Träna magmusklerna som en muskel
”Det största misstaget folk gör med magmusklerna är att de glömmer att det är precis som alla andra muskler”, säger styrka och konditionstränare Nick Grantham. ”De går in och gör 200 reps av en abs-övning varje dag och undrar sedan varför de får bråck.” För att bygga din mage, gör tio till 15 reps och öka intensiteten genom att lägga till fler uppsättningar. Lämna en dag mellan abs-sessioner så att musklerna kan återhämta sig.
Gör statiska grepp för kärnstabilitet
”Dina muskler har långsamma och snabba fibrer men när du håller en vikt i en statisk position använder du båda fibrerna ”, säger Lee Archer, chef för Pro Fitness. Detta innebär att du kan förbättra den totala styrkan för alla muskler som används för att stabilisera nedre delen av ryggen och höfterna under en övning, såsom planka, så länge du kommer ihåg att hålla positionen i minst fem sekunder.
Lägg till motstånd mot crunches för att bygga muskler
”Använd motstånd du kan hantera, så börja med en hantel eller medicinboll över bröstet och håll vikten nära kroppen, säger Grantham. ”När du går framåt kan du sträcka ut armarna eller höja dem över huvudet för att skapa en längre spak och göra träningen svårare. Om du hamnar i problem kan du ta tillbaka vikten mot dig och plötsligt verkar det lättare . ”
REKOMMENDERAS: Crunchövningar för att bygga ett sexpack
Gör mer än crunch
Grantham tränar idrottare med en allround-träning. När jag sätter ihop ett grundläggande träningsprogram tittar jag på att träffa alla rörelsemönster. Så jag börjar med en flexionsövning som en crunch, sedan gör jag något med förlängning som en superman. Efter det introducerar jag lateral flexion med en sidoböjning, sedan har jag en rotationsövning. Slutligen gör jag ett statiskt grepp som en planka eller en bro. ’
Använd en schweizisk boll
”När du tränar i en instabil miljö rekryterar du mycket mer muskelvävnad, sätter in mikroskopiska tårar i den och när den reparerar sig själv leder det till muskeltillväxt, säger Sean Singleton, expertcoach på David Lloyd Leisure. för att utveckla en kärnövning och göra det svårare, förbereda dina muskler för att lägga till motstånd senare.
REKOMMENDERAS: Gymbollövningar som alla ska göra
Rikta in dina nedre magmuskler
”Den nedre delen av magsäcken är den som är svårast att slå och du kommer att behöva några specifika övningar”, säger Grantham. ”De flesta kan avslöja en fyra-pack högst upp men det blir det sex-pack som är svårt. Mitt val skulle vara en omvänd krasch med benen uppåt på en schweizisk boll eller bara rakt upp i luften.”
REKOMMENDERAS: Träning i lägre abs
Gör kärnsträckningar
”Flexibilitetsträning är viktigt för återhämtning, för om du sträcker musklerna förlänger du rörelseområdet och öppnar den så ditt blod kan leverera det helt igen, säger Singleton. Ligga nedåt på golvet med händerna precis under axlarna, tryck sedan upp med armarna för att få bröstet från golvet och skjut dina höfter i golvet. För dina snedställningar, stå upprätt med fötterna ifrån varandra och gå åt sidan. För ryggen, sitt på benen och böj dig framåt, sträck dina armar över golvet.
Få din diet rätt
För att bygga muskler måste du äta mellan 1,5 g och 2 g magert protein per kilo kroppsvikt varje dag. ”Då får du en sex-pack genom att göra övningar – men du kanske inte ser det”, säger Grantham. ”För att se det måste en man komma ner till 10% kroppsfett och förlora fett du har för att bränna mer kalorier än du tar. Öka mängden träning du kombinerar med en förnuftig diet. ”
Prioritera din träning
Om du vill få en sexpack Jag måste ägna separata sessioner för att träna dina mage så att du träffar dem när du fortfarande är full av energi. Försök aldrig att göra en abs-session före ett tungt lyft träning eftersom du kan uttömma musklerna i din kärna, vilket kan vara farligt. Det är dock OK att göra en abs-session före en körning om du behöver.
Sakta ner dina reps
”Muskel växer bara om den spenderar tid under spänning”, säger Grantham . ”Om någon gör 30 reps på 30 sekunder sätter han faktiskt musklerna under spänning i bara 30 sekunder. Om du får någon annan att göra tre uppsättningar med tio reps men varje rep varar i tio sekunder, tredubblar de tiden under spänning och får bättre styrkavinster. ” Försök att räkna till tre på väg upp, håll för att räkna två och räkna sedan till tre igen på väg ner.
Träna upprätt
Om du gör alla dina magmuskler och träningspass på nedre ryggen på en träningsmatta stänger du av den ena sidan av kroppen medan du arbetar den andra. Om du sedan försöker använda din kärna som en enda enhet under sport eller hårt cardio-ansträngning, kommer den inte att ha tränats att göra detta och du riskerar att skada dig själv.Så gör stående abs-övningar som involverar rotation med hjälp av en medicinboll eller kabelmaskin, som träklipp.
REKOMMENDERAS: Kabelmaskinsövningar för abs
Gör korta kardiointervall
Steady-state-träning kommer att bränna fett men bara mycket långsamt under en enorm session. ”Om du vill få en bra kropp genom att förlora fett och hålla muskelmassa, gör sedan intervaller”, säger Grantham. Genom att göra tio minuters långa löpningar med en minuts vila däremellan, jobbar du mindre tid med högre intensitet för att bränna mer kalorier. Du ökar också din ämnesomsättning så att du fortfarande bränner kalorier fyra timmar senare när du sitter och tittar på TV.