Om du skulle beskriva The Perfect Food, kan det gå ungefär så här: hälsosamt, gott, större än en bit och fylla tillräckligt för att bekämpa hunger i timmar. ”Livsmedel som främjar mättnad” – en känsla av bestående fullhet – ”finns”, insisterar David Katz, läkare, grundare av Yale University Prevention Research Center. Vad gör vissa grub extra tillfredsställande? ”Fiber och protein kan hjälpa,” säger Barbara Rolls, doktor, författare till The Ultimate Volumetrics Diet. Att få mer smäll för ditt tugga betyder också: Livsmedel med låg energidensitet, som ger stora portioner för få kalorier, ”låter dig äta mer utan att gå upp i vikt”, säger Rolls. Vill du ha något av det? Gör plats för dessa hemligheter vapenval.
Bakad potatis
Potatisen har illojalt demoniserats – den är faktiskt en stark hungerstämare. som mättade mättnadsindexet för 38 livsmedel, inklusive brunt ris och fullkornsbröd, rankade människor kokt potatis högst och rapporterade att de kände sig fylligare och åt mindre två timmar efter att de hade konsumerat dem. Även om potatis ofta undviks eftersom de anses vara höga i kolhydrater, de borde inte vara. Oavsett om de är bakade eller kokta, de är fyllda med vitaminer, fibrer och andra näringsämnen. Resultat? Du får stadig energi och varaktig fyllighet efter att du har tappat dem.
Känn dig ännu fylligare: Ät bakade och kokta knölar på huden för att få mer fiber för bara 160 kalorier per pop.
Health.com: De 25 bästa diettrickarna av alla T ime
Ägg
En studie från Saint Louis University visade att människor som åt ägg till frukost konsumerade 330 färre kalorier under hela dag än de som hade en bagel. ”Ägg är en av de få livsmedel som är ett komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra själv”, säger Joy Dubost, RD, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. ”En gång smält , dessa aminosyror utlöser frisättningen av hormoner i tarmen som undertrycker aptiten. ”
Känn dig ännu fylligare: Kasta inte äggulorna – ungefär ett halvt äggprotein lever i de gula delarna. Om du lägger till grönsaker i en kladd ökar volymen och fiberhalten för få extra kalorier (ett ägg har 78 och en kopp spenat bara 7).
Health.com: De 20 bästa maträtterna att äta till frukost
Bönsoppa
”Soppor har ett högt vatteninnehåll, vilket innebär att de fyller magen för mycket få kalorier”, säger Rolls. I synnerhet buljongbaserade bönsoppor innehåller en rejäl dos av fiber och resistent stärkelse – en bra kolhydrat som saktar ut frisättningen av socker i blodomloppet – för att få den fulla känslan att hålla fast. ”En gång i magen aktiverar fiber och vatten stretchreceptorer som signalerar att du inte är hungrig längre, ”Säger Rolls. Allt detta för en måttlig 150 kalorier per kopp.
Känn dig ännu fylligare: Motstå knäckpaketet på sidan till förmån för en större soppa. Bönor är stärkelsehaltiga, tillfredsställande och kaloriska nog på egen hand, säger Rolls. Hatar soppa? Kasta linser, svartögda ärtor eller njure- eller marinbönor i en vinägerbaserad sallad.
Health.com: 16 sätt att gå ner i vikt snabbt
Grekisk yoghurt
Harvard-forskare undersökte 120 000 personers matvanor i 20 år och fann att yoghurt var den bästa maten för att tappa pund: Med tiden minskade människor som minskade mer proteinförpackade saker förlorade kilo utan att försöka. Samtidigt fann en studiestudie från Nestlé Nutrition Institute att konsumtion av mejeriproteiner ökar mättnad, minskar matintaget och håller blodsockret stabilt. ”Grekisk yoghurt, som är ansträngd för att ta bort flytande vassle, innehåller dubbelt protein och mindre socker än vanlig yoghurt”, säger Dubost.
Känn dig ännu fylligare: Toppyoghurt med fibrösa livsmedel som hallon (4 gram fiber per halv kopp) eller en spannmål som Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gram per tre fjärdedelar av en kopp).
Äpplen
Äpplen är en av få frukter som innehåller pektin, som naturligt sänker matsmältningen och främjar en känsla av fullhet, enligt en studie inom gastroenterologi. Faktum är att människor som åt ett äpple som en del av en måltid kände sig mer mättade och åt mindre än de som konsumerade en kaloriskt motsvarande mängd juice och äppelmos. ”Hela äpplen tar lång tid att äta för mycket få kalorier, säger Susan Roberts, doktor, professor i näring vid Tufts University. Din kropp har mer tid att berätta för din hjärna att du inte längre är hungrig. Det betyder att du kan äta mycket av denna frukt med låg energidensitet och hög mättnad och undvika att känna dig berövad medan du går ner i vikt, tillägger Roberts.
Känn dig ännu fylligare: Lägg till äppelbitar i havregryn eller sallad eller skivor till en smörgås med kalkon på hela vete.
Popcorn
Denna filmkvällsmat är en mat med låg energitäthet – för 90 kalorier kan du äta 3 koppar luftfylld majs men bara en fjärdedel kopp potatischips.”Popcorn tar mer utrymme i magen och att se en stor skål framför dig lurar dig att tro att du äter mer kalorier och att du känner dig mätt när du är klar”, säger Rolls. / p>
Känn dig ännu fylligare: Strö på lite rödpeppar. I en nyligen genomförd studie från Purdue University kände människor som lade till en halv tesked kryddan till en måltid mindre hungriga.
Figs
Ett fantastiskt naturligt botemedel mot en söt tand, färska fikon har en tät konsistens och sött kött som innehåller mycket fiber (varje 37-kalori-fikon förpackar ungefär ett gram), vilket saktar utsläppet av socker i blodet och förhindrar oregelbunden hög orsakad av kakor eller kakor.
Känn dig ännu fylligare: Halvera och tillsätt protein, som en tesked getost och en valnöt.
Health.com: 13 komfortmatar som bränner fett
Havregryn
Havregryn fyller sin kraft genom sitt höga fiberinnehåll och dess otroliga förmåga att suga upp vätska som en svamp När det kokas med vatten eller skummjölk, är oa tjocknar och tar mer tid att passera genom matsmältningssystemet, vilket innebär att du kommer att gå längre mellan hungerproblem.
Känn dig ännu fylligare: Strö mandlar ovanpå din skål. ”Nötterna packar protein och fiber och innehåller omättade fetter som kan hjälpa till att stabilisera insulinnivåerna”, reglerar blodsockret, säger Dr. Katz.
Vetebär
Flytta över, quinoa. Vetebär, som är helvete kärnor, innehåller en av de högsta mängderna protein och fiberß per portion av något korn – 6 gram protein och 6 gram fiber. ”och fiber aktiverar aptitundertryckande tarmhormoner.” välsmakande sallad (det är hennes recept till höger).
Smoothies
Även om de flesta drycker inte tillfredsställer hunger särskilt bra, är drycker blandade med luft ett undantag: de får människor att känna mättad och äta mindre vid nästa måltid, enligt en Penn State University-studie. Var noga med att du inte piskar din smoothie full av socker, kaloriingredienser som fruktjuicer eller smaksatta siraper, vilket kommer att förneka hälsofördelarna.
Känn dig ännu fylligare: Lägg is och fettfri mjölk eller yoghurt i en mixer, lägg i frukt och ge den en virvel. Prova jordgubbar som har extremt låg energitäthet – de är 92 procent vatten! – och bananer som är fyllda med resistent stärkelse.
Denna artikel publicerades ursprungligen på Health.com.
Skaffa vårt nyhetsbrev. Registrera dig för att få de senaste nyheterna om hälsa och vetenskap plus svar på hälsofrågor och experttips.
Tack!
För din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemeddelande till adressen du angav. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja ta emot våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom tio minuter, kontrollera din skräppost mapp.
Kontakta oss på [email protected].