Fitnessindustrin har sett många nya tekniker uppstå och har haft en tillströmning av toppmoderna träningsanläggningar som dyker upp. Följaktligen är det svårt att föreställa sig att du kan få en gedigen träning i bröstet utan bänk och bara ett par hantlar. Men tro mig, det kan du!
I den här artikeln ska jag berätta om 7 fantastiska hantelövningar som inte kräver en bänk!
7 hantelbröst Övningar: Ingen bänk behövs!
Ingen bänk, ingen biggie!
Läs vidare för att lära dig mer om dessa effektiva bröstövningar som du kan göra med hantlar. Senare hittar du också ett exempel på ett träningspass som du kan prova som innehåller några av dessa övningar. Se till att du är uppmärksam på den teknik som krävs för att förhindra skada!
Stående brösttryck
Utföra en press i stående position riktar du dina bröstmuskler på ett unikt sätt som skapar ny muskeltillväxt och stimulering. För att utföra denna övning behöver du bara en hantel.
Stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel mellan handflatorna på böjda armar framför bröstet. Kläm hanteln med handflatorna för att aktivera genom bröstet. Tryck sedan bort hanteln från dig tills dina armar är helt utsträckta innan du återvänder till startpositionen.
Du måste se upp att när du tröttnar tappar du inte armarna. De måste hålla sig i linje med bröstet när de är helt utsträckta. En annan viktig sak att notera är att du ser till att du håller din kärna engagerad för att undvika stress i nedre delen av ryggen när du trycker bort vikten från dig.
Stående uppåt bröstfluga
Den här övningen är som en frontlyftning som du skulle göra för dina axlar, men med en enkel vridning på handlederna som gör det till en effektiv bröstövning. För den här behöver du en hantel i varje hand.
Börja i ett neutralt, jordat stående läge med dina hantlar vid dina sidor och handflatorna vända framåt. Med en subtil böj låst i armbågen, lyft båda armarna från dina sidor så att hantlarna möts på brösthöjd. Reps upp och ner bör vara långsamma och kontrollerade.
Se upp för onödig fart som du kan skapa för att ”svänga” vikterna upp i motsats till att lyfta upp dem. Kör på, alltid.
Pro-tips: Gör detta som en ensidig övning med en arm i taget eller alternerande från vänster till höger för maximal effekt!
Omvänd hantelbrösttryck
Nyckelelementet för den omvända hantelpressen är positionering för hand och handled.
I en standard hantelpress, skulle du greppa hantlarna med handflatorna framåt, bort från dig. I den här övningen griper du hantlarna med handflatorna vända bakåt, mot dig. Denna lilla justering gör att dina bröstmuskler kan riktas på ett unikt sätt.
Ligga på marken med dig dina knän böjda och fötterna platt på golvet. Ha en hantel i varje hand med ett omvänd grepp och placera armarna 45 grader från kroppen. Pressa vikterna uppåt och tillsammans ovanför bröstet, pressa musklerna längst upp i rörelsen.
Se till att du placerar armarna tillbaka där de började (vid 45 grader från kroppen) i slutet av varje rep. Det är lätt att anta en bredare eller smalare arm än vad som krävs om du blir distraherad under din uppsättning.
Hantel T Push Ups
Detta unika grepp om push up kommer att testa din styrka och uthållighet! Det finns flera element i denna push up och det kräver en rimlig mängd kärnstyrka och stabilitet. På grund av detta rekommenderas det inte för nybörjare.
Gå i skjutläge med var och en av dina händer på en hantel, direkt under axlarna. Handflatorna ska vara vända inåt. Börja med att göra en push up.När du är tillbaka på utsträckta armar håller du armen rak, lyfter en hantel från marken och roterar tills din kropp skapar en T-form.
Varje upprepning ska bestå av en push up och en twist. Denna övning utförs bäst i alternerande reps från vänster till höger.
Var försiktig så att du inte går för djupt in i dina push-ups med den extra höjden som hantlarna ger, eftersom det inte är optimalt för dina axlar.
Stabilitet Ball Hantel Pull-Overs
Hantelns överdrag görs ofta med en bänk. Att göra det med en stabilitetskula lägger dock till ett element av balans och stabilitetsarbete, vilket gör det extra utmanande.
Håll en hantel mellan händerna och börja i en bryggposition med din övre rygg stöds av stabilitetskulan . Din startposition bör vara med armarna utsträckta över bröstet. Håll sedan armarna raka, sänk hanteln bakom huvudet tills du känner en sträcka i din latissimus dorsi.
Medan du drar hanteln tillbaka till startpositionen, tänk på att rotera händer och armar inåt snarare än utåt . Detta möjliggör mer aktivering genom bröstet än genom dina lats i denna fas av rörelsen.
Din kärna ska vara välengagerad för att stödja din neutrala ryggrad för att undvika att gå in i hyperflexion när vikten ligger bakom din huvud.
Golvbröstpress med en arm
Denna övning är utmärkt för att utveckla balanserad styrka och massa genom vänster och högra sidor på bröstet. Det ger också möjlighet att arbeta med din kärnstyrka och stabilitet när du lägger vikt på ena sidan av din kropp åt gången.
För att utföra denna övning behöver du en hantel. Börja med att ligga på ryggen med benen raka. Ha hanteln i ena handen med armen placerad 45 grader mot din kropp; din andra arm ska vara bred (handflatan nedåt) för ökad stabilitet.
Det rekommenderas att du börjar med din svagare sida när du gör ensidiga övningar.
Tryck vikten upp och ner i en rak linje. När du trycker på vikten kommer du att känna din kärna sparka in för att hindra dig från att rulla över till den sida av din kropp som är viktad.
Om du känner någon stress i nedre delen av ryggen kan du böja dig dina knän och ha fötterna plana på golvet – denna variation kräver mindre inmatning från din kärna.
Stabilitet Ball Hantel Bröstfluga
Hantelns bröstfluga kan göras på olika sätt utan bänk. Men den här versionen av stabilitetsboll är min favorit!
Placera din mellersta till övre rygg på stabilitetskulan och låt dina knän böjas med fötterna plana på golvet. Skjut dina höfter uppåt för att få din kropp i så mycket platt position som möjligt. Börja med hantlarna tillsammans ovanför bröstet med en lätt böjning i armbågarna.
Härifrån öppnar du armarna utåt tills dina armar är parallella med golvet. Aktivera sedan genom bröstmusklerna, dra hantlarna ihop igen och ge dina muskler en bra press på toppen av rörelsen.
Genom att göra denna övning på golvet kan du använda mer vikt. Men att göra det på stabilitetsboll gör det mer utmanande när det gäller balans och stabilitet. Pröva båda!
Exempel på endast hantelbröstträning
Jag har sammanställt ett träningspass som innehåller några av de övningar som jag har täckt i den här artikeln så att du kan prova. Detta träningspass är utformat för att slå dina bröstmuskler från alla vinklar och leverera en komplett bröstträning för att utveckla styrka och storlek.
Detta träningspass är uppdelat i tre superset.
SUPERSET 1
- Hantel T Push Up x 12 alternerande
- Stående uppåt Bröstfluga x 15
Vila i 45 sekunder och upprepa x 3
SUPERSET 2
- Stående bröstpress x 12
- Stabilitet Bollbröstfluga x 10
Vila i 1 minut och upprepa x 3
SUPERSET 3
- Stabilitet Ball Hantel Pull-Overs x 12
- Golvpress med en arm x 8
Vila i 1 minut och upprepa x 3
Se till att du tittar på videorna i träningslistan. De visar dig rätt teknik så att du kan maximera effekten av detta träningspass!
Slutsats
Det är tydligt att se att du inte behöver en bänk för att göra en effektiv bröstträning. De flesta av de välkända och älskade bröstövningarna som använder en bänk kan replikeras med golvet eller en stabilitetsboll!
En uppsättning hantlar i olika vikter är en utmärkt utgångspunkt för att kunna att utföra en rad övningar och träningspass i ditt hem. Om du letar efter några hantlar för att kunna göra sådana övningar kan du kolla in dem.