Ansvarsfriskrivning – detta är ett överdrivet program, det är utformat för att driva din 1 rep max under 12 veckor och kommer att vara en stressig träningsperiod. Kör inte detta program rygg mot rygg och se till att du utför en lättare 4-6 veckors träning efter för att din kropp ska kunna anpassa sig.
Jag har varit borta från att skriva för länge jag siktade. att få ut minst en artikel i veckan sedan jag gick heltid som egenföretagare och hittills är det enda jag har gjort heltid att lansera om framrummet i mina boxare. Det är inte att säga att jag har gjort helvete, bara att jag inte gör den mängd arbete jag skulle vilja göra men istället för att påminna om vad jag inte har gjort tycker jag att det bästa är att knäcka på med lite arbete.
Vilket bättre arbete än det skrivna ordet och vilket bättre skrivna ord än att berätta om några av de utmärkta programmeringsegenskaperna jag har stött på under de senaste sex månaderna.
Vissa människor är bra på att utveckla system och hålla sig till dem, titta på data och finslipa vad som fungerar. Det tråkiga bort mig, vad jag är bra på är att ha ett obscent bra minne för resultaten från tidigare program och hur de kände, såg ut eller gick. Använd sedan minnet för att finjustera och leka med programmeringsvariabler.
Fråga någon av idrottarna eller lyftarna som har arbetat med mig, jag kan vara en dribbling för det mesta men när det gäller att komma ihåg personliga rekord eller dra program som fungerar ur min röv för att lösa ett problem Jag är den svullna överviktiga regnmannen av kraftlyftning.
En av de positiva förändringarna jag har gjort de senaste sex månaderna är att vara mer strukturerad och regementerad i min programskrivning försöker alltid se till att jag gradvis ökar baslinjevariablerna samt gör alla viktiga kvalitativa saker – reagerar på överbelastning och försöker hela tiden lyfta lyftarens teknik.
Under det senaste året har jag spelat med cirka 70 powerlifters-program och testat några olika varianter av teman och har haft en del otrolig framgång och några inte så tredefulla resultat. Under det senaste året eller så har jag lärt mig att bli framgångsrikt upprepade gånger
- Ackumuleringsblock för squat när säkerhetskopiering med förberedande faser är jävla svart magi men de fungerar bara pålitligt bra i 4-8 veckor beroende på hur stark lyftaren är.
- Bänk hatar ackumuleringsträning eller allmän trötthetsträning du kan få fantastisk framgång från smolvov jnr eller AMHP: s bänkpressmall (kolla in sugdenbarbell.com-forumen för att läsa mer om AMHPower och hans programmering smart och mycket stark kille). Bänken älskar bara tråkigt eftersom jävla volymen återvinns.
- Deadlift hatar att bli tränad tung och älskar lite överbelastning varje liten stund och är förmodligen en av få hissar som faktiskt behöver en omlastning efter en solid överbelastningssats eller tung singel. Men i stort sett alla som är någon i kraftlyftning skulle ha sagt till dig det.
Kom ihåg vad jag lägger ut här är förmodligen cirka 15-20% av min programmering men det är programmeringen som tar rubrikerna så gärna stjäl den och använd den som din egen. Om du inte är en komplett och fullständig fitta kan du till och med ge mig en liten kredit 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Programmet jag lägger ut nedan är utformat för att skjuta alla liftarna på en gång och du måste ha bra teknik på knäböj, bänk och marklyft annars kommer detta program att tugga dig och spotta ut dig igen. Även om du är en super tung vikt eller starkare lyftare (460+ wilks) kanske du vill anpassa mallen för att vara mindre aggressiv för squat eller fråga dig själv varför i helvete dina greppmallar från internet!
Gjutjärnstyrka 12 veckors kraftlyftning Total Builder.
Programmet (Allmän layout).
- 4 dagar i veckan
- Totala kroppssessioner
- Deload veckan 7 och 13.
- Detta är ett över-räckviddsprogram för squat och marklyft så det kommer var tuff mot din kropp
- KÖR INTE DETTA PROGRAM TILLBAKA TILLBAKA om du inte vill bli skadad.
Val av dagstruktur och träning.
Dag 1 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Bänkrad eller bröststödad rad
3 – Pausa squat eller front squat
4 – lätt bänkassistansvolym
5 – 2-3 övre rygg- och axelrörelser
Dag 2 – Deadlift + Bänkpress
1 – Underskott eller pausa marklyft
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – RDL eller TNG Deadlift
5 – 2-3 övre rygg- och axelrörelserDag 3 – Återhämtning – poolsession eller lätt cardio.
Dag 3 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Bänkrad eller bröststödad rad
3 – Pausa squat eller front squat
4 – lätt bänkassistansvolym
5 – 2-3 övre rygg- och axelrörelser
Dag 4 – Deadlift + Bench Press
1 – Underskott eller paus deadlift
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – RDL eller TNG Deadlift
5 – 2- 3 övre rygg- och axelrörelser
Varje vecka efter träning, total volym och intensitet @ dessa volymer.
Squat
Bench Press
Deadlift
Assistance Work
Assistance work will work off a 3-week linear cycle, you should look to keep the weight well inom din maximala kapacitet, försök att ta kortare viloperioder och få allmän trötthet att slita dig och få dig nästan misslyckad. Generellt skulle jag rekommendera att du arbetar med följande muskelgrupper 2-4x per vecka.
- Lats (nedrullning eller uppdragning med en blandning av grepp)
- Romboider, fällor och Lats (rodd med en blandning av maskiner, hantlar och grepp)
- Axlar (pressar eller höjer)
- Nedre delen av ryggen (hypers och rev hypers)
- Abs ( avstängning med hjälp av plank, viktad plank, utrullning eller gymnastikprogressioner)
Programmet –
Ladda ner det härifrån
Eller hämta Google-versionen här