Foto: Pond5
Att gå till poolen kanske inte är det första som kommer att tänka på när det är dags att forma sig – men det borde det vara. Inte bara kunde du bränna uppåt 400 kalorier på en timme, men du kommer också att sticka din ämnesomsättning och stärka upp hela kroppen utan att lägga massor av stress på lederna (eller smälta till en svettpöl). För att dra nytta av topp till tå måste du dock känna till rätt form och teknik. Oavsett om du är en nybörjare eller funderar på dina färdigheter finns det några vanliga simfel som vi alla är skyldiga till. Genomför dessa proffs-tips och snart kommer du att simma varv med det bästa av dem.
RELATERADE: 6 tips för att förbättra din simning just nu
8 Nybörjarsimfel (och hur man simmar som ett proffs!)
Misstag nr 1: Du håller andan.
”När vi är små eller först lär oss att simma lär vi många av oss att ta håll ett djupt andetag, håll det och lägg våra ansikten i vattnet, säger Scott Bay, tränarkommitténs ordförande för US Masters Swimming och en ASCA nivå 5-certifierad Masters simtränare. ”Men du bränner syre för bränsle när du gör det . ” Tänk på det – om du är ute och kör en 5K, ska du hålla andan och springa? Nej, eftersom det berövar dina muskler mycket syre som behövs.
Hur man fixar det: Träna först på torrt land. Andas djupt in genom munnen och börja andas långsamt genom näsan. Som du gör, surr, föreslår Bay. ”Om du surrar medan du andas ut ur näsan, hjälper det dig att hålla en ordentlig takt – du tvingas göra det långsamt snarare än att rusa igenom det,” säger han. Nästa steg: andas in i vattnet. Efter du tar andan och har ansiktet i vattnet, jobbar med att långsamt andas ut igen genom näsan och lyfter sedan ansiktet ur vattnet när det är naturligt dags att göra det.
Misstag # 2 : Du tar ditt huvud ur vattnet för att andas.
Vi vet, det låter kontraintuitivt. Hur ska du faktiskt andas om du inte lyfter huvudet ur vattnet? Låt oss klargöra: Det handlar mer om att hålla huvudet i vattnet, samtidigt som du lyfter ansiktet ut. Om du skjuter upp huvudet varje gång du behöver andas, kastar du kroppens inriktning ur smäll. Ofta betyder det att du tvingar dina höfter lägre i vattnet, vilket är motsatsen till vad du vill, vilket gör din simtur mer till en zig-zag, säger Linsey Corbin, CLIF-triatlet och femfaldig Ironman-mästare.
Ho w för att fixa det: Fokusera på att hålla huvudet nere, med hakan inbäddad i nacken, säger Corbin. När det är dags att andas, ta ett luftpust till samma sida som armen som är ur vattnet och håll huvudet i vattnet (visualisera att du roterar huvudet tillräckligt så att munnen är klar för luft, men det är det ).
RELATERAD: 3 simningsträningspass för varje skicklighetsnivå
Foto: Pond5
Misstag # 3: Du låter dina höfter handfat.
Att göra detta skapar mer drag i vattnet. Och mer drag motsvarar mer motstånd, vilket i slutändan saktar ner dig. Corbin säger att målet är att ”hålla sig platt och flyta ovanpå vattnet”, snarare än att släppa ner i det. Alltför ofta är nybörjare vanliga på rörelser som tvingar höfterna ner, som att låta fötterna sjunka när de ska vara precis under vattenytan och därmed tvinga kroppen att arbeta ännu hårdare för att komma från punkt A till punkt B.
Hur man fixar det: Investera i en simsnorkel (eller ta tag i den du packade för ditt sista karibiska äventyr), föreslår Corbin. ”Att sätta på en snorkel gör att du inte behöver fokusera på att andas åt sidorna”, säger hon. ”Istället kan du fokusera på att armarna drar genom vattnet, andan släpps i jämn takt och håller höfterna så höga som möjligt.” Använd den i praktiken några gånger i veckan för att finslipa din form innan du oroar dig för mer avancerat arbete, som att öka takten och hastighetsövningarna.
Fel # 4: Du håller dina höfter raka.
En annan vanligt höftproblem: roterar inte dem. Många simmare förlitar sig på deras överkropp eller bara benen för att driva dem genom vattnet. Men majoriteten av din kraft kommer från höfterna eftersom de kontrollerar både över- och underkroppen, så berövar själv av den rörelsen kommer att sakta ner din fart, säger Corbin.
Hur man fixar det: ”Börja med visualisering. Tänk dig att öppna din navel mot poolväggarna vid varje slag och tänk på att rotera med dina kärnmuskler, föreslår Corbin. ”Att använda din kärna kommer att rotera din bagageutrymme och hjälpa dig att trycka dig igenom vattnet snabbare.” vana, föreslår Corbin att du sparkar på din sida, naveln mot väggen, med din nedre arm utsträckt över huvudet, så ditt huvud vilar på den armen. Gör det i ett varv och byt sedan sida.Rörelsen hjälper dig att bli bekant med hur dina höfter känns när de är i full rotation, vilket i sin tur hjälper dig att identifiera när du ska börja rotera åt andra hållet. För mer av en utmaning, håll sidopositionen i några sekunder mellan varje slag, alternerande fram och tillbaka hela längs poolens längd.
Fel nr 5: Du pekar tårna.
Bay säger att detta är ett vanligt misstag, eftersom det är lätt att glömma bort de små killarna i slutet av foten. Men de spelar en stor roll när det gäller att bestämma din hastighet och riktning, säger han och pekar dem rakt ut, så att de är helt böjda, ”är som att sparka och inte gå någonstans eftersom det stramar åt dina fotleder.” Simmare vill faktiskt ha lösa, flexibla fotleder i vattnet för att hjälpa till att snabba upp tempot.
Hur man fixar det: Öva att krulla tårna, som om du försökte plocka upp ett öre från golvet, säger Bay ”Det håller anklarna lösa medan du sätter foten i rätt riktning.” Det är till och med en bra praxis utanför poolen – när du har lite tid att koppla av i vardagsrummet, lägg en hög med pennies på golvet bredvid en liten skål och öva på att överföra pennorna till skålen med tårna för att bli mer bekant med hur tårna känns när de är böjda.
”Simning kort och snabbt tvingar bättre form än att simma långt och långsamt.”
Misstag # 6: Du litar för mycket på din överkropp.
”Tänk på att simning använder hela kroppen”, säger Corbin. ”De flesta gör misstaget att tro att det bara är en träning för din överkropp.” Men när du är beroende av dina axlar, armar och lats för att göra allt arbete, kommer du inte bara att tömma dessa muskler snabbare än du vill, du riskerar att inte slutföra en full stroke ordentligt – vilket betyder att du inte kommer att skära genom vattnet som snabbt.
Hur man fixar det: ”Försök att hålla en jämn balans över överkroppen, kärnan och underkroppen under hela träningen, snarare än att överkompensera i ett av dessa områden”, säger Corbin. ”Använd dina armar för att dra din kropp genom vattnet, din kärna för att rotera i vattnet och dina ben för att sparka, vilket ger fart framåt.” Om du befinner dig svag i ett område – säg underkroppen – öva på att göra sparkövningar med ett sparkbräda några gånger i veckan, föreslår hon. Och var inte rädd för att träffa däcket för lite styrka också. Hej , knäböj.
RELATERAD: 9 skäl att inte hoppa över bendagen
Misstag nr 7: Du avslutar inte din stroke.
”Tyvärr drar många människor räcka ut ur vattnet innan det når höften eftersom de försöker komma igång med en ny stroke för snabbt, säger Bay. ”Det är dock kontraintuitivt. Du förkortar dig själv så att du inte får ut mesta möjliga av det arbete som du just lagt in.”
Hur man fixar det: Enkelt uttryckt, avsluta det arbete du startade. När du ’ simma igen, tänk på underarmen som en gigantisk paddel som kommer att skjuta vatten bakåt medan du rör dig framåt, säger Corbin. När din hand går in i vattnet (se till att armarna inte går över till motsatt sida av kroppen) ), håll armbågen hög och kör underarmen genom vattnet medan du vrider armbågarna. Fortsätt att trycka vattnet bakåt tills du når dina höfter och börja sedan ”återhämtningsdelen” av stroke – lyft armen ur vattnet och tillbaka till början av ett nytt slag.
Misstag # 8: Du tränar simma länge i långsammare takt.
Det finns definitivt en plats för långsam och stadig som nybörjarsimmare, men problemet uppstår när du stannar i komfortzonen för sköna loggnings varv, säger Corbin. Så småningom kan du bli lat om form, eftersom du bara fokuserar på att komma från punkt A till en riktigt lång punkt B.
Så fixar du det: Börja använda hastighetsövningar. ”Att simma kort och snabbt tillämpar bättre form än att simma långt och långsamt”, säger Corbin. Två till tre gånger i veckan, prova att simma för tiden istället för att distansera. Webbplatser som USAs simning och appar som Speedo Fit ger roliga, snabba träningspass som hjälper du fokuserar på form. Eller kolla in dessa tre träningspass för varje färdighetsnivå. Inte helt redo att hoppa in i snabbfältet? Vissa en-mot-en- eller gruppsessioner kan också gå långt.
Ursprungligen publicerad i juli 2015. Uppdaterad i maj 2016.