Idag delar jag några av mina bästa tips för att hålla mig i form och träna säkert under graviditeten så att du kan se och känna dig bäst före och efter att barnet kommer! Ett gratis exempel på första trimestern träningspass kan också laddas ner för inspiration!
Om du har följt med mina sista få inlägg, du vet nog att vi fick vår bebis för drygt tre månader sedan. Jag kan inte tro hur snabbt tiden har gått redan!
Även om jag tyckte om att jag hade en baby som växte inuti mig, måste jag säga att jag inte alls saknar att vara gravid.
Illamående, matavvikelser, ständiga pauser i badrummet, kände mig som om jag hade på mig massor av tegelstenar och nämnde jag utmattningen ?!
Åh godhet. Jag var så trött. ALLT. DE. TID. Varje dag kände jag att jag hade blivit påkörd av en lastbil.
Allvarligt. Graviditet är inget skämt.
Trots alla dessa hinder är det en sak som jag lovade mig själv innan jag blev gravid att jag skulle träna under hela graviditeten. Jag var fast besluten att hålla mig så frisk, fit och aktiv som möjligt medan jag fortfarande följde riktlinjerna för hälsosam vikt.
Var det lätt?
Helvete nej!
Halva tiden var jag tvungen att dra mig till gymmet. Men nu, när jag tittar tillbaka, var det ärligt talat det bästa beslutet jag tog under hela graviditeten och det är något jag rekommenderar hela tiden till andra förväntade kvinnor.
Med all ärlighet var jag till en början inte riktigt säker VAD jag ska göra under träningen.
Ska jag bara fortsätta göra det jag hade gjort? Ska jag bara hålla fast vid cardio och glömma bort vikter? Hur länge ska mina träningspass vara?
SÅ många frågor!
Om jag inte har nämnt det förut är jag en ENORM förespråkare för styrketräning och hade lyft vikter i cirka 12 år innan du blir gravid. Jag ville verkligen inte ge upp det på 9 månader, men jag tyckte att det fanns begränsad information tillgänglig om vilka övningar som faktiskt var säkra att utföra under graviditeten.
Mina huvudmål var att bibehålla så mycket magert muskler som möjligt och håll dig stark för att minimera värk och smärta som ofta följer med graviditet. här) och komma tillbaka i form så snabbt som möjligt efter graviditeten. Jag är säker på att de flesta kvinnor delar samma förhoppningar och drömmar.
När jag frågade min läkare och barnmorska om min träningsrutin sa de båda utan att tveka att hålla sig till vad jag hade gjort innan graviditeten, så det är exakt vad jag gjorde.
Baserat på min erfarenhet är här några av mina bästa rekommendationer för att hålla mig i form före och under graviditeten !
1. Ha en plan
Jag rekommenderar alltid att du har en plan på plats för allt du tänker göra i livet, och det gäller särskilt för dina tränings- och fitnessmål! Ett av mina favorituttalanden är att om du misslyckas med att planera, planerar du att misslyckas!
Och det är så sant.
När det gäller träning är det en bra idé att ha en plan fastställd av vilka dagar och tider du ska träna och vad du faktiskt ska göra under träningen, annars kommer det antagligen inte att hända.
Plus om du har en plan, du kommer inte att snurra runt vilket innebär att du kan få ditt träningspass gjort snabbare. Och jag handlar om effektivitet!
För att ge dig en uppfattning om min träningsrutin, under första trimestern, höll jag mest på att träna fyra dagar i veckan och arbetade olika muskelgrupper varje dag. Under varje träningspass gjorde jag ungefär åtta olika övningar, med 3 uppsättningar med 10 repetitioner under varje träningspass. Om du laddar ner mitt styrketräningsträning (du hittar det i slutet av inlägget) märker du också att jag gjorde en hel del superinställning.
I grund och botten betyder det att du gör en övning direkt efter den andra utan att ta en paus däremellan. Och sedan när du har slutfört de två rygg-till-rygg-övningarna, tar du i allmänhet en vila i cirka 1-2 minuter innan du gör en annan uppsättning av samma övningar tills du har slutfört alla angivna uppsättningar.
till exempel, om du gjorde 10 reps av lat pulldowns, efter att du har gjort dessa repetitioner, skulle du omedelbart gå in i att göra 10 reps av bicep curls. När du har slutfört dessa reps skulle du ta en paus i cirka 1-2 minuter innan du börjar igen med lat-rullgardinerna.
Vettigt?
Anledningen till att jag älskar super inställningen är att det låter dig gå igenom träningen snabbare, upprätthåller en stadig brännskada och också håller hjärtfrekvensen uppe!
Under första trimestern gjorde jag också lite måttlig cardio cirka 3-4 gånger per vecka i ungefär 20 minuter, ibland på gymmet och ibland på mitt löpband hemma om jag inte kunde ta mig till gymmet.
2.Lyssna på din kropp
När jag fick min läkares godkännande för att fortsätta med träningen blev jag pumpad, men jag var fortfarande nervös för att jag skulle överdriva det och på något sätt skada barnet. Det kändes bara som ett stort gissningsspel!
Så varje träning lyssnade jag bara på min kropp och skulle uppmuntra dig att göra detsamma. Om något någonsin känns av under träning, sakta ner lite.
Om du känner några konstiga smärtor eller blir yr eller andfådd, sluta i några minuter eller sänk intensiteten på det du gör.
För det mesta blev jag dock positivt överraskad över att jag under första trimestern kunde göra mycket av det jag hade gjort innan jag blev gravid, med undantag av att jag lättade upp vikterna.
I slutet av dagen känner du din kropp bäst!
3. Börja träna FÖRE graviditet
Detta är definitivt mitt främsta tips.
Ofta rekommenderas att du inte startar ett nytt träningsprogram när du är gravid, så varför inte börja innan du blir gravid ? Det ger din kropp en möjlighet att anpassa sig till att träna innan barnet börjar växa och alla galna graviditetssymptom börjar.
Dessutom har du en chans att öva övningarna innan din kropp förändras och det börjar bli svårare att röra sig.
Dessutom, genom att få ett försprång, kommer du att utveckla en bas av muskelmassa som kommer att öka din ämnesomsättning och göra det lättare att gå ner i vikt efter födseln.
Låter som en hel del för mig!
4. Börja långsamt
Om du är ny på styrketräning skulle jag inte rekommendera att du dyker direkt in och tar upp den tyngsta tyngden du kan hitta.
Så mycket som du kanske är ivriga att komma igång, detta är definitivt ett stort nej-nej och kan sätta dig tillbaka på lång sikt. Det kan inte bara orsaka skada, men du kan också känna dig riktigt öm när träningen är över, vilket kan avskräcka dig från att fortsätta med din nya träningsrutin.
Din bästa satsning?
Plocka upp en vikt som du enkelt kan lyfta för den angivna mängden repetitioner, och när din styrka ökar, ökar du vikten gradvis till en punkt där det blir utmanande i slutet av uppsättningen.
A ett mer progressivt tillvägagångssätt kommer definitivt att vara mer fördelaktigt för dig på lång sikt.
5. Använd rätt form
Om du inte är van vid styrketräning skulle jag rekommendera att du besöker en webbplats som bodybuilding.com för att granska hur du kan utföra övningar som du inte känner till via deras träningssökare eller träffa en tränare som kan ge dig några tips om hur du gör övningarna med rätt form.
Användning av felaktig form kan leda till skador som kan sätta dig tillbaka på din träningsresa, så du blir bättre av att lära sig att göra övningarna i första hand!
Ta det från mig, jag lärde mig på det hårda sättet.
6. Värm alltid upp
Det är också viktigt att komma ihåg att aldrig starta en träningsrutin utan att värma upp först.
Vanligtvis gillar jag att göra cirka 5-10 minuter cardio på löpbandet eller elliptiskt i början av mitt träningspass bara för att få musklerna varma för att förhindra skada.
Detta är superviktigt!
7. Byt upp din träningsrutin
Slutligen, för att fortsätta se resultat, vill du se till att du ofta byter träningsrutin. Jag rekommenderar generellt att byta upp det var fjärde till sjätte vecka.
Under hela graviditeten gjorde jag detta genom att antingen utföra högre reps och sänka vikten jag använde eller att subba i olika övningar för olika muskelgrupper.
Till exempel, om du har gjort bicepskrullar i flera veckor, försök kanske lägga till koncentrationskrullar eller hammarkrullar istället. Det fungerar muskeln från en annan vinkel så att dina muskler ständigt blir förvirrade.
Att byta ut din träningsrutin är ofta det bästa sättet att uppleva långsiktiga resultat! Och det är målet, eller hur?
Även om jag starkt rekommenderar att du försöker vara så aktiv som möjligt under graviditeten, innan du börjar med någon träningsrutin, skulle jag rekommendera att du först pratar med din läkare för att se vad lämpligt för dig.
Även om jag fick godkännande för att fortsätta lyfta vikter kanske det inte passar alla, särskilt om du inte är van vid att träna.
Som tidigare nämnts, min råd skulle vara att försöka komma i bästa möjliga form före graviditeten, så att du kan fortsätta med din rutin under graviditeten.
Tro mig, det blir så mycket lättare i den födelsefasen om du tar ta hand om dig själv (du kan kolla in några av mina tips för att minimera överflödig viktökning här) och håll dig aktiv före och under graviditeten.
Nu för den saftiga delen! Du kan ladda ner min första trimester för styrketräning nedan!
Vilka var några av dina strategier för att hålla dig i form och frisk under graviditeten?
Kolla in några av mina fitnessval!
Letar du efter andra graviditetstips? Kolla in dessa artiklar:
- 7 hemligheter för att förhindra överdriven viktökning under graviditet
- Graviditetsträning | 5 tips för att hålla dig i form under andra & Tredje trimestern
- 4 Övningar för en Fit & Stark kärna {Innan , Under & Efter graviditet}
- 7 strategier för att hantera graviditetsacne
- 17 Inte så uppenbara sjukhusväskor som du kommer att få Behöver innan & Efter leverans
- 10 hemligheter för att framgångsrikt förbereda frysmåltider innan du föds
- 10 Passa & Hälsosamma frysmåltider
- 10 strategier för att hjälpa till att gå ner i vikt efter graviditet
Det här inlägget kan innehålla anslutningslänkar vilket innebär att jag kan göra en liten provision på ingen extra kostnad för dig. Jag marknadsför bara produkter som jag älskar och känner kommer att gynna mina läsare 🙂
- Yummly
- E-post
- Yummly
- E-post