Cardiogram lagt till hjärta hastighetsåterhämtning (HRR) som en ny stat som hjälper dig att spåra kardiovaskulära hälsoförbättringar och avslöja tecken på medicinska tillstånd. Läs vidare för att förstå vad HRR är, hur man använder Cardiogram för att spåra det och vad det betyder för din hälsa.
Pulsåterhämtning är hur mycket din hjärtfrekvens sjunker när du slutar träna. De vanligaste tidsramarna är 1 minut efter toppövning (HRR-1) och 2 minuter efter toppövning (HRR-2).
Till exempel betyder en HRR-1 på ↓ 26bpm att din hjärtfrekvens minskade med 26 bpm under en minut efter att du slutade träna.
I allmänhet indikerar en större minskning av BPM efter träning förbättringar av kardiovaskulär kondition.
Varför är HRR viktigt?
Din hjärtfrekvens regleras av ditt autonoma nervsystem, som delas upp i sympatisk aktivitet (”slåss eller fly”) och parasympatisk (”vila och smälta”) aktivitet. Din hjärtfrekvens förändras beroende på om sympatisk eller parasympatisk aktivitet är mer dominerande för tillfället.
Om din hjärtrytm inte sjunker på rätt sätt när du slutar träna kan det indikera dålig kardiovaskulär kondition eller i extrema fall , även ett medicinskt tillstånd som påverkar ditt autonoma nervsystem. Sambandet mellan HRR och din allmänna hälsa har visats i flera studier:
HRR kan förutsäga övergripande hälsorisk och mortalitet: en 6-årig studie visade att patienter med hjärtfrekvens sjönk mindre än 12 slag per minut en minut efter toppövning hade ökad hälsorisk än de med en ”normal” HRR (> 12 slag per minut).
Förbättrad HRR via träning minskar signifikant dödligheten: Cleveland Clinic studerade en grupp patienter som påbörjade hjärtrehab efter en hjärtprocedur. De fann att patienter som förbättrade sin HRR till normala nivåer genom träning hade signifikant lägre dödlighet än patienter som inte gjorde det.
HRR som en prediktor av förmaksflimmer: en 3-årig studie visade att patienter med låg HRR (< 12bpm) var mer benägna att utveckla förmaksflimmer.
Oberoende samband mellan diabetes och HRR: Förhöjda fastande glukosnivåer (primär metod för diagnos av diabetes) visade sig vara kopplade ted med onormal HRR, även efter justering för ålder, kön, BMI och mer.
Var hittar du HRR i kardiogram
Du hittar en minut och två minuters HRR som statistik under varje träningspass. Du kommer också att se ett blekt avsnitt under de tre minuterna efter träningen.
Om du sveper åt vänster två gånger under träningen ser du den inzoomade blicken på HRR-1 och HRR -2.
Hur man mäter HRR
- När du tränar, se till att aktivera träningsläget (se Enhetsstöd och installation nedan). Detta ökar frekvensen för din pulssensor så att du får en korrekt HRR-avläsning.
- Mot slutet av din träning får du pulsen till minst 70% av din maxpuls. Förutsatt att du inte har några kardiovaskulära tillstånd och inte tar mediciner som påverkar din hjärtfrekvens, kan din maxpuls beräknas genom att subtrahera din ålder från 220. T.ex. om du är 55 år är din beräknade maxpuls 220–55 = 165 bpm. Så om du vill ha exakta HRR-avläsningar bör du få pulsen upp till 165 * 0,7 = 116 bpm.
- Avsluta träningen på din klocka omedelbart efter att du slutat träna och din puls är minst 70% av din maxpuls.
- Vila i minst 2 minuter efter att du slutat träna. Det är okej att gå långsamt eller sträcka sig ned, men försök att undvika aktiviteter som kan få din hjärtfrekvens att öka avsevärt, som jogging, lyfta saker, äta, dricka osv.
- 2 minuter efter dig avsluta ditt träningspass, öppna Cardiogram-appen för att se din återhämtning efter 1 och 2 minuter.
Lägg till taggar för att spåra förbättringar i HRR
När du tränar, aktivera träningsläget och välj rätt träningstyp så att du kan förstå om din HRR skiljer sig utifrån vilken typ av träning.
För att få en fullständig bild, kontextualisera din HRR med taggar. Lägg till taggar för saker som kan påverka din träningsprestanda. Lägg till exempel till en tagg när du tar dina mediciner (t.ex. betablockerare), när du känner obehagliga symtom (t.ex. huvudvärk, uttorkad) eller måltider du har ätit (t.ex. tung middag).
Över tid kan du använda kardiogram för att spåra hur din HRR förbättras och vilka faktorer som påverkar den.
Vilka faktorer är kända för att påverka HRR?
Kardiovaskulär kondition: när du känner dig mer fit bör du märka att din hjärtfrekvens sjunker snabbare efter träning.
Medicinska tillstånd: särskilt tillstånd som påverkar ditt kardiovaskulära eller nervsystem som diabetes, SVT, POTS eller hypotyreos.
Mediciner: som betablockerare eller kalciumkanalblockerare hämmar sympatisk aktivitet. Detta påverkar hur snabbt din hjärtfrekvens ökar under träning och hur snabbt den minskar efter träning.
Koffein och alkohol: båda har visat sig påverka din hjärtfrekvens via förändringar i sympatisk och parasympatisk aktivitet.
Vad är en ”normal” HRR?
En ”normal” HRR definieras olika beroende på studien. Vissa studier säger att en normal HRR efter en minut är en droppe på mer än 12 bpm, andra säger att den är mer än 18 bpm.
I stället för att klassificera din HRR som ”normal” eller ”onormal”, syftar till att förbättra din HRR över tid.
Enhetsstöd och installation
Just nu fungerar HRR på Cardiogram pålitligt med Apple Watch eller Fitbit. Vi arbetar med att lägga till support för wearOS och Garmin snart. För att se statistiken över dina träningspass måste du byta din bärbara utrustning till träningsläge när du tränar och stänga av träningsläget direkt i slutet av träningen. Så här:
Apple Watch
Officiella Apple-instruktioner
Fitbit
Officiella Fitbit-instruktioner för alla modeller.
Slutsats
Liknar vilopuls och sömn BPM är hjärtfrekvensåterhämtning ett annat verktyg som du kan använda för att bättre förstå din kardiovaskulära hälsa.
Vi hoppas att den här nya funktionen hjälper dig att förstå dina egna bärbara data och ger dig möjlighet att ha mer informerade samtal med din läkare.
Cardiogram är kompatibelt med Apple Watch, Fitbit, wearOS av Google och Garmin wearables.
Ladda ner Cardiogram för iOS.
Ladda ner Cardiogram för Android.
Frågor
Om du har några problem med att återställa hjärtfrekvens, kolla in de här vanliga frågorna eller maila oss på [email protected].
Källor
Effekt av träning på hjärtfrekvensåterhämtning: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.110.005009
Koffein påverkar autonom kontroll av hjärtfrekvens och blodtrycksåterhämtning efter aerob träning hos unga vuxna: https://www.nature.com/articles/s41598-017-14540-4