Mer än någonting uppmanar jag ett konservativt tillvägagångssätt, vara informerad och ha alltid nåd för dig själv. Jag överdrivit det under min andra graviditet och fick en prolaps, vilket förlängde min återgång till körning, varför jag tycker att det är så klokt att vara mer försiktig. Löpning kommer alltid att finnas där för dig, det finns ingen anledning att driva dig själv under graviditeten.
Ta reda på mer om Sarah Canney genom att besöka hennes webbplats.
Laura Norris, Professional Running Coach
Jag rekommenderar tre saker för löpare som vill springa genom hela graviditet:
- investera i ett magband
- styrketåg, särskilt kärn-, underkropps- och bäckenbottenövningar
- fokus på tid och ansträngning istället för tempo och avstånd.
Börja använda magebandet när du börjar visa. Ett band minskar obehag (inklusive runda ledbandssmärtor) och tar tryck från urinblåsan Det kan också hjälpa till att förhindra problem som pubis symfysstörning och diastasis recti.
Styrketräning hjälper dig att springa under hela graviditeten – och få en smidigare comeback efter förlossningen. springa lättare och förhindra skador från kap anges i din gång. Graviditetssäkert kärnarbete och bäckenbottensövningar hjälper till att undvika problem som diastasis recti och dysfunktion i bäckenbotten.
Justera alltid styrketräning efter behov. Om du inte tränade styrka före graviditeten vill du välja kroppsviktövningar. Om du lyfte vikter tidigare kan du fortsätta göra det så länge du är bekväm. Gynnsamma övningar för gravida löpare inkluderar: knäböj, förhöjda armhävningar, sidoplankor, musslor, fågelhundar och glute-broar. Om du ser din magkotte, sluta träningen.
Slutligen fokusera på tid och ansträngning. Vid någon tidpunkt kommer du att sakta ner på grund av de fysiologiska förändringarna och du måste minska körsträckan. Jag rekommenderar att springa baserat på tid och använda din andningshastighet för att mäta din ansträngning. Ignorera avstånd och takt. Till exempel, istället för att springa 5 miles i 9: 00 / mile tempo, spring i 45 minuter på ett hållbart arbete. Du kanske tycker att promenadavbrott är till hjälp också, speciellt under sista trimestern.
Ta reda på mer om Laura Norris genom att besöka hennes webbplats.
Tina Muir, grundare av Running for Real
Vi får ofta höra ”lyssna på din kropp” när den kommer att träna och hur mycket man ska göra, men under graviditeten blir detta viktigare än någonsin. Träning under graviditeten har många stora fördelar för mor och barn, men löpning är ganska tufft för kroppen, vilket betyder att det är viktigt att vara uppmärksam. kommer att vara dagar där du mår bra (bra, bra för graviditeten, löpning kändes inte ”lätt” hela graviditeten!), och du kan springa nära vilken perfekt löpdag som skulle vara.
var andra dagar när du går ut genom dörren, och fem minuter senare, vänd dig om och gå tillbaka i huset eftersom något inte känns rätt. Det här är inte en tid att driva igenom och hoppas på det bästa. Det betyder inte att dina löpdagar är över för graviditet, men idag är löpning inte för dig. Ta några lediga dagar och försök igen. Var inte rädd för att ta massor av promenadavbrott heller, om det hjälper din kropp att hantera löpning, särskilt under tredje trimestern. Tempo borde inte spela någon roll under den här tiden, det handlar om att komma ut för att träna och uppskatta vad din kropp klarar av den dagen.
För att ta reda på mer, kolla in Tina Muirs graviditetsguide för löpare.
Neely Gracey, professionell löpare för Adidas
En hälsosam och aktiv graviditet är ett mål för många mammor. Och i de flesta fall (var noga med att kontrollera med din läkare) är det ett bra sätt att göra detta under hela graviditeten. Jag tillbringade fem år på racing som professionell löpare innan jag blev gravid. När jag började forska vid graviditet / träning efter förlossningen insåg jag hur mycket lite information och support som finns om dessa ämnen. Det är viktigt att komma ihåg att alla är olika, vilket innebär att det inte finns någon rätt väg att gå åt detta. Det finns dock några tips jag vill skicka vidare som kan vara till hjälp och tillämpliga på de flesta moderlöpare.
- Lär dig att ta det en dag i taget, var flexibel och anpassa din plan utifrån hur du känner den dagen.
- Det är viktigt nu, mer än någonsin, att hålla sig bra hydratiserad och drivs före / efter körningar.
- Överväg att investera i ett prenatal / postnatal styrka för bäckenbotten för att bäst stödja din kropp före och efter förlossningen.
- Bär ett magstödband innan du tror att du behöver det.
- Var inte rädd att gå / springa, ta vilodagar eller korsa tåget för mindre påverkan.
Ta reda på mer om Neely genom att besöka hennes hemsida och på @neelysgracey på Instagram.
Teal Burrell, Elite Marathoner and Health and Science Writer
Jag tycker att det viktigaste är det ofta upprepade rådet att lyssna på din kropp. Vissa dagar kommer att vara enklare än andra och vid någon tidpunkt under graviditeten (början av tredje trimestern för många) kan det bara vara för obekvämt att springa. Det är bra för både dig och barnet att träna, så fortsätt springa om du kan, men oroa dig inte om det förvandlas till spring / promenader eller så småningom bara promenader. Varje övning är bra!
Kom ihåg att din kropp ändå jobbar riktigt hårt så att du förmodligen inte tappar så mycket kondition som du antar. Ett magband kan hjälpa till att fördela vikten och ta lite tryck av din nedre rygg. Möjligen mest avgörande, räck ut några platser för att kissa på din rutt eller gör korta öglor nära ditt hus, för du kommer att behöva kissa mer än någonsin! (Men håll dig definitivt hydrerad!)
Ta reda på mer genom att läsa Teal Burrells artikel om att springa under graviditeten på Runner’s World, eller besöka hennes webbplats.