Det finns alla möjliga saker att beundra om American Council on Exercise, som börjar med det faktum att det har den fantastiska akronymen ACE. ACE är en ideell organisation som syftar till att främja hälsosamma aktiviteter och lägger ständigt ut information om hur du kan leva ett mer aktivt liv.
Tillbaka 2001 sponsrade ACE en studie för att ta reda på exakt vad som är bäst abs träning var att jämföra 13 av de vanligaste rörelserna. Studien bestämde vilken träning som var bäst genom att titta på hur mycket var och en av dem stimulerade rektus abdominis och sneda muskler, som löper längs framsidan respektive på magen.
Vinnaren var cykelkrisen. Vinnaren var faktiskt ”cykelmanövern”, men ingen i Storbritannien kallar den cykelmanövern (eller till och med cykelmanövern), så det är en cykelkram. Denna framgång baseras på mängden muskler som anlitats av cykelknäcka, som träffar övre och nedre mag-och böjningar, allt i en enda övning.
Hur man gör cykeln Crunch
- Börja med att ligga på marken, med nedre ryggen pressad platt i golvet och huvudet och axlarna lyft något ovanför det.
- Placera händerna lätt på sidorna av huvudet, sticka inte fingrarna bakom. Var försiktig så att du inte slår huvudet med händerna när som helst under övningen.
- Lyft ett ben precis utanför marken och sträck ut den.
- Lyft det andra benet och böj knäet mot bröstet.
- När du gör det vrider du dig genom kärnan så att motsatt arm kommer mot det upphöjda knäet Du behöver inte röra armbågen mot knäet, d.v.s. fokusera inte på att röra dig genom din kärna när du vrider överkroppen. Din armbåge ska stanna i samma position i förhållande till huvudet hela tiden – vändningen som kommer den närmare knäet kommer från din kärna. Det kan vara bäst att tänka axel mot knä när du rör dig, snarare än armbåge mot knä.
- Sänk ner benet och armen samtidigt som du tar upp de motsatta två extremiteterna för att spegla rörelsen.
- Fortsätt på alternerande sidor tills du har lyckats med 10 reps på vardera, med sikte på tre uppsättningar om totalt 10, eller lägg till cykelkrisen i kretsträning och fortsätt bara så länge timern går.
Variationer i cykelkrasch
Stående cykelkrasch
Detta är en enklare version av övningen som härmar cykelrörelsens rörelse, men från en stående position . Böj i midjan och fäll ner svängarmen för att möta knäet på motsatt ben, som du lyfter upp så att de möts runt din midriff.
Förhöjd cykelkram
För en mer avancerad version, prova den upphöjda cykelkrisen, där du ligger på en bänk för att utföra övningen. Detta innebär att dina ben sänks längre i varje rep för ett större rörelseområde, så din kärna måste arbeta hårdare för att lyfta dem till din vridande torso och hjälper också till att förbättra din höftrörlighet.
Bosu bollcykel crunch
Denna variation lägger till lite instabilitet i mixen, vilket gör att din kärna arbetar hårdare under hela flytten. Bosu-bollen har en plan sida som sitter på golvet medan du vilar ryggen på den uppblåsbara halvan av bollen. Detta gör det lite lättare att använda för cykelkramar än en vanlig gymboll, där risken att rulla bort bollen helt kan göra det till en ganska frustrerande och långsam strävan, även om du verkligen kan försöka använda en gymboll om du tror att du har magen för det.
För att använda Bosu-bollen, lägg dig så att din nedre rygg vilar på bollen men håll fötterna på golvet. Utför sedan övningen som vanligt och vrid när du sätter dig upp för att föra armbågen till det motsatta knäet, men lägg tillbaka foten på golvet innan du höjer det andra knäet. Den extra ansträngningen att hålla dig balanserad på bollen kommer att innebära att din kärna blir tröttare snabbare än med vanliga cykelkramar, så bli inte förvånad om du inte har det normala antalet uppsättningar och reps.