Att leva med depression är inte lätt när du känner dig ha ett mörkt moln hängande över huvudet; Att uppnå de saker du behöver göra hemma, på jobbet och med familj och vänner kan verkligen vara en verklig insats. För många som lider av depression förvärras ofta symtom som dåligt humör eller sorg, förlust av nöje vid vanliga aktiviteter, känslor av värdelöshet och trötthet på kvällen.
Varför är depression ofta värre på kvällen, kan du undra? För de flesta är orsaken brist på distraktioner. Ofta under vår dag distraheras vi av alla saker och människor som behöver vår uppmärksamhet, och kommer nattetid, vi är kvar för att konfrontera våra egna tankar. Andra orsaker till att depression ofta är värre på kvällen är:
– utmattning (våra negativa känslor är svårare att hantera när vi är trötta)
– ensamhet, jämfört med under dagen när vi omges ofta av andra människor som arbetskamrater och familj
– känner oss missnöjda med att vi inte lyckades få igenom allt vi hade planerat för dagen
Men förtvivla inte – det finns ett antal skonsamma aktiviteter du kan introducera för att lindra dina symtom på depression på natten, vilket också kan hjälpa dig att förbereda dig för en anständig sömn.
Skriv ner dina bekymmer och sätt dem ’
Om du befinner dig sittande vid matbordet eller i soffan och din depression intensifieras, ta en dagbok och skriv ner dina tankar och känslor. När du är klar stänger du tidskriften och lägger den åt sidan och försöker tänka på att säga godnatt till dina bekymmer genom att göra det. Nu kan du bestämma dig för en positiv aktivitet för kvällen och börja slappna av.
Distrahera dig själv med positiva aktiviteter
En av de viktigaste sakerna du kan göra för att minska eventuella försämrade känslor av depression på natten är att hålla dig upptagen och distrahera dig själv genom att delta i aktiviteter som gör dig lycklig. Tänk på vad du verkligen tycker om, eller kanske en aktivitet du vill göra mer av. Detta kan innefatta att göra lite försiktig träning, läsa, spela ett instrument, bli kreativ, titta på något som ger dig glädje eller spendera tid med människor som får dig att känna dig lycklig. Genom att göra det kommer du att uppmuntra positiva tankar och bättre kunna hålla negativa tankar borta.
Begränsa alkohol och Intag av koffein
Att konsumera stora mängder alkohol eller koffein på natten kan faktiskt förstärka känslor av depression, såväl som att hålla dig vaken och orsaka kaos med sömnen över natten. Istället för att ta en kopp kaffe eller ett glas alkohol, försök att dricka lite vatten eller ett pepparmynta. På det här sättet kommer du att återfukta din kropp och med större sannolikhet uppnå sömn utan avbrott.
Öva tacksamhet
Tacksamhet är ett mycket kraftfullt verktyg för att öka lycka och minska depression. Varje natt (du kanske vill göra denna del av din rutin före sömnen), ta en stund att tänka på tre till fem saker som du är tacksam eller tacksam för just den dagen. Du kanske vill skriva ner dem i en ”tacksamhetsdagbok”. Saker du kan vara tacksam för en viss dag:
– kärlek och stöd från din partner / familj / vänner när du hanterar depression
– leendet från en främling när du gick hem från jobbet
– den vackra färska maten du åt till middag
– tillgång till rent rinnande vatten så att du kan njuta av ditt varma bad innan du lägger dig
– ditt varm och mysig säng.
När vi tittar omkring, särskilt i Australien, finns det ett överflöd av saker att vara tacksamma för. Att tänka på saker som fick dig att känna dig lycklig eller lättad under dagen är en bra utgångspunkt. Ingenting är för enkelt att vara tacksam för!
Öva god sömnhygien
’Sömnhygien’ refererar till vanor eller en rutin du följer innan du går och lägger dig för att få en vilsam sömn. Om du känner förhöjda symtom på depression på kvällen, är det en bra idé att sätta in en rutin före sömnen, för att spara dig i sängen och idissla, dvs. gå om och om igen samma depressiva tankar i ditt sinne. (Att få en god sömn kan också hjälpa dig med den nya dagen som följer – det är mycket svårare att hantera symtomen på depression om du kör på sömnavbrott eller drabbas av sömnlöshet).
Du kanske vill ta med några eller alla av följande saker i din rutin före sömnen:
– Tillåt dig tillräckligt stillestånd före sänggåendet: helst en till två timmar åtminstone dvs inga fysiskt eller mentalt krävande uppgifter ska utföras slutfördes under denna tid. Detta hjälper din kropp att sakta ner och förbereda sig för sömn.(Oavsett vad du väljer att göra under den här tiden, se till att du engagerar dig i saker som skapar positivitet – på detta sätt kan du distrahera ditt sinne från alla negativa tankar).
– Aktivera ”nattläge” på din elektronik: vid minst en timme innan du sover, sätt elektronik som en smartphone eller surfplatta i ”nattläge” (blått ljus är utformat för att hålla oss alert). Det kan också hjälpa till att dämpa eventuella taklampor eller lampor i rummet eller rummen du befinner dig i innan du går till sängs.
– Ta en avkopplande aktivitet före sängen: välj en aktivitet du kan göra hemma före säng som du tycker är avkopplande – detta kan inkludera att dricka en varm kopp örtte (icke-koffeinfritt) te, läsa en avkopplande bok (som en lycklig roman), ta ett varmt bad / dusch eller göra lite teckning eller färg. Se till att den aktivitet du väljer fokuserar på att koppla av dig och ditt sinne (i motsats till att stimulera ditt sinne).
– Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll (och vakna vid samma tid varje dag): genom att träna en rutin angående vilken tid vi går och lägger oss kan vår kropp börja känna igen när det är dags att sova (vilket sparar dig där och lägger dig vilse i dina tankar istället).
Ett praktiskt tips: Var noga med att hålla ditt sovrum ett lugnt, avslappnat fristad (t.ex. utan röran, arbete och allt annat som får dig att vandra innan du lägger dig).
Ge ”Mindfulness Meditation” ett skott
Enkelt uttryckt, ”mindfulness meditation” är övningen att fokusera sinnet (meditation) på nuet (mindfulness). Att öva meditation är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att varva ner både din kropp och ditt sinne när du känner dig deprimerad.
Regelbunden mindfulness-meditationsövning har en rad fördelar för de som lider av depression. För mer information om dessa fördelar, kolla in vår artikel ”Nybörjarguide till mindfulnessmeditation för depression och ångest” här.
Det finns många mindfulness-meditationsövningar och appar tillgängliga för nybörjare. Vi har detaljerat stegen i två fantastiska startövningar: ’Mindfulness Meditation Breathing Exercise’ och ’Mindfulness Meditation Body Scan Exercise’ i vår artikel ”Beginners Guide To Mindfulness Meditation For Depression And Anxiety”, som du kan komma åt här. Testa en (eller båda!) Övningarna och se hur du mår.
Ge ett problem när du försöker Känna upp det
När vi känner oss deprimerade tänker vi ofta på varför vi inte klarar oss, eller känner oss besegrade över en situation etc. När du kan tänka klart är det värt att ge problemlösning skott. Försök att tänka på en eller flera saker du kan göra för att komma över dina hinder. Du kanske vill brainstorma på papper eller ringa en älskad för deras idéer. Denna taktik kan hjälpa dig att sluta idissla över samma problem och istället hjälpa dig att gå vidare från det.
Ovanstående tekniker är mycket användbara för att lindra symptom på depression som kan bli värre på natten. De är dock inte en ersättning för professionell hjälp och bör användas i samarbete med pågående terapi för att fullständigt övervinna depression. Kontakta Brain Wellness Spa idag för hjälp med att hantera och övervinna din depression.