Om du inte har ett diagnostiserat sömnproblem men du tycker att du vaknar mycket på natten eller känner att din sömnkvalitet lider, kan lösningen vara som enkelt som att justera din termostat. Eftersom din kropps sömnklocka är så nära kopplad till din inre temperatur, kan det vara en plats som inte är för varm eller för kall att hjälpa din dygnsrytm att göra sin sak mer effektivt.
Idealisk temperatur för högkvalitativ sömn
Sömnexperter rekommenderar att du sover i ett rum mellan 60 ° F och 67 ° F. Tänk på din sömnmiljö som en grotta, den ska vara sval och mörk för att hjälpa din kropp att bibehålla sömnförhållandena lättare. Sänkande kroppstemperaturer gör att du känner dig dåsig och redo för sömn medan stigande kroppstemperaturer antyder att din kropp är vaken och vaken, därför är det alltid en bättre idé att vara i en kallare sömnmiljö än en som är för varm.
Under hela dagen ökar din kropp och sänker sin kärntemperatur med några grader. Detta kan tyckas omständigt för dig, men din dygnsrytm är mycket beroende av temperatur och dessa få grader kan berätta för din kropp mycket. När du vaknar är din kroppstemperatur hög och kryper något fram till eftermiddagen när den börjar sjunka igen för att förbereda dig för sömn.
På kvällen bör din kärntemperatur vara svalare än den var i på morgonen, även om omgivningens yttre temperatur inte alls har förändrats. För att påbörja sömnen sjunker din kärntemperatur ytterligare.
Din kropp ska vara relativt kall för att uppnå bästa sömn, i själva verket kan din kroppstemperatur minska med upp till 10% medan du sover . Det här är dock inget att oroa sig för, det är helt enkelt ett sätt att din kropp sparar energi medan du sover, vilket gör det möjligt för dig att vakna och faktiskt känna dig energisk.
Det låter ganska kyligt!
Vi förstår det, om du är den typ av person som kan ha på sig en tröja på sommaren och ändå känner att det är lite nyp i luften, ett sovrum som är inställt på 60 ° F kan låta rent arktiskt. Oroa dig inte! Det finns fortfarande många sätt att hålla dig mysig medan du ger din kropp den sömnmiljö den behöver.
Det kan tyckas lite uppenbart, men att buntas med massor av filtar kan hjälpa dig att hålla dig bekväm medan din luftkonditionering går. Om du gillar att vara toasty för att somna, kan lager av filtar hjälpa dig att somna men de är lätta att starta mitt på natten om du börjar bli för varm.
Du kan också ha lättare att somna i ett svalare sovrum om du tar på dig ett par strumpor. Att hålla dina fötter (och händer) varma sparar faktiskt värdefull energi som din kropp använder hela natten. Dina extremiteter är så långt ifrån ditt hjärta att det är lite svårare att värma upp dem, särskilt när din hjärtfrekvens saktar medan du sover. Strumpor fungerar faktiskt också för att kyla ner resten av kroppen eftersom värmen i fötterna får dina blodkärl att utvidgas, vilket saktar ner blodtrycket och kyler ner kärnan. Så fortsätt, håll dina strumpor på!
Om du har små är det viktigt att notera att det här kan vara lite för kallt för dem. Läkare rekommenderar att barn sover i en miljö mellan 65 ° F och 70 ° F. Så om ditt barn sover i sitt eget rum, håll det lite varmare. Om du sover tillsammans med ditt barn, försök kanske att träffas i mitten och ställ in rummet till 65 ° F så att du båda kan sova gott.
Jag är fortfarande för varm!
Om du å andra sidan är någon som bär shorts i snön och ifrågasätter allt det roliga utseendet du får från främlingar, 60 ° F i ditt sovrum kan fortfarande få dig att svettas. Om du är en särskilt het sovande eller kanske du går igenom klimakteriet och upplever värmevallningar, var inte rädd, vi har också några tips för dig.
Kontrollera först och främst att din sovmiljö arbetar för att kyla ner dig. Naturligtvis börjar detta med att justera din termostat, men du bör också ta en titt under lakan. Du kanske vill överväga en madrass som aktivt arbetar för att kyla ner dig, vi har några rekommendationer i våra bästa madrasslistor. Du bör också se till att dina sängkläder inte fångar din kroppsvärme. Vi rekommenderar att du söker efter naturliga och andningsbara material över syntetiska eftersom de ofta är mycket bättre för temperaturreglering och luftflöde.
Om du har fått din säng ordentligt klädd för att hålla dig sval bör du ta en titt på dig själv. Bär pyjamas i lätt vikt och andas så att din kropp får mycket luft medan du sover. Du kan till och med överväga att sova naken, eftersom det finns några hälsofördelar med att gå naturligt.
Låt din kropp få mycket tid innan sängen svalnar till en temperatur som lättare kan inducera sömn.Det betyder att du inte ska träna strax före sänggåendet eller ta en skoldusch innan du hoppar mellan lakan. Om du har svårt att sova bör du definitivt överväga att träna, eftersom det har visat sig ha en mängd sömnfördelar, men planera din tid på gymmet på morgonen eller eftermiddagen istället. Bad och duschar kan också vara bra för att koppla av din kropp och kyla ner dig till sängs, men de bör tas ungefär en timme innan sängen så att det heta vattnet har fått tid att avdunsta av huden, vilket hjälper till att kyla ner kroppen .
Huvuddelen av den kroppsliga termoreguleringen kommer från ditt huvud, så om ditt huvud är varmt blir din kropp det också. Håll ditt kranium kallt genom att sätta örngottet i frysen före sängen eller hålla en ispack, våt tvättlapp eller ett glas isvatten i närheten när du är i sängen.
Vad händer om du inte har A / C eller ett pålitligt sätt att hålla ditt rum svalt på natten? Knäcka ett fönster eller investera i en lådafläkt. Att ha lite bris som blåser genom ditt rum hjälper säkert till att förhindra överhettning. Bonus! Ljudet som fans ger medan de kör är en form av rosa ljud som kan hjälpa dig att sova lugnare.
Håll dig sval
I slutändan handlar det om att hitta en bra balans mellan varmt och kallt och att känna din kropp. Om du letar efter enkla sätt att förbättra din sömnkvalitet kan det definitivt hjälpa att sänka ditt sovrums temperatur mellan 60 ° F och 67 ° F. Hur går det gamla ordspråket trots allt? ”Om du inte tål värmen … kyl ner ditt sovrum.”
Oavsett var du håller termostaten i ditt hus, om dina sömnproblem härrör från en störning, är det enda sättet att få sömnen du behöver är med korrekt diagnos och behandling. Ring Alaskas mest omfattande sömnlaboratorium idag. Alaska Sleep Clinic hjälper dig att förbättra din sömn OCH ditt liv.