Ljudutskrift
Claire: Dagens fråga är från Claicy.
Claicy: Jag heter Claicy. Jag är en 25-årig kvinnlig distanslöpare och jag har kört konkurrenskraftigt sedan gymnasiet. Min fråga är relaterad till sömn och näring. Jag har den här irriterande tendensen att vakna glupsk runt klockan 1 eller 02:00.
De flesta gånger kan jag inte somna igen utan att äta ett mellanmål. Detta händer trots att jag känner att jag har ätit tillräckligt hela dagen och känner mig mett när jag går och lägger mig. Jag äter vanligtvis tre måltider om dagen plus två eller tre snacks, efterkörning eftermiddag och läggdags.
Mitt mellanmål för sänggåendet har varit spannmål och mjölk länge, även om jag istället har experimenterat med olika mellanmål som stor sötpotatis och en jordnötsskopa.
Jag har har forskat och lärt mig att spannmål kan få mitt blodsocker att spika och krossa vilket skulle vara att skylla på midnattväckningar och hungersmärtor.
Jag har arbetat med en nutritionist för att inkludera mer hälsosamma fetter och öka proteinet i min kost och se till att jag äter tillräckligt för att redogöra för min aktivitetsnivå.
Vi har fokuserat på att gå mot mer initiativ att äta och lyssna på min kropp. Jag befinner mig också rastlös och har svårare att sova bra, kvällen efter att jag har gjort en lång löpning eller ett hårt lopp, även när jag springer på morgonen. Alla råd skulle uppskattas mycket.
Claire: Det är en stor fråga Claicy. Jag har haft några bokstavliga sömnlösa och hungriga nätter.
Låt oss gå igenom några av de enkla förklaringarna och se om något av detta gäller dig.
Den första, mest troliga möjligheten är att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Jag vet att du sa att du arbetade med en nutritionist och det är jättebra. Jag är inte nutritionist.
Du bör prata med din nutritionist om det här problemet och se om det finns några justeringar du kan göra. Det låter som om du jobbar lite hårdare för mängden kalorier du tar in.
Jag vet att det finns ett tryck för att hålla sig mager och trimma för en konkurrerande distanslöpare.
För att göra det måste du begränsa kalorierna. Det finns en mycket farlig fin linje där, och många löpare – oftare kvinnor men vissa män – kommer typ att skjuta gränserna på den linjen, bara för att bli lite snabbare.
Att vara mager är en viktig del av att vara snabb, men det är inte allt. Det är ett riktigt farligt spel att spela.
Om du inte äter tillräckligt kan alla möjliga saker gå fel som kan spåra din träning. Arbeta med en nutritionist och prata med henne i detalj och se till att du får tillräckligt med kalorier för mängden av aktivitet som du gör.
Du nämnde inga prestationsminskningar eller någon form av viktminskning. Det är verkligen två uppenbara tecken på att du inte äter tillräckligt och potentiellt går i ett överträningstillstånd.
Om ingen av dessa saker händer kan det finnas några andra förklaringar till det. Du har pratat om spannmål före sänggåendet. Kanske är det inte det bästa valet beroende på vilken typ av spannmål. Om det är den bearbetade, vita mjölkornen av spannmål, som huvudsakligen är bearbetade kolhydrater och den bearbetas snabbt genom kroppen.
Du kommer att få den spiken och sedan krossa och du vaknar mitt på natten hungrig. Sötpotatis- och nötsmöret är ett bättre val, men om det inte fungerar för dig kan något annat hända.
Något att experimentera med, som kan vara intressant, skulle vara antingen UCAN eller majsstärkelse. Om ditt problem är lågblodsocker på natten kan du behöva något som kan hålla dig hela vägen igenom.
Låt mig berätta lite historia om det. Det finns en sjukdom som vissa människor har, kallad glykogenlagringssjukdom. mycket sällsynt. Det är där patienterna, som huvudsakligen är barn, måste ha en stadig tillförsel av kolhydrater, annars kommer blodsockernivån att sjunka till farliga nivåer mitt på natten.
Föräldrar måste väcka sina barn att mata dem. De sover inte. Föräldrarna sover inte. Det är väldigt grovt.
Vad de tänkte på under 1980-talet var att om du tar ungefär 70 gram rå majsstärkelse, blandar det med äpplesås eller blandar det med mjölk före sänggåendet, kunde dessa barn sova hela natten utan att deras blodsocker faller till superfarliga nivåer.
Det fungerar inte med alla patienter på samma sätt. Hos vissa varade det lite längre; kanske ungefär fyra timmar men det skulle inte pågå hela natten.
Vissa forskare upptäckte genom en speciell process av vad de gör för majsstärkelse att de kunde göra en modifierad version av majsstärkelse och de kallade det superstärkelse. Det höll blodglukosnivåerna stabila hela natten eller upp till åtta timmar.
Det har förvandlats till UCAN, som är en produkt där ute för uthållighetsidrottare som många använder under lopp för att hålla blodsockernivån stabil.
Du kanske vill experimentera med det före sänggåendet . Testa lite UCAN eller om du vill gå den enkla och billiga vägen, prova lite majsstärkelse blandat i. Laga inte det. Det förändrar det helt.
Det måste vara rå majsstärkelse. Något av det kan vara en lösning om glukos, blodsockernivåer verkligen är problemet som håller dig vaken.
En annan sak som kan vara ett näringsproblem är magnesium. Magnesium är verkligen viktigt för löpare, och inte bara löpare utan alla.
De flesta har brist på magnesium. Vår kropp gör den inte på egen hand och vi behöver hämta den från mat eller kosttillskott. Om du har låga nivåer av magnesium kan det orsaka rastlöshet som du pratade om och sömnsvårigheter.
Det kan orsaka muskelkramper. Du nämnde inte om du lider av dem medan du tränar. Det kommer att hindra dig från att sova. Det andra det gör är att det hjälper till att stänga av adrenalin.
Du pratade om att bli riktigt förstärkt efter ett hårt träningspass eller ett lopp, även om det var på morgonen. Du svettar ut magnesium. Idrottare kan behöva lite mer än den allmänna befolkningen.
Det finns en chans att du har en magnesiumbrist och det är något du vill diskutera med din läkare och du kan göra blodprov för det.
Det rekommenderade dagliga intaget för magnesium är cirka 300 till 500 milligram för kvinnor och cirka 400 till 450 milligram för män. Forskning visar att idrottare kan dra nytta av mer än den rekommenderade dagpenningen.
Några bra källor till magnesium är frön och gröna, pumpafrön, grönkål, spenat, andra nötter. Om du vaknar mitt på natten skulle ett bra mellanmål vara banan och cashewnötter.
Cashewnötter har magnesium och lite protein. Bananer har stärkelse för att hålla blodsockernivån stabil. Det skulle vara ett bra mellanmål.
En annan sak att göra är att få magnesium genom huden. Om du tar ett varmt bad innan du går och lägger dig, lägg till två koppar Epsom-salt. Epsom salt är magnesium. Din hud kommer att absorbera en del av magnesium i din kropp på det sättet och du får också fördelen med att ha ett trevligt avkopplande bad innan sängen. Detta hjälper dina ömma muskler och hjälper dig att sova.
Se självklart ditt koffeinintag. De flesta förare använder koffein som ett mycket lagligt och säkert prestationsförbättrande läkemedel. Det kan uppenbarligen skada din sömn så du måste vara försiktig med det.
Ta reda på om du är koffeinkänslig. Du kanske inte kan ha mer än en kopp eller två på morgonen. Håll utkik efter andra källor som te och choklad.
Då är det sista som är mer uppenbart att bara sova mer. Alla måste få en god natts sömn för att reparera muskelskador och växa din kropp. Det hjälper dig att vara frisk, men idrottare behöver särskilt sju till nio timmar eller kanske mer.
Det finns så många fördelar med att sova, återhämta sig och bara må bättre; för många att ens nämna. En av fördelarna med en god sömn är att det faktiskt minskar din hunger.
Först och främst är du inte vaken att äta. Det är bra om du försöker hålla din mat under kontroll, men det har också några fördelar som hjälper dig att hålla dig nöjd.
Gör allt du kan för att skapa ett bra regelbundet sovmönster . Det betyder att inte försöka kompensera förlorad sömn på helgerna. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll.
Gör sömn till en absolut prioritet. Det finns inget bättre läkemedelsprestanda än god sömn. Jag vet att din sömn lider för att du vaknar mitt på natten för att äta och vi måste få dig igenom den grova platsen.
Förhoppningsvis kan några av dessa förslag hjälpa, men om ingen av de saker som jag har nämnt fungerar, och du har pratat med din nutritionist igen, och du äter tillräckligt med kalorier, finns det något slags galna saker som kan hända med dig som är mer sällsynta.
Det här är några saker som du vill gå till din läkare och ta ett blodprov och se till att inget annat händer.
Jag hoppas att det svarar på din fråga och tack så mycket för att du skickade den in.
För de av er som lyssnar som vill få din fråga besvarad av en av Runners Connect-tränarna, chef vidare till RunnersConnect.net./daily och klicka på inspelningsknappen för att skicka din fråga vidare till oss. Jag hoppas att du gillade dagens avsnitt. Jag har haft en fantastisk vecka som värd för podcasten, gillade det verkligen.
Återigen, om du inte redan har gjort det, gå vidare till iTunes eller din favorit podcastkatalog och prenumerera på podcasten. Det gör verkligen skillnad. Lämna en recension, berätta för världen vad du tycker, så kan vi få fler löpare att lyssna på podcasten och vi kan ge mer innehåll till dig. Ha en bra körning idag.