamstrings med denna kettlebell-övning. Var försiktig så att du inte böjer din rygg under denna rörelse.

4 Kettlebell Single Arm Deadlift

Använda muskler: Rygg, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Grundläggande kettlebell-övning som stärker de flesta muskler i kroppen men i synnerhet glutorna, hamstrings och quads. En utmärkt startövning att öva innan du går vidare till kettlebell-gungan.

Läs mer: 7 bästa kettlebell-glutesövningar

5 Kettlebell Single Leg Deadlift

Använda muskler: Rygg, kärna, glutor, quads, hamstrings
Sammanfattning: En knepig övning som hjälper till att balansera vänster och höger sida av kroppen. Utmärkt för att arbeta med dina kärnmuskler som förbinder din motsatta axel till motsatt höft.

Vill du ha mer? Allt du behöver veta om Kettlebell enkla benlift övning

6 Kettlebell Swing Two Hands

Använda muskler : Axlar, Rygg, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Kungen av alla vattenkokare. Fungerar nästan alla muskler i kroppen utan att du ens behöver flytta fötterna.

Läs mer: Komplett guide till Kettlebell Swing här

7 Kettlebell Single Handed Swing

Använda muskler: Axlar, rygg, kärna, glutor, fyrhjulingar, hamstrings
Sammanfattning: Något mer utmanande för dina kärnmuskler och axelstabilitet än den tvåhandiga gungan. Tuffare på din greppstyrka också!

Upptäck mer: Är du redo för den ena armens vattenkokare swing

8 Kettlebell Swing Changing Hands

Muskler används: Axlar, rygg, kärna, glutor, fyrhjulingar, hamstrings
Sammanfattning: Håll kettlebellen i rörelse från ena handen till den andra när du svänger. Lättare för ditt grepp än den kontinuerliga enhandsgungan.

Få mer: 7 kettlebell-träningspass på mindre än 10 minuter

9 Kettlebell Turkish Get Up

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes , Quads, Hamstrings
Sammanfattning: En av de viktigaste vattenkokareövningarna. Utmana din kärna och rörlighet när du står upp och lägger dig ner igen, allt medan du håller på kettlebellen.

Läs mer: Komplett guide till Kettlebell Turkish Gå upp här

10 Kettlebell Reverse Turkish Get Up

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Snarare än att börja från marken börjar du stå upp med den här versionen av Turkish Get Up.

11 Kettlebell Goblet Squat

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Håll Kettlebell upp och ner och utför en vanlig squat. Lysande kettlebellövning som inte bör undvikas.

Upptäck mer: Snabbguide till bägarknäbben

12 Kettlebell Racked Squat

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Samma som en vanlig knäböj men håller kettlebellen med bara en hand i ställningen.

Upptäck mer: 7 kettlebell squatvariationer

13 Kettlebell Racked Reverse Lunge

Använda muskler: Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Grundläggande träning för dina skinkor som också hjälper till att förbättra din rörlighet också.

Läs mer: 16 Kettlebell Lunge Variations

14 Kettlebell Regular Row

Använda muskler: Axlar, Biceps , Back, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Fungerar på baksidan av överkroppen och är också utmanande för kärnmusklerna på grund av de roterande krafter som orsakas av kettlebell.

Läs mer : 10 Kettlebell-övningar för ryggen

15 Kettlebell resväska Radövning

Använda muskler: Axlar, Biceps, Rygg, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning : En rad utförd vid sidan av kroppen. Denna radvariation fokuserar också på axelns baksida.

Upptäck mer: 6 kettlebell-radvarianter för en stark rygg

16 Kettlebell väderkvarn

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Hamstrings
Sammanfattning: Förbättra axel- och höftrörligheten med denna kettlebellövning. Perfekt för att stärka dina kärnmuskler också!

Vill du ha mer? Behärska Kettlebell-väderkvarnen med dessa fyra framsteg

17 Kettlebell Overhead Warm Up

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Great sätt att förbättra din axelstabilitet innan du börjar pressa övningar över huvudet.

Vill du ha mer? 7 Statiska overhead-kettlebellövningar för skadefria axlar

18 Kettlebell Clean

Använda muskler: Axlar, Rygg, Kärna, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: The ren tar kettlebellen från golvet till ställningen i en jämn rörelse. När den utförs korrekt använder den här rörelsen de flesta musklerna i kroppen.

Läs mer: Sluta smälla handlederna och behärska kettlebellen rena

19 Kettlebell Bottoms Up Clean

Använda muskler: axlar, rygg, kärna, glutor, fyrhjulingar, hamstrings
Sammanfattning: Förbättra din rena teknik och stärka dina handleder och kärnmuskler med denna träningsvariation. Bra som en uppvärmningsrörelse också!

Upptäck mer: 7 kettlebellövningar du inte gör men ska vara

20 Kettlebell High Pulls

Använda muskler: axlar, rygg, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Snabb och dynamisk denna kettlebell-övning kommer att höja din hjärtfrekvens snabbare än nästan alla andra övningar.

Läs mer: Behärska kettlebells high pull-övning

21 Kettlebell Bob and Weave

Använda muskler: Rygg, kärna, glutor, quads, hamstrings
Sammanfattning: Utveckla styrka och flexibilitet med denna laterala rörelse. Kan också vara en mycket kardiovaskulär träning.

Ny träning: 20 minuters kettlebell-träning för hela kroppen

22 Kettlebell Side Lunge

Använda muskler : Back, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Tuff styrka-baserad kettlebell-övning som också förbättrar din höftflexibilitet. Var noga med att värma upp dig innan du går djupt ned med den här rörelsen.

Läs mer: Alternativ till lungor för dåliga knän eller tåvärk

23 Kettlebell Lunge med rotation

Använda muskler: axlar, kärna, glutor, fyrhjulingar, hamstrings
Sammanfattning: Utmärkt för att förbättra din rörlighet och utmana din stabilitet när du lägger till en vridning i det vanliga utfallet.

Läs mer: 7 sätt att utveckla dina träningspass utan att lägga till mer vikt

24 Kettlebell Double Lunge

Använda muskler: Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Tuff version av lungan som verkligen överbelastar rörelsemönstret. Den här övningen höjer också din hjärtfrekvens på allvar.

Nya träningspass: 4 kettlebell-träningspass med en partner och 1 kettlebell

25 Kettlebell Tall Kneeling Press

Använda muskler: axlar, triceps, glutor, kärna
Sammanfattning: Fokusera mer på dina axlar genom att trycka från en dubbel knäposition. Bra träning för nybörjare.

Läs mer: 14 bästa kettlebellövningar för armar

26 Kettlebell Half Kneeling Press

Använda muskler: axlar, triceps , Core, Glutes
Sammanfattning: Utmana din kärna och glute-aktivering genom att trycka på en kettlebell över huvudet medan du är i halvknä.

Läs mer: 10 bästa kettlebell-axelövningar

27 Kettlebell Overhead Press

Använda muskler: axlar, triceps, kärna – Sammanfattning: Lysande kettlebellövning för att utveckla brutal styrka i axelmusklerna. Håll hela kroppen tätt för ytterligare muskelaktivering.

Upptäck mer: Komplett guide till kettlebells tryck över huvudet

28 Kettlebell Push Press

Muskler används: Axlar, Triceps, Core
Sammanfattning: Hjälp med att få kettlebellen ur den svåraste presspositionen genom att använda en tryckpress. Push-pressen är ett utmärkt sätt att arbeta på en tung vikt eller fortsätta att trycka när axlarna blir trötta.

Läs mer: 3 push-pull-träningspass för överkroppen

29 Kettlebell Rengör och tryck

Använda muskler: axlar, triceps, rygg, kärna, glutor, quads, hamstrings
Sammanfattning: Att sätta två av de stora övningarna tillsammans uppnår du en rörelse som tar kettlebell från golvet till toppen av pressen. Mycket utmanande träning i hela kroppen.

Upptäck mer: Behärska kettlebellen ren och tryck

30 Kettlebell Clean and Push Press

Använda muskler: Axlar, Triceps, Back, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Om du kämpar med overheadpressen kan du göra det lättare genom att lägga ett tryck i rörelsen för att ta kettlebellen ur stickpunkten.

31 Kettlebell tvåhänt squat och tryck

Använda muskler: axlar, triceps, kärna, glutor, quads, hamstrings
Sammanfattning: Mycket kardiovaskulär träning som fungerar de flesta kroppens muskler. En bra utveckling efter Kettlebell Squat.

Vill du ha mer? Tre underkroppsövningar för nybörjare kettlebell

32 Kettlebell Thruster (Squat and Press)

Använda muskler: Axlar, Triceps, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Utmanande träning som kommer att konditionera kroppen från topp till tå såväl som ditt hjärta och lungor.

Upptäck mer: Behärska kettlebell-thrusteren den ultimata fullkroppsövningen

33 Kettlebell Static Lunge och Tryck på

Använda muskler: Axlar, Triceps, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Under denna kettlebellövning rör sig dina fötter aldrig men du överbelastar den ena sidan av din kropp. Bra för att förbättra din balans och stabilitet också.

Vill du ha mer? 4 kettlebell-komplexa träningspass för korta tid

34 Kettlebell Lunge and Press

Använda muskler: Axlar, Triceps, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Svårare variation av lungan som fungerar både i överkroppen och underkroppen. Gör ditt hjärta och lungor redo för den här.

Upptäck mer: 3 kettlebell-stegeövningar för styrka, muskler och fettförlust

35 Kettlebell Clean, Squat and Press

Använda muskler: Axlar, triceps, rygg, kärna, glutor, quads, hamstrings
Sammanfattning: Tuff kombination av drag som använder en dubbel höftböj vilket gör rörelsen mycket krävande. Kan ta lite övning för att komma ihåg sekvensen av drag.

36 Kettlebell Overhead Reverse Lunge

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Utmana dina kärnmuskler och axelstabilitet när du gör lungan medan du håller kettlebellen över huvudet. Se till att du alltid håller armen låst för den här övningen.

37 Kettlebell Overhead Walking Lunge

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Ännu svårare än variationen ovan. Promenadrörelsen ställer ytterligare krav på din kärn- och axelstabilitet.

38 Kettlebell Sit and Press

Använda muskler: Axlar, Triceps, Core, Glutes, Quads , Hamstrings
Sammanfattning: Bra axelträning samt att utveckla din kärn- och höftrörlighet. Se till att du kommer ner fint och långsamt efter att ha sittat upp.

Upptäck mer: Topp 7 våningsbaserade kettlebell-kärnövningar

39 Kettlebell Snatch

Använda muskler : Axlar, rygg, kärna, glutor, fyrhjulingar, hamstrings
Sammanfattning: Ta svingen till en helt ny nivå när du kör kettlebell över huvudet med nästan alla muskler i kroppen. Kräver bra timing och en hög nivå av kettlebell-skicklighet för att bemästra denna övning.

Läs mer: Komplett guide till Kettlebell-snatch

40 Kettlebell Renegade Row

Använda muskler: Axlar, biceps, rygg, kärna, glutor
Sammanfattning: Massiv kärnövning som också fungerar på baksidan av kroppen. Innan du ens försöker träna bör du kunna utföra en bra solid planka i minst 60 sekunder.

Lär dig mer: Behärska bortgångsraden med dessa 5 framsteg

41 Kettlebell Side Stepping Swing

Använda muskler: Back, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Börja flytta fötterna när du svänger för att lägga till ytterligare en dimension till denna klassiska kettlebellövning. Kräver bra timing och förmågan att svänga bra för att utföra den här övningen säkert.

Upptäck mer: 7 kettlebell-svängfel som kommer att orsaka ryggsmärtor

42 Kettlebell Bottoms Up Press

Använda muskler: Axlar, triceps, kärna – Sammanfattning: Stor kärna och greppstyrka såväl som kroppsinriktning behövs för att pressa kettlebellen över huvudet medan de är upp och ner.

Läs mer: 7 avancerade kettlebellövningar som alla superstjärnor ska använda

43 Kettlebell Farmers Carry

Använda muskler: axlar, sned och kärna, Latissimus Dorsi, Trapezius, underarm
Sammanfattning: En mycket praktisk kettlebellövning som arbetar hårt in i kärnmusklerna när kroppen tri för att upprätthålla upprätt uppriktning. Utmanar din greppstyrka.

Vill du ha mer? 7 mest effektiva styrketräningar för kettlebell

44 Kettlebell Pistol Squat

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Den ultimata benövningen som kommer att utmana din styrka, flexibilitet och balans. En av mina personliga favoriter!

Lär dig mer: Behärska kettlebell-pistol squat med dessa 5 framsteg

45 Kettlebell Tactical Lunge

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Utmana lungrörelsemönstret genom att föra kettlebellen mellan benen under varje steg. Se till att du håller din kärna engagerad och tillbaka platt under hela rörelsen.

46 Kettlebell Overhead Squat

Använda muskler: Axlar, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Sammanfattning: Tuff kettlebellövning som kräver bra axel- och höftrörlighet samt axelstabilitet. Bli bra vid den vanliga Squat and Press innan du tar dig an den här övningen.

47 Kettlebell Straight Arm Sit

Använda muskler: Axlar, Core & Sammanfattning: Big kärnövning som kräver god axelstabilitet också. Du kan göra övningen enklare genom att använda vikten på kettlebell för att hjälpa dig att dra dig upp.

Läs mer: 7 bästa kettlebell ab-övningar

48 Kettlebell Deck Squat

Använda muskler: Axlar, rygg, kärna, glutor, fyrhjulingar, hamstrings
Sammanfattning: En personlig favorit av mig. Du kommer att behöva utmärkt höftmobilitet för att göra det möjligt för dig att få höfterna under dig på väg upp från bottenläget.

Läs mer: Snabbguide till Kettlebell Deck Squat

49 Kettlebell One Legged Clean

Använda muskler: Axlar, rygg, kärna, glutor, quads, hamstrings
Sammanfattning: Perfekt för att utmana din balans men ännu viktigare din kärnstyrka när du rengör kettlebell står på bara ett ben.

Läs mer: Topp 5 enkla benkettleövningar du behöver veta

50 Kettlebell Side Lunge and Clean

Använda muskler: Axlar, rygg, kärna, glutor, fyrhjulingar, hamstrings
Sammanfattning: Funky kettlebellövning som tar lite att vänja till. När du väl behärskar det riktar sig praktiskt taget till alla muskler inklusive ditt hjärta.

51 Kettlebell Hip Thrust

Använda muskler: Core och Abs
Sammanfattning: En kärnintensiv kettlebellövning som hjälper till att mobilisera övre rygg och bröstkorg vid samtidigt. Utför långsamt med kontroll.

52 Lateral Kettlebell Swing (Kettlebell Side Swing)

Använda muskler: axlar, rygg, kärna, glutor, quads, hamstrings – Sammanfattning : Mycket avancerad kettlebellövning som tar svingen till en ny rotationsnivå. Var mycket försiktig med ditt främre knä när kettlebellen kommer över din kropp.