Grattis. Med all den uppmärksamhet du har betalat för att bygga upp dina pecs, är dina framdelar troligen ganska knäppta. Och för att främja illusionen av en liten midja, gör du förmodligen också alla slags mitt-delt-rörelser.
Något som saknas? Ja kompis. Dina bakre delter – de som du inte kan se i spegeln – är så underutvecklade att du ”behöver ett mikroskop för att upptäcka dem.
Ack, obalans mellan de tre deltoidhuvudena kan leda till betydande rotator manschettproblem på vägen. Och de stora främre mössorna drar troligen axlarna framåt, vilket är perfekt om du vill ha dålig hållning och gå som en grottman.
Är du redo för ett ingripande? För att börja måste du överge vad du kan ”t-se-i-spegeln-kan” t-skada-dig-skolan. Du måste börja lägga till dedikerade övningar och göra strategiska beslut om hur du kan förbättra dina bakre delter. Oavsett om det är ett envis område av naturen eller bara brist på träning, kommer de här åtta tipsen att hjälpa dig att balansera och prioritera dina delter.
1. Gör bakre delningar efter ryggträning som består av många rader
Detta är en av de saker som kroppsbyggare på toppnivå känner till men få mindre erfarna kroppsbyggare förstår eftersom de ofta är så upptagna av segmentera träningspass endast efter kroppsdel. Det är viktigt att veta att många ryggövningar – särskilt rader – aktivt engagerar de bakre delarna, precis som bröstträningen drar i de främre delarna och tricepsna, ryggträningen rekryterar biceps, vissa axelövningar fungerar i de övre fällorna och andra ryggövningar arbeta med de nedre och mellersta fällorna.
Tänk på hur du backar flugor på pec-däcksmaskinen. Böj dig nu; den här rörelsen är inte olik hur du gör böjda rader eller T-barrader stöds mot en bänk. De slog mittfällorna, romboiderna och de bakre delarna ganska bra. Det är därför det är viktigt att komma ihåg att många övningar – särskilt flerledda – är elaka på att isolera vissa muskelgrupper. Multijoint-övningar rekryterar ett antal sekundära assistansmuskler. Och många roddrörelser gör just det med de bakre delarna.
Dina bakre delningar får redan en heckuva-träning på bakdagen. Så varför inte lägga till en eller två dedikerade bakre deltövningar i slutet av din ryggträning för att avsluta jobbet? Många toppkroppsbyggare använder redan detta tillvägagångssätt.
Om du gör rygg och axlar på flera dagar i gymmet, ger du förmodligen inte tillräckligt med vila mellan dina träningspass. Du vill separera träningsdagarna med minst 48 timmar.
2. Träna bakre delarna två gånger under din träningsdelning
Du kan också dubbla upp din bakre del delt träningspass – inte hela axelträningspasset – under din träningsdelning. Så länge du jobbar tillräckligt med vilodagar och var uppmärksam på att inte träna rygg och axlar på varandra följande dagar, kan detta tillvägagångssätt fungera eftersom den bakre delen inte är ”ta särskilt stort huvud.
I stället för att duplicera de övningar du gör bakom deltar i varje träningspass, skulle det vara bättre att variera dem. Förutom träningsval och utrustning kan du skapa variation genom repintervall, intensitetshöjande tekniker, volymområden och viloperioder. För bästa resultat, försök att manipulera flera variabler så att de bakre delningarna bearbetas på flera sätt.
3. Prioritera bakre delningar på axeldagen bland de tre delthuvudena
Delt huvudet som du arbetar först, när dina energinivåer är högst, är det som kommer att förbättras snabbast. Nu ber jag dig inte att döva den klassiska öppnaren, den övre pressen. Men eftersom den här övningen gör ett mycket bättre jobb med att bygga de främre och mellersta delarna – beroende på om du sänker ribban framför eller bakom huvudet – du måste slå dina bakre delter omedelbart efter för att få upp dem.
Ett alternativ är att göra en bakre delt-gemensam isoleringsövning innan du arbetar på mitt- och framdelarna. På så sätt får de bakre delarna prioritet bland enkelledsrörelserna efter att du har tryckt.
Ett annat alternativ är att ta ett förutblåsningsliknande tillvägagångssätt och göra ett enda led bakåt-delt-rörelse först, innan multijoint-tryckningen flyttas. Du kanske offrar lite styrka på dina pressar, men du kommer att vara mycket stark för att attackera de bakre delarna direkt från fladdermusen.
Träningstips: Liksom alla höjningar med rak arm som involverar delterna, att hålla armbågen låst med en mycket liten böjning i hela rörelseområdet är avgörande. På rörelser som stående kablar omvänd flyger förlänger många lyftare armbågarna när de trycker bort handtagen, men det förvandlar rörelsen till en tricepsövning. Öva på att låsa en lätt böj i armbågarna och hålla den där.Om du fortfarande har problem, gör rörelsen på pec-däcksmaskinen, som bättre låser armbågarna i rätt position.
4. Välj en solid massbyggare med utmanande vikter
Övningar med en enda led är inte av natur de bästa massbyggarna, men du kan åtminstone använda det bästa från satsen. Den böjda hantelns sidohöjning, som genererar lite fart genom din underkropp, är ett av dina bästa alternativ.
Du måste också välja rätt rep-intervall. Gå aldrig för tungt med övningar med en enda led, eftersom de kan sätta onödigt tryck på en led. Välj en vikt som du misslyckas med på den nedre sidan av 8-10-rep-intervallet är ett solidt muskeluppbyggnadsalternativ. Se bara till att du tar varje set till muskelsvikt – den punkt där du inte kan slutföra fler reps med bra form.
5. Gör en andra övning bakåt i träningen
Ingen lag begränsar dig till bara en enda isoleringsrörelse för bakre delter, så slå dem igen i samma träningspass. Du vill bara inte arbeta dem på exakt samma sätt, så val av utrustning och repmål blir viktigt.
Face Pull
Om du gjorde böjda laterala höjningar med hantlar först, försök stående kabel omvänd flyger eller höga drag i kabeln. För att arbeta målmuskulaturen på ett något annorlunda sätt, välj en vikt som du kan göra för 10-12 reps istället.
Att arbeta bakre delarna i mer än en vinkel och en relativ intensitet ger mer tillväxt.
Hitlisten för bakre del
Multijoint-övningar
- De flesta roddrörelser
- Ansiktsdrag (med rep)
Enkelövningsövningar
- Omvänd Pec-däckmaskin
- Bakdelmaskin
- Stående kabel omvänd fluga
- Enarmig böjd kabel sidohöjning
- Böjd hantel lateralhöjning
- Lutning bänk böjd hantel lateralhöjning
- Huvud -support böjd sidohöjning i hantel
- Sittande böjad lateral höjning
6. Inkorporera nya bakre rörelser
Om du bara har en eller två övningar i din gymbag, är det dags för en större väska. Att lära sig nya rörelser kan ge en ny stimulans och starta tillväxt. Bakre delter kan vanligtvis isoleras med maskiner, kablar och hantlar. Ensidiga (enarmiga) versioner möjliggör större rörelsefrihet och intensitet. Var kreativ.
Tänk på de olika sätten som en böjd lateral höjning kan göras:
- Med hantlar medan du står i böjt läge
- Sittande på en platt bänk
- Med huvudet intryckt i en bänk för att minska kroppen English
- På en lutande bänkuppsättning till cirka 60 grader
- En arm i taget på en kabel.
Ansiktsdrag i kabeln med ett rep är ett annat sällan använt bakdelt-drag.
Överväg också att göra små justeringar av dina befintliga övningar. Att ändra vinkeln för dragkabelövningar är lika enkelt som att flytta stiftet och det gör att du kan ändra rekryteringsmönstret något bland muskelfibrerna.
Att lära sig nya rörelser kan ge en ny stimulans och starta tillväxt. Bakre delter kan vanligtvis isoleras med maskiner, kablar och hantlar.
7. Uppgradera intensiteten med avancerade tekniker
Som nämnts är att ta dina uppsättningar till muskelsvikt en viktig aspekt av att bygga muskelstorlek; går 1-2 uppsättningar tidigare misslyckande kan verkligen sätta dig för tillväxt. Här är några avancerade träningstekniker som fungerar särskilt bra med rörelser bakom deltan:
- Tvingade reps: Bäst med omvända flugor på pec-däcksmaskinen med din partner som står bakom dig, vilket ger dig bara tillräckligt med hjälp när du träffar stickpunkten för att få ytterligare några reps.
- Dropsets: Riktigt lätt att göra med hantlar, maskiner eller någon kabelövning. Sänk bara vikten med cirka 25% när du når muskelsvikt och återuppta omedelbart uppsättningen och arbeta till en andra punkt av muskelsvikt.
- Supersets: Två bakre delrörelser rygg mot rygg med minimal vila mellan övningarna. Vila först efter att du har slutfört båda rörelserna.
8. Avsluta med en smäll
Du vill alltid avsluta ditt träningspass – oavsett kroppsdel – känna att du gav allt och lämnar ingenting i din tank. Några av dessa avancerade tekniker kan göra just det, men är inte rädda för att experimentera och är inte alls rädda för att ta reda på vad som fungerar bra för andra lyftare. Om inget annat kan du få massor av idéer från BodySpace-användare och de många artiklarna på Bodybuilding.com.
Här är en efterbehandlare som är superintensiv: Ta ett par hantlar och sitta i slutet av en platt bänk. Böj och slutför en uppsättning av sittande böjda sidohöjningar till fel (justera vikten så att du når fel vid cirka 10 reps).Men istället för att avsluta din uppsättning här kommer du nu att introducera lite kroppsengelsk så att du kan fortsätta uppsättningen. Gå omedelbart av bänken och gör samma övning från den stående, böjda positionen. Eftersom du ” Om du kan skapa lite fart genom dina knän och höfter kan du hålla uppsättningen igång och intensifiera brännskadorna. Gör så många du kan. Om du fortfarande vill öka ante, lägg till en droppuppsättning i slutet av det.
Så fortsätt: Välj och välj bland dessa strategier för att öka din utveckling bakåt. Nu har du inga ursäkter.