Cancerförebyggande diet

hälsosam kost

En hälsosam kost kan hjälpa dig att förebygga eller bekämpa cancer. Så här minskar du risken med cancerbekämpande livsmedel.

Vad är kopplingen mellan cancer och diet?

Vissa cancerriskfaktorer , som genetik och miljö, är utom din kontroll, men forskning tyder på att cirka 70% av din livstidsrisk för cancer ligger inom din makt att förändras, inklusive din kost. Att undvika cigaretter, begränsa alkohol, nå en hälsosam vikt och träna regelbundet är alla bra steg för att förebygga cancer. Att anta en hälsosam kost kan också spela en viktig roll.

Vad du äter – och inte äter – kan ha en stark effekt på din hälsa, inklusive risken för cancer. Medan forskning tenderar att peka på samband mellan specifika livsmedel och cancer, snarare än fasta orsaker och verkningar, finns det vissa kostvanor som kan ha stor inverkan på din risk. Att äta en traditionell medelhavsdiet rik på frukt, grönsaker och hälsosamma fetter som olivolja kan till exempel sänka risken för en mängd vanliga cancerformer, inklusive bröstcancer. Omvänt ökar en diet som innehåller en daglig servering av bearbetat kött din risk för kolorektal cancer.

Om du har en historia av cancer i din familj kan det göra en stor förändring av din kost och beteenden nu. skillnad för din långsiktiga hälsa. Och om du redan har diagnostiserats med cancer kan du äta en näringsrik diet som hjälper till att stödja ditt humör och stärka din kropp under den här utmanande tiden.

Enkla sätt att bygga din cancerförebyggande diet

Att sänka risken för många typer av cancer – liksom andra allvarliga sjukdomar – syftar till att bygga din kost kring en mängd antioxidantrika frukter och grönsaker, nötter, bönor, fullkorn och friska fetter. Försök samtidigt begränsa mängden bearbetade och stekta livsmedel, ohälsosamma fetter, sockerarter och raffinerade kolhydrater du konsumerar.

Sänk risken med antioxidanter

Växtbaserade livsmedel är rik på näringsämnen som kallas antioxidanter som ökar ditt immunförsvar och hjälper till att skydda mot cancerceller.

• Kost med hög frukt kan minska risken för mag- och lungcancer.
• Äta grönsaker som innehåller karotenoider, såsom morötter, brysselkål och squash, kan minska risken för cancer i lungor, mun, svalget och struphuvudet. och bönor, kan hjälpa till att skydda mot mag- och matstrupscancer.
• Att äta apelsiner, bär, ärtor, paprika, gröna bladgrönsaker och andra livsmedel med högt C-vitamin kan också skydda mot matstrupscancer.
• Livsmedel som innehåller mycket lykopen, som tomater, guava och vattenmelon, kan sänka risken för prostatacancer.

Lägg till mer frukt och grönsaker till y vår diet

För närvarande är de flesta av oss långt ifrån det rekommenderade dagliga minimum på fem portioner frukt och grönsaker. För att lägga till mer i din diet, fokusera på att lägga till ”hela” livsmedel, så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Ät till exempel ett oskalat äpple istället för att dricka äppeljuice.

Frukost: Lägg till färsk frukt, frön och nötter till hela korn, frukostflingor med låg sockerhalt (som havregryn).

Lunch: Ät en sallad fylld med dina favoritbönor och ärtor eller annan kombination av grönsaker. Lägg till sallad, tomat, och avokado till en fullkornssmörgås. Ha en sida av morötter, surkål eller frukt.

Mellanmål: Ta ett äpple eller en banan på väg ut genom dörren. Doppa morötter, selleri, gurkor, jicama och paprika i hummus. Håll spårblandning med nötter och torkad frukt till hands.

Middag: Lägg till färska eller frysta grönsaker till din favoritpastasås eller risrätt. Lägg en bakad potatis med broccoli, sauterade grönsaker eller salsa.

Efterrätt: Välj frukt istället för söta efterrätter.

Fyll på fiber

Fiber, även kallad grovfoder eller bulk, finns i frukt, grönsaker , och fullkorn och pla Det är en nyckelroll för att hålla matsmältningssystemet rent och friskt. Det hjälper till att hålla cancerframkallande föreningar rörliga genom matsmältningsorganet innan de kan skapa skada. Att äta en diet med hög fiberhalt kan bidra till att förebygga kolorektal cancer och andra vanliga cancerformer i matsmältningssystemet, inklusive mage, mun och svalget.

Välj hälsosamma fetter

Att äta en diet med hög fettökning din risk för många typer av cancer. Men hälsosamma typer av fett kan faktiskt skydda mot cancer.

Undvik transfett eller delvis hydrerad olja som finns i förpackade och stekta livsmedel som kakor, kex, kakor, muffins, pajskorpor, pizzadeg, pommes frites, stekt kyckling och hårda tacoskal.

Begränsa mättat fett från rött kött och mejeriprodukter till högst 10% av dina dagliga kalorier.

Lägg till mer omättade fetter från fisk, olivolja , nötter och avokado. Omega-3-fettsyror som finns i lax, tonfisk och linfrön kan bekämpa inflammation och stödja hjärna och hjärthälsa.

Minska socker och raffinerade kolhydrater

Att konsumera raffinerade kolhydrater som orsakar snabba höjningar av blodsockret har kopplats till en 88% högre risk för prostatacancer, liksom annan allvarlig hälsa problem.

Istället för sockerhaltiga läskedrycker, sötade spannmål, vitt bröd, pasta och bearbetade livsmedel som pizza, väljer du oraffinerad fullkorn som fullkornsbröd, flerbröd, brunt ris, korn, quinoa, kli havregryn och icke-stärkelse grönsaker. Det kan sänka risken för kolorektal- och prostatacancer samt hjälpa dig att nå en hälsosam vikt.

Begränsa bearbetat och rött kött

Många olika studier har fastställt en koppling mellan risken för cancer och äta bearbetat kött såsom bacon, korv, korv, pepperoni och salami. Äter cirka 2 oz. (50 gram) per dag bearbetat kött ökar risken för kolorektal cancer med 20%. Detta kan bero på nitratkonserveringsmedel eller andra ämnen som används vid bearbetningen av köttet, även om riskfaktorerna för cancer också ökar genom att äta rött kött också. Den säkraste strategin är att begränsa mängden bearbetat kött du konsumerar och variera din kost genom att söka efter andra proteinkällor, som fisk, kyckling, ägg, nötter och soja, snarare än att förlita sig bara på rött kött.

Förbered din mat på hälsosamma sätt

Att välja hälsosam mat är inte den enda viktiga faktorn för att förebygga cancer. Det spelar också roll hur du förbereder, lagrar och lagar din mat.

Att öka de cancerbekämpande fördelarna med mat

Här är några tips som hjälper dig att få mest nytta av äta alla dessa fantastiska cancerbekämpande livsmedel, såsom frukt och grönsaker:

Ät åtminstone lite rå frukt och grönsaker eftersom de tenderar att ha de högsta mängderna vitaminer och mineraler, även om matlagning av vissa grönsaker kan göra det vitaminer som är mer tillgängliga för vår kropp att använda.

När du lagar grönsaker, ång bara till mjukt. Detta bevarar mer av vitaminerna. För mycket grönsaker tar bort många vitaminer och mineraler. Om du kokar grönsaker, använd kokvattnet i en soppa eller en annan maträtt så att du får alla vitaminer.

Tvätta all frukt och grönsaker. Använd en grönsaksborste för tvätt. Tvättning eliminerar inte alla bekämpningsmedelsrester, men minskar den.

Smaka på mat med immunstimulerande örter och kryddor. Vitlök, ingefära och currypulver ger inte bara smak, men de lägger till en cancerbekämpande stans av värdefulla näringsämnen. Andra bra val inkluderar gurkmeja, basilika, rosmarin och koriander. Försök använda dem i soppor, sallader och grytor.

Tips för att minska cancerframkallande ämnen

Cancerframkallande ämnen är cancerframkallande ämnen som finns i livsmedel. De kan bildas under tillagnings- eller konserveringsprocessen – mestadels i förhållande till kött – och när maten börjar förstöra. Exempel på livsmedel som har cancerframkallande ämnen är härdade, torkade och konserverade kött (t.ex. bacon, korv, nötkött); bränt eller förkolat kött; rökt mat; och livsmedel som har blivit mögliga.

För att minska din exponering för cancerframkallande ämnen:

Koka inte oljor på hög värme. Tillagning eller bakning med låg värme (mindre än 240 grader) förhindrar att oljor eller fetter blir cancerframkallande. Istället för fritering, stekning och stekning, välj hälsosammare metoder som bakning, kokning, ångning eller stekning.

Gå lätt på grillen. Brännande eller kolad kött skapar cancerframkallande ämnen. Om du väljer att grilla, koka inte köttet för mycket och var noga med att laga det vid rätt temperatur (inte för varmt).

Förvara oljor på en sval mörk plats i lufttäta behållare, eftersom de snabbt blir harsk när den utsätts för värme, ljus och luft.

Undvik mat som ser ut eller luktar möglig, eftersom den sannolikt innehåller aflatoxin, ett starkt cancerframkallande ämne som oftast finns på mögliga jordnötter. Nötter håller sig fräscha längre om de förvaras i kylen eller frysen.

Var försiktig med vad du lägger i mikrovågsugnen. Använd vaxpapper istället för plastfolie för att täcka maten i mikrovågsugnen. Och använd alltid mikrovågssäkra behållare.

GMO, bekämpningsmedel och cancerrisk

Genetiskt modifierade organismer (GMO) är växter eller djur vars DNA har förändras på sätt som inte kan förekomma i naturen eller i traditionell korsning, oftast för att vara resistenta mot bekämpningsmedel eller producera ett insektsmedel. Medan den amerikanska livsmedels- och läkemedelsadministrationen (FDA) och de bioteknikföretag som konstruerar genetiskt modifierade organismer insisterar att de är säkra, påpekar många livsmedelssäkerhetsförespråkare att dessa produkter endast har genomgått kortsiktiga tester för att bestämma deras effekter på människor.

Vissa djurstudier har visat att konsumtion av GMO kan orsaka vissa typer av cancer.Eftersom de flesta genetiskt modifierade organismer är konstruerade för herbicidtolerans har användningen av giftiga herbicider som Roundup ökat avsevärt sedan genetiskt modifierade organismer infördes. Vissa studier har visat att användning av bekämpningsmedel även vid låga doser kan öka risken för vissa cancerformer, såsom leukemi, lymfom, hjärntumörer, bröstcancer och prostatacancer. Forskning kring kopplingen mellan GMO, bekämpningsmedel och cancer är dock fortfarande avgörande.

Om du är orolig för GMO och bekämpningsmedel, köp ekologiska eller lokala livsmedel

I de flesta länder, ekologiska grödor innehåller inga genetiskt modifierade organismer och organiskt kött kommer från djur som odlats på organiskt, GMO-fritt foder. Lokalt odlade råvaror är mindre benägna att ha behandlats med kemikalier för att förhindra förstörelse.

Andra livsstiltips för cancerförebyggande

Medan din kost är central för att förebygga cancer, kan andra hälsosamma vanor ytterligare sänka risken:

1. Var så mager som möjligt utan att bli underviktig. Viktökning och övervikt eller övervikt ökar risken för ett antal cancerformer, inklusive tarm-, bröst-, prostata-, bukspottkörtel-, endometrium-, njure-, gallblås-, esofagus- och äggstockscancer.
2. Var fysisk aktiv i minst 30 minuter varje dag. Fysisk aktivitet minskar risken för bröstcancer i kolon, endometrium och postmenopausal. Tre sessioner på 10 minuter fungerar lika bra, men nyckeln är att hitta en aktivitet du gillar och göra den till en del av ditt dagliga liv.
3. Begränsa alkoholhaltiga drycker. Begränsa konsumtionen till högst två drycker om dagen för män och en om dagen för kvinnor.
4. Om möjligt, sträva efter att tillgodose näringsbehov genom enbart diet istället för att försöka använda kosttillskott för att skydda mot cancer.
5. Det är bäst för mödrar att amma exklusivt i upp till 6 månader och sedan lägga till andra vätskor och livsmedel. Barn som ammar är mindre benägna att vara överviktiga som barn eller vuxna.
6. Efter behandlingen bör canceröverlevande följa rekommendationerna för förebyggande av cancer. Följ rekommendationerna för kost, hälsosam vikt och fysisk aktivitet från din läkare eller utbildad professionell.