De 20 bästa matvarorna med hög koppar

Senast uppdaterad den 23 juli 2020 av Michael Joseph

Koppar är ett av de viktigaste mineralerna och det finns i alla vävnader inom människokroppen.

Detta viktiga näringsämne spelar en viktig roll i energiproduktion, immunfunktion, järnmetabolism och många andra biologiska funktioner.

Enligt National Academies of Science, Teknik och medicin, det rekommenderade kosttillskottet för koppar är 900 mcg för vuxna (1).

I den här artikeln listar vi tjugo livsmedel med hög kopparnivå tillsammans med mängden mineral de ger per portion och per 100 gram.

Källan till all näringsinformation är USDA Food Composition Databases.

1 ) Nötköttlever (kokt)

Nötköttlever är en av de mest näringsrika livsmedel i världen.

Detta orgelkött är också den allra bästa källan till koppar i kosten och ger nästan 600% av det dagliga värdet per skiva (2).

Bortsett från kopparhalten är nötköttlever också en utmärkt källa av protein, B-vitaminer, järn och vitamin A.

För dem som inte tycker om lever i sig, har leverkorv (leverwurst) och paté båda en liknande näringsprofil.

2) Ostron (kokta)

Skaldjur är några av de mest näringsrika livsmedlen i människans kost och ostron besvik inte.

Som visas i tabellen ger bara tre uns skaldjur 4,85 mg koppar, vilket är mer än att göra rekommenderar intaget (3).

Ostron är inte bara en utmärkt källa till koppar, men de erbjuder också betydande mängder B-vitaminer, järn och zink.

Ostron ger också en måttlig mängd omega-3-fettsyror, som ger bevisade fördelar för hjärt-kärlhälsan (4).

3) Shiitake-svampar (torkade)

Det finns alla typer av olika svampvarianter i världen, men shiitakesvamp är en av de godaste.

Shiitake-svampar är en basföda i Japan och de senaste åren har de blivit mer populära runt om i världen.

Förutom sin läckra smak, erbjuder dessa svampar också ett imponerande utbud av viktiga vitaminer och mineraler.

När det gäller kopparinnehållet , shiit ake-svampar innehåller 1,46 mg mineral per uns portion, vilket är nästan två tredjedelar av det rekommenderade intaget (5).

Vidare antyder pågående forskning om shiitakesvamp att de kan ha cancer mot cancer och -inflammatoriska egenskaper (6).

4) Nötkött av nötkött (kokt)

Sweetbreads är en typ av orgelkött som många tycker har ett oaptitligt utseende.

Men för dem som provar dem har sötkakor en mild smak och de är ett av de mest smakande orgelkötten.

Sweetbreads är också mycket näringsrika och de innehåller särskilt mycket koppar.

Per portioner på tre ounce ger sweetbreads 217% av det rekommenderade dagliga kopparintaget (7).

5) Pepeao – Judas öra (torkat )

Pepeao är en unik svamp som växer runt om i världen.

På grund av dess färg och övergripande utseende har pepeao smeknamnet ’judens öra’.

Pepeao-svampar värderas i stor utsträckning för sin smak och de ger också en utmärkt näringsprofil.

Sammantaget dessa svampar är en utmärkt källa till B-vitaminer och koppar. Bara en kopp ger mer än 60% av det rekommenderade dagliga kopparintaget (8).

6) Sesamfrön

Sesamfrön och deras produkter är förmodligen den bästa smakfrön av frön.

Till exempel, malda sesamfrön och sesamolja bidrar till en utsökt smak till många asiatiska rätter.

Liknar de flesta frön, sesamfrön erbjuder gott näringsvärde, och de är en betydande källa till koppar, järn, mangan och magnesium.

Per uns servering erbjuder sesamfrön 1,16 mg koppar, vilket är nästan 60% av det rekommenderade dagliga intaget (9).

7) Kakaopulver

Kakaopulver är förvånansvärt näringsrikt och det är ger ett brett utbud av viktiga vitaminer och mineraler.

Bland de näringsämnen som kakao erbjuder är det ett undantag al källa till koppar, järn, magnesium, fosfor, kalium och zink.

Till exempel ger bara en matsked kakaopulver mer än 10% av det dagliga värdet för koppar (10).

Dessutom tyder forskning på kakaopolyfenoler, inklusive systematiska översikter, på att de kan ha positiva effekter på markörer för kardiovaskulär hälsa och immunfunktion (11, 12).

8) Cashewnötter

Cashewnötter är en av de godaste nötsorterna, och de är populära runt om i världen för sin milt söta smak.

Förutom att ge en stor portion hälsosamma fetter och proteiner, är cashewnötter en rik mineralkälla.

Bland dessa mineraler är den mest koncentrerade koppar, och en handfull servering erbjuder 31% av recomm avslutat intag (13).

Cashewnötsmjöl är också värt att överväga som ett hälsosammare alternativ till vitt mjöl. Detta mjöl är relativt nytt och ger samma näringsprofil som hela cashewnötter.

9) Bläckfisk (kokt)

Bläckfisk – eller bläckfisk – är en populär mat i många kök runt om i världen.

Från stekt bläckfiskringar i Medelhavet till bläckfisksushi och torkad bläckfisk i Japan och Korea , denna fisk och skaldjur har många användningsområden.

Bläckfisk är också mycket näringsrik; den erbjuder en utmärkt proteinkälla och den är rik på koppar, selen och B-vitaminer.

På denna anteckning erbjuder en typisk servering av bläckfisk på tre ounce nästan 100% av det rekommenderade dagliga kopparintaget (14).

Tioarmad bläckfisk är också en mindre känd källa till omega-3-fettsyror (15).

10) Whelk (Cooked)

Whelk hänvisar till en typ av havssnigel som används som mat i olika länder.

Även om havssnigel brukade vara mer populär som mat i västvärlden äts den nu främst i Europa och Östasien.

Även om whelk kanske inte är för alla är det en billig och otroligt näringstät typ av skaldjur.

Bland de näringsämnen som whelk erbjuder innehåller den stora mängder koppar, selen och vitamin B12.

Per servering på tre uns erbjuder whelk 1,75 mg koppar, vilket är nära det rekommenderade dagliga intaget (16).

11) Druvblad

Även om det inte är lika tillgängligt som andra bladgrönsaker, är druvblad helt enkelt bladen från en vinranka.

Dessa löv har en unik och smakfull smak, och de är en stor del av Mellanöstern-köket.

Som sagt, bladen finns tillgängliga över hela världen antingen i sina färska form eller konserverad i saltlake.

Druvblad innehåller stora mängder koppar, karotenoider och B-vitaminer. Bara ett druvblad erbjuder cirka 4% av det rekommenderade dagliga kopparintaget (17).

12) Solrosfrön

Solrosfrön kommer från solrosanläggningen, och de är bland de mest populära typerna av frön.

Vi kan äta dessa frön ensamma som ett krispigt mellanmål eller använda deras lätta nötiga smak i en mängd olika rätter.

Sammantaget är solrosfrön ganska näringsrika och de erbjuder protein, fett och ett brett utbud av vitaminer och mineraler.

Koppar är ett av de mest koncentrerade näringsämnena i solrosfrön och per uns servering är de erbjud cirka en fjärdedel av mineralets rekommenderade dagliga intag (18).

13) Hasselnötter

Hasselnötter är bland de bäst smakande nötterna.

Vi kan ofta hitta dem ihop med choklad, och dessa två ingredienser nts gör en utsökt kombination.

Förutom sin goda smak är hasselnötter en utmärkt källa till hälsosamt fett, fiber och mineraler.

En typisk servering av hasselnötter erbjuder 0,50 mg koppar, vilket är ungefär 25% av det dagliga värdet (19).

Hasselnötter kan också erbjuda ytterligare hälsofördelar.

Till exempel kan randomiserade studier och en systematisk granskning visa att nötterna kan förbättra markörer för kardiovaskulär hälsa och minska oxidativ stress (20, 21).

14) Paranötter

Paranötter är stora nötter som kommer från Sydamerika, och de växer i stor utsträckning i Amazonas regnskog.

Dessa nötter är mest kända för sitt exceptionella seleninnehåll, med bara en mutter som ger mer än den rekommenderade dagliga int ake. Av denna anledning är de ett utmärkt sätt att förbättra selenstatus (22).

Paranötter är också höga i koppar och en portion serverar 25% av det rekommenderade intaget (23).

Förutom deras koppar- och selenhalt är paranötter också en bra källa till protein, hälsosamma fetter och fiber.

15) Hampfrön

Hampfrön är frön från hampaväxten som växer i alla hörn av världen.

Dessa frön är fulla av protein, fiber och betydande mängder vitaminer och mineraler.

Per uns servering erbjuder hampafrön 0,45 mg koppar, vilket motsvarar 23% av det dagliga intaget (24).

Hampafrön är också en utmärkt källa till magnesium, mangan, fosfor, zink och B-vitaminer.

16 Valnötter

Valnötter är en god mutter som erbjuder ett brett utbud av näringsämnen,

I förutom deras vitamin- och mineralinnehåll är valnötter en av de sällsynta växtkällorna till omega-3-fettsyror (25).

Även om dessa växtomega-3 är inte så biotillgängliga som DHA och EPA som finns i skaldjur , de är fortfarande fördelaktiga.

När det gäller kopparinnehållet ger en uns valnötter 23% av det rekommenderade dagliga intaget (26).

Valnötter är ett utmärkt mellanmål, och de gör en perfekt kombination med mörk choklad.

17) Hummer

Hummer uppskattas som en delikatess och finns i många kök runt om i världen.

Även om det kan vara dyrt är det också näringsrikt och ger ett brett utbud av viktiga näringsämnen.

För det första är hummer mycket rik på koppar, och en liten servering på tre ounce erbjuder två- tredjedelar av det rekommenderade dagliga intaget (27).

Förutom koppar ger hummer också stora mängder protein, selen, zink och vitamin B12.

18) Pumpafrön

Pumpafrön är frön av pumpa eller olika liknande squashvarianter.

Dessa frön har en mild, lite söt och nötig smak, och de har blivit ett populärt mellanmål de senaste åren.

Näringsmässigt är pumpafrön en utmärkt källa till koppar, magnesium, mangan och fosfor.

När det gäller kopparinnehållet erbjuder pumpafrön 0,38 mg – eller 19% av det rekommenderade intaget —Per uns portion (28).

Pumpafrön äts vanligtvis ensamma som mellanmål, och det finns ett brett utbud av kryddade och rostade recept tillgängliga online.

19) Pine Nuts

Tallnötter är en utsökt variation av nötter som främst växer i Öst- och Sydasien. Intressant är att Nordkorea är världens största producent av dessa nötter.

Dessa nötter har en trevlig smak och de har en rik, lite söt och smörig smak.

Pinjenötter erbjuder mycket näringsmässigt också, och de innehåller mycket koppar, magnesium och mangan.

Per uns servering erbjuder pinjenötter 19% av det rekommenderade dagliga kopparintaget (29).

20) Pistaschmuttrar

Pistaschnötter är en av de godaste nötsorterna, och saltade pistaschmandlar är ett utsökt mellanmål många tycker om.

Nötterna är rika på koppar och erbjuder cirka 18% av det dagliga intaget per portion (30).

Pistaschmandlar är också en rik källa till B-vitaminer, vitamin K, magnesium och kalium.

Sammanfattningstabell: Livsmedel Hej gh I koppar per 100 gram

I följande tabell kan du se kopparhalten i dessa livsmedel per 100 gram på ett ställe för enkel referens.

Slutliga tankar

Sammantaget finns det ett brett utbud av livsmedelsval som kan hjälpa oss att konsumera tillräckliga mängder koppar.

Generellt sett är dessa livsmedel huvudsakligen organkött, skaldjur, nötter och frön.