Om ett träningspass om dagen i allmänhet är bra, borde två träningspass om dagen vara ännu bättre, eller hur? Inte exakt. Du har antagligen hört termen ”två dagar” kastat runt och kanske till och med varit frestad att arbeta in dem i din egen rutin i namn av snabbare träningsresultat. I New York City är det till exempel inte ovanligt att se någon i en träningskurs som just har kommit från en annan liknande klass eller hör över någon som planerar sitt kvällsträning innan de ens har svalnat från morgonen.
Men om två dagar är säkra— eller till och med värt extra tid (och tvätt) – beror på några faktorer, inklusive din konditionsnivå, dina mål och viktigast av allt, vilken typ av träningsrutin som du har tänkt på om dagen.
”Normalt betyder två dagar en kardio-session och en motståndsträning, säger träningsfysiolog Jonathan Mike, doktorsexamen, CSCS. Professionella idrottare har regelbundet två om dagen på sina träningsplaner och de är inställda så att idrottaren säkert kan arbeta på olika delar av sin fysiska kondition på en dag.
Om du inte är en professionell idrottsman, som tränar två gånger på en dag kan innebära att man passar in två konditionsträningar, två motståndsträningspass, en konditionsträning och en het yogakurs … du får bilden. Vanligtvis gör människor ett träningspass på morgonen och ett på eftermiddagen eller kvällen, men de kan göras rygg mot rygg.
Inte alla två-dagarna är dock lika. Några av dessa tillvägagångssätt kan vara till hjälp, medan andra typer av två-om-dagar faktiskt kan hindra dina träningsresultat. Här är vad du behöver veta om att fördubbla din dagliga svett.
Att träna två gånger på en dag ökar chansen att du överdriver det och hamnar skadad.
När det kommer till två om dagen, är överträning och skada det största problemet. Och kom ihåg att du fortfarande kan stöta på dessa problem om du bara är hårdporr som tränar över din kondition utan att ta tillräckligt med vila – även utan att genomföra två-a -dagar, det finns sådant som för mycket träning. (Du bör alltid prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, speciellt om du är orolig för hur det kan påverka ett befintligt hälsotillstånd eller skada.)
Det handlar om att du ger din kropp en chans att återhämta sig eller inte. ”Träning, särskilt högintensiv träning, är en stressfaktor för kroppen”, säger Nathan Jenkins, doktor, docent i träningsfysiologi vid University of Georgia och idrottsnäringskonsult med renässansperiodisering. Under normala förhållanden är denna stress en bra sak, eftersom den driver din kropp att anpassa sig så att den blir bättre på att hantera stressen nästa gång du lägger den igenom steget – det är ganska mycket vad som blir bättre.
Men om du inte tillåter din kropp tillräckligt med tid för att denna anpassning ska hända, slutar du göra dig själv en bett. När du till exempel gör motståndsträning skapar du faktiskt små mikrotårar i muskelfibrerna, och det är när de reparerar och bygger om att du ser ökningar i storlek och styrka. Men om du inte ger dem möjlighet att återhämta sig , du fortsätter bara att bryta ner dina muskelfibrer om och om igen.
Inte bara kommer du att sluta se förbättringar i, säg, hur mycket du kan lyfta, men du kan också sluta med att tjata värk, smärtor och till och med skador när dina muskler är överansträngda.
Att göra för mycket på kardio, särskilt högintensiv konditionsträning (som intervallträning med hög intensitet eller HIIT, där du trycker dig själv till ditt max) är också ett recept på problem. Även om du kanske också märker muskulära konsekvenser med överdriven konditionsträning, är det större att se upp för här mer systemisk överträning: När du ständigt stärker din kropp med för mycket högintensivt arbete kan ditt centrala nervsystem bli så överväldigat att det börjar i princip pumpa pauserna lite på några av sina arbetsuppgifter, vilket resulterar i klassiska symtom på överträning, säger träningsfysiolog Joel Seedman, Ph.D., ägare till Advanced Human Performance i Atlanta, Georgia, SJÄLV.
Det finns några tecken på att leta efter det som tyder på att du kan lägga för mycket stress på din centrala nervsystemet. ”Sömn är en av de första sakerna som kommer att påverkas märkbart om du börjar överträna. Du kommer att märka att du sover i dålig kvalitet eller att du bara känner att du inte kan få tillräckligt med sömn oavsett vad, säger Seedman. Du kanske också märker att ditt humör eller ditt mentala tillstånd förändras eller att din matsmältning inte fungerar så bra som det borde, tillägger han.
”Av alla typer av två-om-dagar du kan göra är den som bör undvikas”, säger Seedman.”Kardio med hög intensitet är ganska intensiv på kroppen, så det finns många krav på återhämtning. Vanligtvis rekommenderar jag varannan dag högst intensiv träning, du kommer bara inte att kunna återhämta dig bra. Många experter föreslår att du även begränsar hjärtintensiv med hög intensitet till var tredje dag.
Även om det inte finns någon gräns som passar alla för hur mycket träning kommer att leda dig till överträning, två om dagen intensiva cardio-sessioner eller styrketräning som träffar samma muskelgrupper leker verkligen med eld.
För de flesta är det inte alltid det bästa sättet att uppnå sina hälso- och fitnessmål att lägga till i en andra träningspass.
Traditionellt har två dagar designats för idrottare och personer som tränar för utmanande händelser eller mycket specifika prestationsmål – en AM-session kan vara konditioneringsfokuserad, medan en PM-session kan ägnas åt att finjustera specifika färdigheter eller styrketräning.
För de flesta tränar dock träning två gånger om dagen för mål som att förbättra totalt sett hälsa, byggnadsstyrka eller viktminskning är inte riktigt nödvändigt – de flesta behöver inte träna så mycket för att nå sina mål. Medan träning är riktigt bra för din hälsa är dess förmåga att underlätta viktminskning i bästa fall komplicerad och tveksam, så kom ihåg det innan du fördubblar träningen av viktminskningsskäl.
Generellt sett för övergripande hälsa rekommenderar CDC att vuxna loggar minst 150 minuter i veckan med måttlig intensiv aerob aktivitet (när din ansträngning är ungefär 4 eller 5 på en skala från 1 till 10) eller 75 minuter i veckan med kraftig intensiv aerob aktivitet ( ungefär 8 eller högre på den skalan 1 till 10). Och om du sprider det under veckan, behöver du inte planera två timmars sessioner per dag för att uppfylla dessa förslag.
När det gäller att bygga styrka, för de flesta, tre dagar av träning i hela kroppen motstånd är ett bra tillvägagångssätt, säger Seedman. Eller så kan du göra fyra dagar i veckan och stänga av mellan träning i överkroppen och träning i underkroppen. Målet är att kunna passa minst 48 timmars vila mellan träningspecifika muskelgrupper igen så att de har tid att återhämta sig (vi förklarar varför det är viktigt inom kort).
Sanningen är att träning två gånger om dagen helt enkelt inte är realistiskt för många människor på lång sikt. ”De flesta individer kan inte upprätthålla detta, och när de börjar missa några träningspass, känner de sig mentalt besegrade och slutar ofta ge upp”, säger Seedman.
Även om du inte övertränar, du kan fortfarande drabbas av en minskande avkastning – vilket innebär att allt extra arbete kan vara för ingenting.
Även om du är i god form och tränar en ”säker” mängd för din kropp finns det troligen en punkt där du kanske inte ser extra fördelar med att lägga till mer träning varje dag.
”Om du gör en 45-minuters cykelklass med måttlig till hög intensitet och sedan vänder du ungefär sex eller sju timmar senare och gör en motståndsträning, kommer du troligen inte att kunna uppvisa samma intensitet under den andra träningen som du gjorde den första, säger Mike. Och om du kan ”t driva dig så långt andra gången, du får förmodligen inte samma fördelar som om du skulle känna dig frisk.
Det är inte så att dessa andra träningspass gör ingenting i sig – och så länge du fortfarande är under en överträningspunkt är det definitivt inte värdelös. Men om du är ganska tucker, kan fördelarna med ett träningspass du knappt klarar dig kanske inte vara värda den tid eller energi du spenderar.
Om du vill göra två dagar till en del av din vanliga rutin, finns det några saker du bör tänka på.
Du borde bara göra två träningspass på en dag när det finns ett tydligt syfte för båda. Kanske tränar du för ett långdistanslopp och du vill arbeta i styrketräning på eftermiddagen efter att du redan gick på morgonlöpning. Eller kanske har du några yogaposmål som du tänker på ibland eftermiddagskurs, men du älskar dina hjärtpumpande cardio-sessioner samma morgnar.
Nyckeln är att dina två träningspass på en dag ska vara olika. ”Om du ska få den två-dagars sak att fungera på en konsekvent basis, är det enda sättet att verkligen göra det möjligt att göra styrka i en del av dagen och cardio i den andra delen,” säger Seedman. Om du fördubblar träningspass med hög intensitet eller styrketräning i hela kroppen fem eller sex dagar i veckan, kan du göra mer skada än nytta.
Mike föreslår att du börjar med bara två dagar om vecka. ”Det är alltid bättre att börja konservativt, för du kan alltid lägga till”, säger han. Placera dina dubbla träningsdagar med flera dagars mellanrum för att se till att du får tillräcklig vila däremellan.
Du bör också försöka lägga så mycket tid mellan varje träning som möjligt (så, tillbaka -Tillbaka-klasser är inte den bästa planen. Även om det egentligen inte har forskats mycket om den ideala mängden vilotid som ska läggas mellan två-dagars träning, desto längre desto bättre, generellt sett, för att maximera kvaliteten på den andra sessionen, säger Jenkins.
Återigen behöver de flesta inte träna två gånger dagligen. Om du vill lägga till två om dagen i din rutin, tänk först på varför du gör det och om det kan finnas bättre sätt att nå dina mål. (Det är ingen dålig idé att prata med din läkare eller tränare för att få deras inlägg om det.) Och om du definitivt vill försöka fördubbla, var noga med att alltid lyssna på din kropp när den säger att det är för mycket.