Bli stark snabbt med 5/3/1 styrketräningsprogram

Jag hade tidigare roliga idéer om styrketräning.

Jag trodde att det bara var för att bli starkare, inte större.

Jag tyckte att det var i sig farligt och kanske till och med en recept på skada.

Och jag trodde att traditionella bodybuilding-träningspass var bättre för att bygga den muskulösa, proportionella kroppsbyggnad jag ville ha.

Tja, jag hade fel.

Styrketräning är fantastiskt för att bygga muskler, det behöver inte öka risken för skador, och det är mycket effektivare för att bygga en attraktiv kropp än den höga rep, ”pump” -stilen för bodybuildingträning.

Ser du, här är en bild av mig efter ungefär 7 års hoppning från ett bodybuildingprogram till ett annat:

Inte särskilt imponerande med tanke på den stora tid och arbete jag lagt ner.

Snart en När denna bild togs bestämde jag mig för att ta ett nytt tillvägagångssätt.

Jag bestämde mig för att fokusera mycket mer på styrketräning och mycket mindre på det skit jag läste om i bodybuildingtidningar.

Och resultaten? Tja, här är ett skott av mig ungefär 2,5 år senare:

(Och ja, jag lärde mig att dieta på vägen också!)

Som ni kan föreställa er såg jag aldrig tillbaka.

Genom mina böcker och bloggar har jag sedan hjälpt hundratusentals människor starta sina egna styrketräningsresor och personliga förändringar.

Och i den här artikeln kommer vi att bryta ner ett av de mer populära programmen, Jim Wenders 5/3/1 rutin, och se hur det fungerar.

Det här programmet är ett utmärkt sätt att skjuta i höjden för din styrka, bryta igenom tyngdlyftningsplattor och, som du snart kommer att uppleva, ha en viskning som slår PR och känner att superman (eller kvinna!) Lyfter enorma vikter. 🙂

En annan stor fördel med 5/3/1 och av de flesta styrketräningsprogram är att du inte behöver bo i gymmet för att se resultat. Tre till fyra träningspass per vecka som tar 45 till 60 minuter är allt som krävs.

Så om jag har gett din aptit på tunga lyft, bra. Låt oss komma till det.

Hur man beräknar dina maxnivåer med en rep

Din ”en-rep max” eller ”1RM” är den vikt du kan lyfta för en, och bara en, rep med samtidigt som du behåller rätt form.

Det här är riktiga siffror just nu – inte tidigare prestationer eller aktuella önskemål.

För att följa 5/3/1-programmet måste du känna till dina 1RM för din squat, deadlift , bänkpress och militärpress.

Lyckligtvis behöver du inte hitta dem genom försök och fel – du kan helt enkelt beräkna dem baserat på hur många reps du kan utföra med en lättare vikt. Matematiken är också enkel.

För att hitta din 1RM för en given hiss, använd en vikt som möjliggör cirka 4-6 reps och använd följande ekvation:

Vikt x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

Om jag till exempel kan huka 335 för 5 reps, ser ekvationen ut så här:

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

Praktiskt sett skulle jag avrunda det numret antingen ner till 410 eller upp till 415 , men det är enkelheten i det.

Nu kan det vara ganska tråkigt att beräkna alla dina 1RMs manuellt, så jag har en snygg räknare som du kan använda … >

Hur 5/3/1 fungerar

5/3/1 är extremt populärt eftersom det är lätt att förstå, det kräver ingen speciell utrustning, träningen är relativt kort och det är mycket effektivt.

Så här fungerar det.

Du tränar 3 till 4 gånger per vecka.

5/3/1 har du gjort en av fyra träningspass på dina träningsdagar:

1. Squat- och assistansarbete.

2. Bänkpress och assistansarbete.

3. Marklyft och assistansarbete.

4. Overhead Press- och assistansarbete .

Du utför var och en av dessa träningspass en gång för att slutföra det som kallas en ”våg.”

Så här läggs det vanligtvis ut:

DAG 1	DAG 2
Uppvärmning	Uppvärmning
Overhead Press	Deadlift
Assistance Work	Hjälparbete

DAG 3	DAG 4
Uppvärmning	Uppvärmning
Bänkpress	Squat
Assistance Work	Assistance Work

Varje ”mesocycle” (en fin term för en träningsfas som varar 2 till 6 veckor) på 5/3/1 består av fyra vågor.

Det vill säga att du kommer att göra vart och ett av träningen fyra gånger för att slutföra en mesocykel, vid vilken tidpunkt du kommer att börja om från början.

Så här fungerar mesocykeln:

WAVE 1
SET	% AV 90% AV 1RM	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% AV 90% AV 1RM	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% AV 90% AV 1RM	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% AV 90% AV 1RM	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Observera att 5/3/1 fungerar med en procentandel på 90% av din en-rep max, inte en procent av din 5-rep max som andra styrka program.

Dessutom anger uppsättningarna med + -tecknet att du ska få så många reps du kan.

Som ni ser finns det inte mycket i 5/3/1-träningen.

Denna metod för låg volym är en av vanliga kritiker av programmet, men jag tycker att mycket av kritiken är ogrundad.

Det är inte så att 5/3/1 inte fungerar … det är bara inte för alla.

Om du har många års styrketräning under din bälte är 5/3/1 förmodligen inte det rätta valet för dig. Men du skulle förmodligen inte vara här om så var fallet.

Om du är ny inom styrketräning kan du dock göra det bra med det här programmet.

Detta är särskilt sant om du gör rätt assistansarbete utöver kärnhissarna, vilket skulle ge dig något som liknar mitt Bigger Leaner Stronger-program.

BLS är ett grundläggande styrketräningsprogram med ytterligare hjälp och isoleringsarbete som krävs för att bygga en proportionell kroppsbyggnad.

Nu, hur många träningspass du gör varje vecka kommer att avgöra hur många veckor varje mesocykel varar.

Om du gör fyra pass per vecka kommer mesocykeln att ta fyra veckor. Om du tränar tre gånger i veckan tar det 5 veckor och 1 dag (och du kommer se varför på en minut).

Så här programmerar du dina träningspass om du tränar 4 dagar i veckan :

VECKA 1
DAG	ÖVNING	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Deadlift	1
3	Bänkpress	1
4	Squat	1

VECKA 2
DAG	ÖVNING	WAVE
1	Overhead Press	2
2	Deadlift	2
3	Bänkpress	2
4	Squat	2

Overhead Press

VECKA 3
DAG	ÖVNING	WAVE
1	3
2	Deadlift	3
3	Bänkpress	3
4	Squat	3

VECKA 4
DAG	ÖVNING	WAVE
1	Overhead Press	4
2	Deadlift	4
3	Bänkpress	4
4	Squat	4

Och om du tränar 3 dagar i veckan tar det 5 veckor och 1 dag eftersom du fortfarande måste göra alla 16 träningspasset för att slutföra mesocykeln och du kan inte fördubbla övningar på en träningsdag.

Här är ett enkelt sätt att programmera det:

VECKA 1
DAG	ÖVNING	WAVE
1	Squat	1
2	Bänkpress	1
3	Deadlift	1

VECKA 2
DAG	ÖVNING	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Squat	2
3	Bänkpress	2

VECKA 3
DAG	ÖVNING	WAVE
1	Deadlift	2
2	Overhead Press	2
3	Squat	3

VECKA 4 DAG ÖVNING WAVE 1 Bänkpress 3 2 Deadlift 3 3 Overhead Press 3 2

VECKA 5
DAG	ÖVNING	WAVE
1	Squat	4
Bänkpress	4
3	Deadlift	4

VECKA 6
DAG	ÖVNING	WAVE
1	Overhead Press	4
2		Vila
3		Vila

Som du kan se, både 4- och 3-dagars split kan du utföra var och en av träningspass 4 gånger innan du startar om.

Wendler 5/3/1 Warm-Up

Du har antagligen lagt märke till tidigare att träningen börjar med en uppvärmningsrutin.

Att värma upp ordentligt är mycket viktigt när du lyfter tunga vikter, så hoppa inte över det här.

Så här fungerar uppvärmningen 5/3/1:

Uppvärmningsuppsättning # 1

40% av din 1RM x 5

Uppvärmningsuppsättning # 2

50% av din 1RM x 5

Uppvärmningsuppsättning # 3

60% av din 1RM x 3

Du vilar i 60 till 90 sekunder mellan varje uppvärmningsuppsättning.

När du har utfört dessa uppvärmningsuppsättningar är du redo att börja ditt tunga lyft.

Så här går du vidare i 5/3/1 programmet

Långsam, stadig progression är namnet på spelet med 5/3/1, och Wendler håller progressionen mycket enkel.

Du börjar varje ny mesocykel genom att öka dina 1RM-vikter med 5 pund för överkroppshissar och 10 pund för underkroppshissar.

Observera att jag sa ”dina 1RM-vikter , ”Inte dina vikter i gymmet.

Det vill säga du ökar antalet du använder för att beräkna dina 5/3/1 liftar, inte hur mycket vikt du faktiskt lyfter .

Låt oss till exempel säga att du använde följande 1RM-nummer för att beräkna den mesocykel som du just avslutat:

• Deadlift: 400
• Squat: 400
• Militär: 225
• Bench Press: 300

För din nästa mesocykel skulle du beräkna din lyfter med följande 1RM-nummer:

• Deadlift: 410
• Squat: 410
• Militär: 230
• Bench Press: 305

Du fortsätter att öka vikterna på detta sätt tills du fastnar, vilket Wendler säger kommer att hända.

Vad ska du göra när du fastnar

När du äntligen stannar rekommenderar Jim helt enkelt att du tappar dina nuvarande 1RM med 10%, beräknar om dina arbetsvikter och fortsätter.

Till exempel, om du under flera månader har ökat din squat 1RM från 400 till 430 pund och nu är du fast, du beräknar helt enkelt din nästa mesocykel med 90% av 430 (390) istället för att försöka gå upp till 440.

Genom att följa denna ”två steg framåt, ett steg tillbaka” -metod, du kan hålla dina vikter uppåt över tiden och undvika den fruktade långsiktiga platån.

5/3/1 Assistance Work

”Assistance work” avser andra övningar än de fyra som programmet är uppbyggt kring. Hur mycket hjälp du gör är upp till dig, men det görs av en eller flera av följande skäl:

• Stärka svaga delar av kroppen
• Hjälp till att öka de fyra kärnliftar
• Se till att din kropp utvecklas på ett balanserat och symmetriskt sätt
• Bygg mer muskler

Om du känner till min Bigger Leaner Stronger program, kommer du att känna dig som hemma med nästan alla hjälpövningar som Wendler rekommenderar:

• Dips, viktade om möjligt
• Chin-ups eller pull-ups
• Hantelrader
• Barbell Rows
• Barbell Shrugs
• Hantelbänkpress
• Hantel Military Press
• Lunges
• Leg Press

Faktum är att Wendlers rekommendationer liknar min lista över ”godkända övningar” i Bigger Leaner Stronger att du bara kan använda den som en guide.

När det gäller programmering av dina träningspass är den mest populära hjälprutinen en som Wendler kallar ”Boring But Big.”

Det innebär perfo rmning av uppsättningar och reps som dikteras av programmet, följt av samma övning för 5 uppsättningar med 10 reps och av en annan assistansövning för 5 uppsättningar med 10 reps.

Till exempel kan din Squat-dag gå ut som detta:

Squat

3 uppsättningar 5 reps (eller vad du än gör för din våg)

Squat

5 uppsättningar 10 reps

Lunge

5 uppsättningar med 10 reps

När det gäller hur mycket vikt du ska använda för 10-rep-uppsättningarna rekommenderar Wendler att du börjar med lätta vikter – 40-50% av din 1RM – och gradvis arbetar upp därifrån.

Hur högt du äntligen går är upp till dig, men jag rekommenderar att du arbetar med att använda en mängd vikt som möjliggör minst 8, men högst 10 reps.

Wendler ger flera andra hjälprutiner samt råd om hur att programmera dem ordentligt i sin bok, som jag starkt rekommenderar att du läser om du ska göra hans program.

Det är en jättebra läsning, du får lära dig mer om systemets in och ut, och du kommer att stödja hans arbete.

Vad sägs om kosttillskott?

Jag sparade det här för sist eftersom det är uppriktigt sagt mycket mindre viktigt än rätt kost och träning.

Du förstår, kosttillskott bygger inte mycket fysik – hängivenhet för rätt träning och näring gör det.

Tyvärr är träningstilläggsindustrin plågad av pseudovetenskap, löjlig hype, vilseledande reklam och rekommendationer, fulla produkter av skräpingredienser, underdosering av viktiga ingredienser och många andra shenanigans.

De flesta tilläggsföretag producerar billiga skräpprodukter och försöker blända dig med löjliga marknadsföringsanspråk, högprofilerade (och mycket dyra) påståenden, pseudo- vetenskapliga skakningar, snygga proprietära blandningar och flashiga förpackningar.

Så medan träningspass inte spelar en viktig roll för att bygga muskler och förlora fett, och många är helt slöseri med pengar … rätt de kan hjälpa till.

Sanningen är att det finns säkra, naturliga ämnen som vetenskapligt har visat sig ge fördelar som ökad styrka, muskeluthållighet och tillväxt, fettförlust och mer.

Som en del av mitt arbete har det varit mitt jobb att veta vad dessa ämnen är och hitta produkter med dem som jag kan använda själv och rekommendera till andra.

Att hitta högkvalitativa, effektiva och rimliga priser produkter har dock alltid varit en kamp.

Därför tog jag saken i egna händer och bestämde mig för att skapa mina egna tillskott. Och inte bara ytterligare en rad med ”mig också” -tillskott – de exakta formuleringar som jag själv alltid har velat och önskat att andra skulle skapa.

Jag kommer dock inte att gå in i ett helt spel här. Om du vill lära dig mer om min tilläggslinje, kolla in den här.

I den här artikeln, låt oss bara snabbt granska de tillskott som kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av din rumpa (och andra) träning. / p>

Kreatin

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och i livsmedel som rött kött. Det är kanske den mest undersökta molekylen i världen av sporttillskott – ämnet för hundratals studier– och konsensusen är mycket tydlig:

Tillskott med kreatin hjälper …

• Bygg muskler och förbättra styrka,
• Förbättra anaerob uthållighet
• Minska muskelskador och ömhet

Du kanske har hört att kreatin är dåligt för dina njurar, men dessa påståenden har kategoriskt och upprepade gånger motbevisats. tand har visats ha inga skadliga biverkningar, både på kort eller långvarig användning. Personer med njursjukdom rekommenderas dock inte att komplettera med kreatin.

Om du har friska njurar rekommenderar jag starkt att du kompletterar med kreatin. Det är säkert, billigt och effektivt.

När det gäller specifika produkter använder jag naturligtvis mina egna, som kallas RECHARGE.

RECHARGE är 100% naturligt sötat och smaksatt och varje portion innehåller:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L- karnitin L-tartrat
• 10,8 milligram korosolsyra

Detta ger dig de beprövade fördelarna med styrka, storlek och återhämtning av kreatinmonohydrat plus fördelarna med muskelreparation och insulinkänslighet av L-karnitin L-tartrat och korosolsyra.

Proteinpulver

Du behöver inte proteintillskott för att få muskler, men med tanke på hur mycket protein du behöver äta varje dag för att maximera muskeltillväxt kan det vara opraktiskt att få allt protein från hela maten.

Det är den främsta anledningen till att jag skapade (och använder) ett vassleproteintillskott. (Det finns också bevis för att vassleprotein är särskilt bra för din näring efter träningen.)

WHEY + är 100% naturligt sötat och smaksatt vassleisolat som är tillverkat av mjölk från små mjölkgårdar i Irland, som är kända för sitt exceptionellt högkvalitativa mejeri. naturligt vassleproteinpulver du kan hitta.

Dryck före träning

Det är ingen tvekan om att ett tillägg före träningen kan få dig att sparka upp för att komma till jobbet i gymmet. Det finns dock nackdelar och potentiella risker.

Många drycker före träningen är fyllda med ineffektiva ingredienser och / eller små doser av annars bra ingredienser, vilket gör dem lite mer än några billiga stimulanser med lite ”pixie damm ”ströts in för att skapa en vacker etikett och övertygande annonskopia.

Många andra har inte ens stimulantia för sig och är bara kompletta gubbar.

Andra är fortfarande rent farligt, liksom USPLabs populära pre-workout ”Jack3d”, som innehöll ett kraftfullt (och nu förbjudet) stimulant som kallas DMAA.

Ännu värre var det populära pre-workout-tillägget ”Craze”, som innehöll en kemikalie som liknar metamfetamin.

Verkligheten är att det är väldigt svårt att hitta ett tillskott före träning som är lätt på stimulanter men tungt på naturliga, säkra, prestationsförbättrande ingredienser som beta-alanin, betain och citrullin.

Och det är därför jag gjorde mitt eget, och jag kallade det PULSE.

Vad gör det es PULSE special, frågar du?

• Kliniskt effektiva doser av 5 naturliga, prestationsförbättrande ingredienser med stöd av peer-reviewed, väldesignad och väl utförd forskning: koffein, teanin, citrullinmalat , beta-alanin, betain och ornitin.
• Inga specialblandningar.
• Inga andra stimulanser än koffein.
• Inga konstgjorda sötningsmedel, smaker eller livsmedelsfärgämnen. .
• Inga onödiga fyllmedel, kolhydratpulver eller skräpingredienser.

Medan alla påstår att de har det bästa tillägget före träning på marknaden, kan jag faktiskt säkerhetskopiera ett sådant påstående med verklig vetenskap och verkliga siffror.