De 10 bästa hamstringssträckorna för att lindra täthet (eftersom du känner att du är på väg att knäppa)

Igår bestämde du dig för att äntligen ta itu med den träningsvideo du har hade sparat på Instagram i flera veckor. Du gjorde marklyft, glute bridge, plank jack, the works. Du kände dig fantastisk efteråt och publicerade en svettig selfie medan du smuttade på din favoritproteinshake. Men i morse vaknade du och kände en konstig smärta i baksidan av låren. Vad ger? Dina hammies, det är vad.

Dina hamstrings består av tre bakre muskler som förbinder höfterna till knäna. Dessa muskler arbetar tillsammans för att hjälpa till att förlänga höften, böja knäet och rotera underbenet – åtgärder som vi alla gör på reg. Från att springa till sitta till att gå uppför trapporna är hamstringarna involverade i nästan varje rörelse vi gör. Tyvärr betyder det att de också är extremt mottagliga för skador. Att ta hand om dina hamstrings innebär både förstärkning och förlängning som uppnås genom träning och stretching. Men du kan inte bemästra en marklyft om dina hamstrings är tätare än ett gummiband. Vad som är värre, du kan spänna eller riva dem i processen (men mer om det senare). Tur för dig, vi har sammanställt de bästa strängarna på hamstringen du kan göra nästan var som helst. När dessa sträckor bibehålls konsekvent kommer de att lindra smärta, minska tätheten, öka rörligheten och till och med öka styrkan.

Innan vi dyker in pratade vi med Daniela Malkowski, STOTT-certifierad Pilates-instruktör och personlig tränare, för att ta en närmare titta på några av de symtom, orsaker och förebyggande metoder som är förknippade med täta hamstrings.

Hur vet jag om jag har täta hamstrings?

Osäker på att dina hamstrings är täta? Prova ett flexibilitetstest (vi lovar att det är lättare än det låter). Kan du röra tårna? Hur långt ner kan du gå och hur känns din längsta punkt? Har du någon skarp smärta, eller är känslan tråkig och konstant? Att svara på dessa frågor hjälper dig att mäta din nuvarande flexibilitet. I det här fallet är tråkigt bra. Det betyder bara att fibrerna i dina muskler och bindväv börjar förlängas. En skarp och skjutande smärta kan å andra sidan vara ett resultat av en muskelspänning eller skada. Om du upplever detta när du sträcker dig, gå tillbaka och kontakta en läkare om känslan fortsätter (det gäller alla muskler, inte bara dina hamstrings).

Men saken med våra hamstrings är att de inte vet hur man håller sig för sig själva. Täthet i någon av dessa tre muskler kan resultera i ett antal andra värk och smärta, vilket kastar hela kroppen ur smäll på grund av muskulär obalans. Plötsligt strålar det knepet på baksidan av knäet upp i nedre delen av ryggen. Och sedan från ingenstans tar din höftböj upp. Dessa är alla symptom på täta hamstrings. Eftersom hamstringen är fäst i både bäckenet och knäet (som sedan fäster vid foten) kan varje förkortning av musklerna på grund av täthet orsaka att du drar i höfterna och senorna som leder till värkande knän, störande rygg, plantar fasciit och ( oof) ischiasmärta.

Vad orsakar snäva hamstrings?

Ofta är dålig sträckning (eller ingen alls) före en hjärt- eller styrketräning den främsta orsaken till trånga hamstrings. Men även om du inte träffar gymmet två gånger i veckan kan du fortfarande uppleva liknande symtom. Observera din kropp hela dagen. Sitter du vid ett skrivbord från nio till fem? Att sitta under längre perioder kan skapa liknande symtom som träningsinducerad täthet. ”Med tiden förkortar och försvagar sittande faktiskt hamstringen,” förklarar Malkowski. Och denna förkortning resulterar i stramare muskler som inte kan sträcka sig ordentligt under träning (det är därför du kände att smärtan efter träning). När knäna är böjda i en sittande position, dina hamstrings är både böjda och förkortade, två saker som denna muskel verkligen inte gillar att göra under åtta plus timmar om dagen.

Andra synder av täta hamstrings inkluderar problem med bäckeninriktning och snäva höftböjare Det här går tillbaka till hur sammankopplade våra kroppar är. ”Om du fortsätter att överanstränga hamstringen utan att sträcka, kommer den att dra i bäckenet, vilket kan orsaka spänningar i nedre delen av ryggen samt försvagade höftböjare och bukhinnor”, konstaterar Malkowski . Ditt bäcken ansluter allt från ryggraden till storåen, så att ojämna drag i hamstrings orsakas av en bakre lutning (där dina höfter går tillbaka och uppåt) kommer att leda till smärta och täthet.

Å andra sidan sidan av myntet hittar du dina höftböjare. Styvhet i höftböjarna kan faktiskt skapa en främre lutning (stanna hos oss) som skjuter ditt bäcken framåt och nedåt, vilket återigen resulterar i strama hamstrings. Tänk på det: Om höftmusklerna längst fram i kroppen drar bäckenet framåt, kommer dina hamstrings naturligt att böjas för att följa och skydda nedre delen av ryggen.Detta är i princip samma rörelse som vi gör när vi deltar i marklyft, men vem vill hålla marklyft i timmar i sträck? För att korrigera – och undvika – detta dragning, måste balansen återställas i kroppen.

Vad kan jag göra för att förhindra täta hamstrings?

Sträck, sträck och sträck lite mer. Smärta till följd av hamstrings täthet kan variera från mild till ”um, jag kan inte röra mig”, så kolla in var din rörlighet är och skräddarsy dina sträckor i enlighet därmed. Stärka genom kroppsvikt och fria viktövningar riktade mot hamstrings och omgivande muskler (fyrhjulingar, höftböjare, buk etc.) kommer också att hindra dem från att strama åt. ”Det är så viktigt att se på kroppen som helhet och fokusera på att balansera ut den”, säger Malkowski. Och kom ihåg, även om täthet och korthet i hamstringen orsakar liknande symtom, har de var och en sina egna förebyggande metoder. ”Korthet kan indikera ett behov av att stärka hamstringen, medan täthet indikerar ett behov av att frigöra spänning.” Slutsats: Både förstärkning och stretching är avgörande för att bibehålla friska hammies.

Redo att lossna? Här är de tio bästa hamstringssträckorna du kan börja göra rätt den här sekunden.