Söta, saftiga apelsiner gör ett gott och hälsosamt mellanmål eller tillägg till en måltid. En hel apelsin innehåller endast cirka 60 kalorier och har inget fett, kolesterol eller natrium, och ”apelsiner är välkända för sitt C-vitamininnehåll”, säger Laura Flores, en nutritionist i San Diego.
Faktum är att apelsiner erbjuder många hälsofördelar: De kan öka ditt immunförsvar, ge dig bättre hud och till och med förbättra din hälsa och hjärt- och kolesterolnivåer. Dessutom tyder vissa bevis på att äta apelsiner kan bidra till att minska risken för andningssjukdomar, vissa cancerformer, reumatoid artrit, sår och njursten.
Apelsinjuice är också fylld med näringsämnen. Juicen innehåller emellertid inte fibrerna som finns i apelsinhålen, den vita substansen mellan skalet och köttet. Det är också lättare att konsumera för många kalorier när man dricker apelsinjuice än när man äter en apelsin, enligt USA. Centers for Disease Control and Prevention.
Hälsofördelar med apelsiner
De flesta citrusfrukter har en hel del C-vitamin och apelsiner har höga nivåer även jämfört med sina snäva bröder. C-vitamin, en potent antioxidant, skyddar celler genom att rensa och neutralisera skadliga fria radikaler, enligt en granskning från 2018 som publicerades i tidskriften Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Fria radikaler är reaktiva atomer som kan bildas av saker såsom miljöföroreningar, cigarettrök och stress och exponering för en hög nivå av fria radikaler kan leda till kroniska tillstånd som cancer och hjärtsjukdomar.
C-vitamin i apelsiner kan också öka en persons immunitet mot vardagliga virus och infektioner som förkylning, enligt samma recension.
Viss forskning tyder på att C-vitamin i apelsiner kan kopplas till en lägre risk för vissa cancer.
”C-vitamin i apelsiner är förknippat med en minskad risk för koloncancer på grund av att DNA-mutationer inte kan äga rum”, säger Flores. Studier har visat att cirka 10 till 15 procent av koloncancer har en mutation i en gen som heter BRAF.
Dessutom fann en studie från 2013 som publicerades i tidskriften Nutrition and Cancer att de stora mängderna C-vitamin och folsyra, i kombination med antioxidantegenskaperna, i apelsinjuice kan minska DNA-skador och därmed risken för cancer.
Förutom C-vitamin innehåller apelsiner fiber, kalium och kolin, som alla är bra för ditt hjärta. Kalium, ett elektrolytmineral, är viktigt för nervsystemets hälsosamma funktion, och brist på kalium kan leda till arytmi (en oregelbunden hjärtslag), ökat blodtryck och en uttömning av kalcium i ben, enligt US National Institutes of Hälsa.
”Det kalium som finns i apelsiner hjälper till att sänka blodtrycket och skyddar mot stroke”, sa Flores. För mycket kalium kan dock leda till hyperkalemi som kan vara allvarlig och livshotande och inkludera symtom på muskeltrötthet och svaghet, illamående och förlamning, enligt Mayo Clinic.
Flores noterade också att apelsiner är höga i folat, ett B-vitamin som hjälper kroppen att sänka nivåerna av homocystein, en aminosyra som är vanlig i rött kött och är kopplad till dålig hjärthälsa.
Fibrerna i apelsiner kan hjälpa till att sänka blodsockernivån hos personer med typ 1-diabetes och förbättra blodsockret, lipiderna och insulinnivåerna hos personer med typ 2-diabetes. American Diabetes Association listar apelsiner, tillsammans med andra citrusfrukter, som en ”superfood” för personer med diabetes.
Fiber hjälper också till i matsmältningen och kan hjälpa till att sänka kolesterolet genom att blockera absorptionen av kolesterol i blodomloppet, enligt Mayo Clinic.
Hälsorisker
Apelsiner är bra för dig, men du bör njuta av dem med måtta, sa Flores. ”Att äta för många apelsiner har några obehagliga biverkningar”, sa hon. ”När det äts i överskott kan det högre fiberinnehållet påverka matsmältningen och orsaka magkramper och kan också leda till diarré.” viktökning. Det är också möjligt att konsumera för mycket C-vitamin (mer än 2000 milligram om dagen); ett överskott av detta näringsämne kan leda till diarré, illamående, kräkningar, halsbränna, uppblåsthet eller kramper, huvudvärk och sömnlöshet, enligt Mayo Clinic.
”Eftersom de är en syrarik mat kan de bidra till halsbränna, särskilt för dem som redan lider regelbundet”, sa Flores. Personer med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD, även kallad sur refluxsjukdom) kan uppleva halsbränna eller återflöde om de äter för många apelsiner.
Människor som tar betablockerare (en typ av läkemedel som används för att behandla högt blodtryck) bör vara försiktiga med att inte konsumera för många frukter som innehåller mycket kalium, såsom apelsiner och bananer, enligt American Heart Association. Dessa läkemedel ökar kaliumnivåerna och kan, om de blandas med stora mängder kaliumrika livsmedel, leda till ett överskott av kalium i kroppen. Detta är ett viktigt bekymmer för människor vars njurar inte är helt funktionella, eftersom det extra kaliumet inte kommer att tas bort effektivt från kroppen.
Apelsinskal: äta dem eller lämna dem ??
Apelsinskal är inte giftiga, och som många kockar vet kan apelsinskal packa en stor smakstans. Men även om apelsinskal är ätbara, är de inte alls lika söta eller saftiga som massan. De kan också vara svåra att smälta, och om du inte äter en skal av en organisk apelsin kan den täckas av kemikalier.
Om du äter skalet får du en hel del näringsämnen. ”Apelsinskal har faktiskt mer fiber än frukten inuti”, sa Flores. ”Den innehåller också flavonoider som innehåller näringsrika fördelar.”
Flavonoider – föreningar som finns i många livsmedel, såsom frukt och grönsaker, spannmål, te och vin – är kända för att sänka blodtrycket och minska inflammation, enligt en artikel från 2016 publicerad i Journal of Nutritional Science.
Dessutom innehåller apelsinskal kalcium, flera B-vitaminer och vitamin A och C . Du kan få samma näringsämnen genom att äta den inre delen av skalet och lämna den tuffa yttre delen.
”Apelsinspetsen – den vita delen mellan huden och frukten – kan vara sur eller bitter men innehåller faktiskt lika mycket C-vitamin som själva frukten, med en hel del fiber, ”sa Flores.
Orange fakta
- Apelsiner har sitt ursprung omkring 4000 f.Kr. i Sydostasien och sedan spridas till Indien.
- Apelsiner är en hybrid av pomelo, eller ”kinesisk grapefrukt” (som är ljusgrön eller gul), och mandarinen.
- apelsinträd är en liten tropisk till semitropisk, vintergrön blommande växt. Den växer upp till 5 till 8 meter.
- Apelsiner klassificeras i två allmänna kategorier: söta och bittra. De söta sorterna är de som oftast konsumeras. Populära sorter av den söta apelsinen (Citrus sinensis) inkluderar Valencia, navel och Jaffa apelsiner. Bitter apelsiner (Citrus aurantium) används ofta för att göra sylt eller marmelad, och deras zest används som smakämnen för likörer som Grand Marnier och Cointreau.
- Renässansmålningar som visar apelsiner på bordet under ”The Nattvarden ”är fel. Apelsiner odlades inte i Mellanöstern förrän någon gång runt 800-talet.
- Kommersiella apelsiner är ofta ljusorange eftersom ett konstgjort färgämne, Citrus Red Number 2, injiceras i deras skinn i en koncentration av 2 delar per
- 2017 var de fem bästa apelsinproducerande länderna, per miljoner producerade ton, Brasilien (35,6), USA (15,7), Kina (14,4), Indien (10,8) och Mexiko (8.1).
- Cirka 85 procent av alla producerade apelsiner används till juice.
- Det finns över 600 sorter av apelsiner över hela världen.
(Källor: Top Food Facts, Science Kids & amp; Florida Citrus Commission)
Ytterligare resurser :
- Läs mer om apelsiner och andra hälsosamma livsmedel på världens hälsosammaste livsmedel.
- Bläddra i US Department of Agriculture’s (USDA) National Nutrient Database för att hitta näringsinnehållet i tusentals livsmedel.
- Mer användbar resurs s på apelsiner från USDA.
Den här artikeln uppdaterades den 12 mars 2019 av WordsSideKick.com-bidragsgivaren Rachel Ross.