Dessa 7 alternativ till benkrullar utan maskinhjälp sparar hundratals på ett gymmedlemskap. Benkrullen (AKA hamstring curl) är en av dessa övningar som är begränsade till gymmet eftersom det kräver en stor, skrymmande maskin. Det finns faktiskt två olika typer av maskiner som riktar sig mot hamstringen – den ena är för sittande lockar, och den andra har dig att ligga på magen. Båda maskinerna riktar sig mot hamstringen genom att böja underbenet mot rumpan mot viktat motstånd. Men inte alla har tillgång till en benkrullningsmaskin, så vad gör du när du vill isolera hamstringarna när du tränar hemma? Se till att du läser det här blogginlägget till slut för att du ska upptäcka de 7 bästa alternativen till benkrullar utan maskinhjälp, du kan göra dem hemma eller på vägen.
Enkelbensförlängning
Jag börjar med detta drag eftersom du inte behöver någon så att du kan göra det absolut var som helst. Dessa kallas ibland lockar med enbensben och de är en ensidig övning som riktar sig mot hamstringarna genom att dra ihop dem medan de är delvis laddade med din kroppsvikt. Så här utför du denna övning med rätt form:
- Börja på ett bryggposition, liggande på ryggen med rumpan från golvet, fötterna höftbredd isär och knäna böjda 90 grader.
- För ut ett av dina ben rakt ut och håll det.
- Sänk dina höfter och tillbaka ner till golvet och tryck sedan upp dem igen genom det stabiliserande benet.
- Håll alltid din vikt centrerad i hälen.
Varje rep ska vara långsam och kontrollerad för att få det hammiga att fungera. Börja med tre sekunder upp och tre sekunder ner och sikta på 15 repetitioner på varje ben. Detta är ett bra exempel på vad du kan hitta i ett väl avrundat träningsprogram för kroppsvikt som Bodyweight Mastery Program.
Swiss Ball Leg Curl
Att använda en fysioboll för att göra benkrullar riktar sig inte bara mot dina hamstringsmuskler , men det kommer också att fungera din kärna, glutes, abs, kalvar och quads. Vi rekommenderar denna fysioboll på grund av det coola utbudet av färger och praktisk handluftpump. Så här utför du stabilitetskulbenövningen:
- Börja med att lägga dig på golvet med dina armar rakt vid sidan och dina handflator neråt på marken.
- Placera sedan fötterna på stabilitetskulan och se till att dina ben är helt utsträckta och din rumpa är från marken. Din kropp ska vara i en rak linje mellan axlar och fötter. Håll kärnan tätt och låt inte höfterna hänga ner.
- Andas in och böj knäna så att hälarna rullar bollen mot dig. Därefter andas du bara ut och rullar bollen ut igen.
Nyckeln till en ordentlig schweizisk höfthöjning och benkrullning är att hålla ryggen och höfterna rakt igenom varje repetition. Så, komprimera din kärna under varje rep för att hindra dig från att fuska. En variation av stabilitetsbollens hamstring curl är att göra bara ett ben i taget för att öka svårigheten.
Hamstringshandduksglas
Denna rörelse måste göras på en yta med låg friktion som ett trägolv. Det riktar sig mot dina hamstrings, och det kommer också att fungera din kärna och dina glutes. Den här övningen kallas också den slickbotten och den kroppsvikt hamstring curl eftersom din kroppsvikt fungerar som motstånd för denna rörelse.
- Börja med att lägga dig på marken med dina armar åt sidan och lägg en liten handduk under fötterna. Handduken ska vikas i två längder och för att kontrollera handdukens glid, böj dina fötter och använd dina klackar.
- När din handduk är ordentligt placerad, överbrygga höfterna mot taket och böj knä och höfter för att glida dina fötter mot dina glutes tills de är direkt under knäna. Detta är din utgångsläge.
- Förläng långsamt knäna och räta ut benen med hjälp av klackarna för att skjuta handduken. Se till att hålla höfterna och rumpan upphöjd något från marken.
- Skjut sedan fötterna bakåt under knäna för en rep.
Denna rörelse bör kontrolleras och kom ihåg att hålla din kärna är tät. Du bör också pressa dina glutes och hamstrings längst upp i rörelsen.
Dumbbell Lying Leg Curl
Om du har tillgång till hantlar, liggande hantel hamstring curl kan replikera rörelsen för en liggande ben curl maskin. Motståndet tillämpas dock annorlunda, och detta gör övningen svårare om du gör en böjning hemma. Att ha några hantlar hemma gör motståndsträning mycket bekvämare när du inte kan gå till gymmet. BowFlex SelectTech justerbara hantlar är ett utmärkt val om du letar efter en personlig uppsättning. Du behöver bara en hantel och se till att du väljer rätt vikt. Hantelns position är viktig eftersom du inte vill tappa den. Det är en olycka som du definitivt vill undvika. Så här gör du hantelböjningen korrekt:
- Lägg på magen och se till att ”klockan” på hanteln sitter fast mellan mitten av fötterna.
- Börja med fötterna nära marken och böj långsamt knäna och dra ihop hamstringarna för att lyfta hanteln, precis som du skulle göra på en liggande krullningsmaskin.
- När knäna är är böjda till drygt 90 grader, sänk ner hanteln ner till startpositionen.
Den liggande hamstringkrullningen ska göras långsamt och se alltid till att du har ett fast grepp om hanteln.
Russian Leg Curl
Denna övning kallas ibland omvänd benböjning eller knäböjande ben, men för den här övningen behöver du en träningsvän runt för att hålla fötterna eller så kan du fästa fötterna under en viktad skivstång eller något annat som är stabilt. Så här gör du:
- Börja på ak snedställning med fötterna förankrade ordentligt.
- Sänk sedan ner dig mot marken utan att böja dina höfter eller böja ryggen.
- Håll kärnan tätt för när du sänker dig själv, du borde hålla din vikt i hamstrings och kärna.
- Landa med händerna på golvet och tryck sedan omedelbart tillbaka dig till startpositionen och använd hamstringsna för att dra upp dig medan du håller din kropp i en rak linje.
Den ryska hamstring curl är svårare än den verkar så här är ett par proffstips.
- Var noga med att börja långsamt och överväga att använda något som en Bosu Ball eller schweizisk boll framför dig för att minska rörelseomfånget.
- Ett annat alternativ är istället för att gå hela vägen ner och trycka dig ner från golvet, korsa bara armarna över bröstet och sänk dig ner som så långt du kan utan att böja höfterna eller böja ryggen innan du drar dig upp igen.
Kettlebell Swing
Kettlebell-gungor är en mångsidig övning som du kan använda för att rikta dina hamstrings, liksom hela din bakre kedja och kärna. Och du behöver inte särskilt tunga för att få en intensiv träning. Bara några storlekar som de i denna kettlebell-set borde vara tillräckligt för att börja. Så här gör du dem på rätt sätt:
- Börja i en delvis squat-position med kettlebell på marken framför dig. Dina fötter ska vara bredare än axelbredden.
- Ta tag i vattenkokaren med båda händerna och dra tillbaka den mellan dina ben och sväng den framåt framför dig. Kettleklockan ska inte gå högre än axelhöjden.
- Vikten svänger sedan tillbaka mellan benen. Det här är en rep.
Det finns olika variationer av kettlebell-gungor, men för att fokusera på dina hamstrings, håll dina ben så raka som möjligt under varje rep.
God morgon
Detta kan göras med en skivstång eller en uppsättning hantlar. Detta är inte bara bra för dina hamstrings, men det är också bra för din nedre rygg. Så här gör du ”goda” goda morgnar (spikade det):
- Börja med skivstången på ryggen eller dina hantlar på din axlar, och du bör stå rakt, med knäna lätt böjda, som om du befinner dig högst upp på en hukande position. Lås aldrig knäna.
- Luta dig sedan framåt och böj dig vid dina höfter. du lutar dig framåt, du kommer att känna att dina glutes rör sig bakåt och det kommer att dras i hamstringarna.
- När ryggen är parallell med marken, återgå till stående läge.
Börja med lättare vikt om du är ny på den här rörelsen så att du kan lära dig rätt teknik och undvika skador, och kom alltid ihåg att hålla din kärna tät.
Bonus # 1. TRX Ben Curl
TRX Ben Curl utförs med en uppsättning TRX-band som är säkrade från toppen av ett kraftställ eller högt takbjälke. Den här rörelsen kräver mer stabilitet och kärnstyrka eftersom du kommer att vara upphängd i luften. Så här utför du den här övningen:
- Ligga på marken med fötterna under TRX-remmarna
- Lyft sätt dina händer ordentligt i remmarna
- Lägg händerna på golvet vid dina sidor och dra åt kärnan
- Böj knäna, kör dina höfter och dra dina klackar mot din rumpa
- När du har tagit dina fötter så nära din rumpa som möjligt, återvänd till startposition men låt inte höfterna falla
Bonus # 2. Standing Hamstring Curl with Bands
Om du har en uppsättning motståndsband kan du göra denna snabba övning för att bygga dina hamstrings tillsammans med din balans. De flesta band är ganska lika, men jag har haft goda erfarenheter med dessa Fitness Dreamer Resistance Bands. Följ dessa steg för att utföra övningen säkert:
- Säkra ett band med öglan som vilar vid dina fötter
- Ögla bandet runt foten med spänningen på hälen
- Håll din kropp upprätt, böj knäet och dra foten mot rumpan
- Håll magspänningen tätt
- Håll ett ögonblick och böj långsamt upp knäet till startposition
Bonus # 3. Glidande benkrullning
Även om glidande benkrullning inte kräver en vanlig benkrullningsmaskin, kräver den en skivstång med flera stiftfästen och en standardviktsbänk. Du kommer faktiskt att ligga i rygg och hålla fast i skivstången under denna rörelse så att underarmarna läggs till i listan över arbetade muskler. För att ställa in, placera bänken parallellt med stången du använder för att hänga från cirka 3 meter bort . Se till att skivstången sitter ordentligt på rackstiften något högre än midjemåttet. Att använda en smithmaskin för den här övningen är också en bra idé. Så här gör du det:
- Med ett axelbreddgrepp, ta tag i stången säkert och låt din kropp hänga
- Placera hälen på dina fötter säkert ovanpå bänken framför stången
- Håll dina armar raka, använd dina hamstrings för att höja höfterna och dra kroppen mot dina fötter
- Försök för att skapa en 90 graders vinkel med knäna innan du återvänder till den ursprungliga hängande positionen
Vanliga frågor om bonus
Är benkrullar dåliga för dina knän?
Direkt, benkrullningsmaskiner är inte dåliga för dina knän. Men dessa maskiner gör ingenting för att stärka dina glutes vilket ökar risken för hamstring och knärelaterade skador. Därför är det ofta ett bättre alternativ att utföra andra övningar som hantel liggande benkrullar eller hamstringhanddukar som fungerar mer muskler samtidigt.
Är benkrullar dåliga för ryggen?
Vad är intressant är att smärta i nedre ryggen inte är t alltid ett resultat av problem med dina nedre ryggmuskler. När det gäller krullningar i benen kan all stress som läggs på nedre delen av ryggen som krävs för att bibehålla muskelspänningen under rörelsen förvärra befintliga nedre ryggproblem. Kontrollera alltid med din läkare om du misstänker att ditt träningsval påverkar ryggens hälsa.
Alternativ till benkrullar utan maskinhjälp
Så nu vet du 7 alternativ till benkrullar utan maskinhjälp. Att arbeta med dina hamstrings och förbättra styrkan i denna muskelgrupp är viktigt för idrottare eftersom det förbättrar körhastigheten och mekaniken. När du arbetar med hamstrings skapar det en balans mellan kraften i underkroppen och dina fyrhjulingar. Och när du riktar in dina hamstrings med övningar som har en flexibel knärörelse (för dina fötter mot rumpan), kommer det att hjälpa till att stabilisera leden och förhindra skada. Svaga hamstrings kan leda till dålig rörlighet, ömma knän och täta höfter. Om du vill hålla din kropp stark och väl underhållen är starka hamstrings en viktig del av din bakre kedja. Så ignorera dem inte!
Här är varför du fortfarande inte kommer att få den kropp du vill ha
OK, låt oss bli riktiga här en stund. Det här är en mycket bra lista över alternativ för benkrullning som borde tjäna dig bra om du vill byta ut dina benkrullar mot något mer lämpligt för din situation.Men detta är bara en liten bit i pusslet. Även om du upptäcker den bästa träningen på den här listan och lägg till den i din Frankenstein träningsrutin, det finns ingen garanti för att det kommer att göra något för dina träningsmål. Så låt mig fråga dig detta … Vad händer om du skulle kunna bygga en stark, muskulös kropp som fick främlingar på stranden att stirra i misstro och gör dina kompisar nervösa att någonsin lämna dig ensam med sina flickvänner?Och vad händer om du bara kan göra detta med tre korta träningspass per vecka medan du njuter av dina favoriträtter varje dag? Jag brukade tänka samma sak tills jag upptäckte The Greek God Program.
Det grekiska gudsprogrammet är ett komplett ”gjort-för-dig” -konditionssystem utformat för att hjälpa dig att bygga märkbar muskeldefinition och upprätthålla en mager, estetisk kropp året runt utan att bo i gymmet, svälta dig själv eller fylla intetsägande smaklös mat i din matstrupe. Om du vill se vår fullständiga, detaljerade recension av detta program kan du kolla in det här. lära dig mycket mer genom att titta på den här videon på den officiella infosidan.