När du blir äldre förändras ditt sätt att närma dig livet. > Du har mer visdom än du gjorde när du var en ung man från alla dina års erfarenhet – men i vissa miljöer, som gymmet, måste du justera ditt beteende för att hålla jämna steg med de förändringar som händer med din kropp när du ålder. Det är därför män över 40 bör ta ett något annat tillvägagångssätt för konditionen än sina yngre kamrater, med tonvikt på noggrann, beräknad programmering.
The Men’s Health Muscle After 40-boken ger dig den smarta, uppmätta planen du behöver för din träning som äldre man.
Den 12-veckors träningsguiden fungerar inte ”t ge dig handikappade träningspass med instruktioner för att spela det säkert – planen är utformad för att få fram det bästa i dig samtidigt som du kan vila och återhämta dig inom kroppens förmåga. Muskel efter 40 är uppdelad i 3 olika faser, var och en av som består av tre veckor där du tränar tre gånger.
Detta är fas 1, vecka 1.
Uppvärmningar
Om du vet vad som fungerar bäst för dig, fortsätt göra det. Med det sagt, om det du gör är att gå in i viktrummet och börja lyfta utan att värma upp alls, förutsäger jag att det inte kommer att fungera mycket längre. Ju äldre du blir och ju fler mil du lägger på chassit, desto svårare är det att göra din kropp redo för ett bra träningspass.
Din uppvärmning bör åtminstone ha dessa två komponenter:
- En allmän uppvärmning för att öka kärntemperaturen, hjärtfrekvensen och blodflödet. Du behöver antagligen mer tid för detta om du tränar på morgonen kontra kvällen eller vintern kontra sommaren. Lätt kardio, milda kalisthenics, rörelseövningar eller någon kombination kommer till tricket.
- En specifik uppvärmning för den första träningen, eller ett par övningar, i ditt träningspass. Återigen kan detta vara en omfattande mobilitetsrutin, några övningssatser av övningen med lätta vikter eller en kombination av båda.
Vad du behöver
Detta program kräver basutrustning som du hittar i de flesta kommersiella gym. Oroa dig inte om din gym har inte allt på listan. Det är lätt att ersätta liknande övningar.
Hela utbudet av hantlar, inklusive vikter som verkar mycket tyngre än vad du kan tänka dig att lyfta just nu
- Skivstång (olympisk och EZ-curl) och viktplattor
- Platta och lutande bänkar
- Landmine
- Squat rack
- Kabel torn
- Benpress, benförlängning och benbockningsmaskiner (kalvhöjningsmaskin är valfritt)
- Vattenkokare
- Ab-hjul
Översikt
Du tränar tre gånger i veckan i fyra veckor. De flesta använder det klassiska schemat måndag-onsdag-fredag eller tisdag-torsdag-lördag. Kom ihåg att inkludera minst en hel vilodag mellan träningen. Du gör varje övning som raka uppsättningar och slutför alla uppsättningarna av en övning innan du går vidare till nästa.
Viktval
För den första övningen på dag 1 (hantellutningsbänk) tryck på) och dag 2 (trap-deadlift) kommer du att använda uppsättningarna över metoden, vilket innebär att du kommer att använda samma vikt för alla dina arbetsuppsättningar. (Det är motsatsen till rampningsuppsättningar, där du använder en tyngre vikt på varje uppsättning, bygga upp till en slutuppsättning med en maximal vikt.) Med uppsättningarna över metoden ökar du inte vikten förrän du träffar alla reps på varje uppsättning.
Låt oss säga att du gör 3 uppsättningar med 6 till 8 reps. Efter att ha gjort en uppvärmningsset med en lättare vikt väljer du en vikt du räknar med att du kan lyfta 10 gånger. Du kan enkelt slutföra åtta repetitioner den första uppsättningen och kunde ha gjort minst två eller tre till. På den andra uppsättningen får du också 8 reps, men den här gången har du bara en eller två kvar i tanken. På den tredje uppsättningen kan du bara slutföra 7.
The nästa vecka använder du samma vikt för alla dina uppsättningar, med målet att få 8 bra reps på var och en. Ännu viktigare, du känner att du kunde ha slutfört minst en eller två till i varje uppsättning. Det betyder att du är klar för att öka vikten med 2,5 till 5 procent för den följande veckan.
Med resten av övningarna i fas 1 som inte indikeras för att använda uppsättningarna över metoden kan du använda mer vikt på efterföljande uppsättningar om din först inställda vikt var för lätt och du enkelt slutförde alla reps. Öka vikten när du överskrider intervallet med 2 eller 3 reps på varje set. Så om träningen kräver 2 uppsättningar av 12 till 15 reps och du träffar 17 eller 18 på den sista uppsättningen, använd en tyngre vikt nästa gång du gör den övningen.
Vila
I fas 1 och fas 2 anger jag inte hur länge jag ska vila mellan uppsättningar eller övningar.Här är några riktlinjer för att följa:
- Starta inte en uppsättning medan du fortfarande tar andan från den förra. Du vill känna att du är i full styrka varje gång du tar upp vikterna.
- Om du känner att du kan gå rakt in i den andra eller tredje uppsättningen av en övning utan någon vila alls är det ett bra tecken på att du inte trycker dig tillräckligt hårt. Antingen är vikten för lätt eller så gör du övningen på ett sätt som inte sätter spänningar på de riktade musklerna.
Volym
Du kommer se några framsteg i volym inom träningen, specifikt antalet uppsättningar. Med vissa övningar kommer du att öka antalet uppsättningar (från 2 till 3) efter vecka 1. Sedan, i vecka 4, sänker du volymen över hela linjen och gör två uppsättningar av varje övning för att ge dina muskler en paus före starta fas 2.
Vill du ha hela programmet? Kolla in Muscle After 40 innan du börjar med fas 1.
Träningen
Vecka 1, dag 1
Hantel lutande bänkpress
3 uppsättningar med 6 till 8 reps
Sittande kabelrad
3 uppsättningar med 6 till 8 reps
Hantelkrullning
3 uppsättningar med 8 till 10 reps
Hantellutning Triceps Extension
3 uppsättningar 8 till 10 reps
Goblet Squat
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Liggande benkrullning
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Plank
3 uppsättningar med 30 sekunders håll
Vecka 1, dag 2
Trap Bar Deadlift
3 uppsättningar med 8 till 10 reps
Hantel split squat
3 uppsättningar med 8 till 10 reps
Hantelbänkpress med neutralt grepp
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Hantel Enarmig rad
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Lateral Raise
3 uppsättningar om 12 till 15 reps
Hantel Rear-Delt Raise
3 set av 12 till 15 reps
Stående kalvhöjning
3 uppsättningar s av 25 reps
Vecka 1, dag 3
Lat Pulldown
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Cable Fly
3 uppsättningar om 10 till 12 reps
Rope Hammer Curl
3 uppsättningar med 12 till 15 reps
Reppressning
3 uppsättningar av 12 till 15 reps
Benpress
3 uppsättningar med 15 till 20 reps
Benförlängning
3 uppsättningar om 15 till 20 representanter
Tillbaka Tillägg
3 uppsättningar max reps