Om du inte är säker på hur du skapar ditt eget skrivbord rutin, inga bekymmer. Vi frågade Loper och Finkely vad de tyckte var de mest effektiva övningarna du kan använda under hela dagen. För en timmes stillestånd, utmana dig själv att ta en rörelsespaus och prova en av dessa.
Mobilitetsarbete
Membranandning
Bra för: lindrar muskelspänningar, avslappning i nervsystemet
Hur man gör det: Lägg en hand på bröstet och en under bröstkorgen så att du känner ditt membran rör dig när du andas. Lägg märke till att det expanderar när du andas in i fyra sekunder. Håll i en sekund, andas sedan ut i fyra. Upprepa fem gånger och kolla in med din kropp medan du gör det. Vittna där du håller spänningen. ”Till exempel, kan du underlätta ditt bord är borta från öronen? ”frågar Loper.
Segmenterad kattko
Bra för: rörelse i övre och nedre delen av ryggen
Hur man gör det: När du sitter, låt magen komma fram när du sträcker ut din nedre del rygg en ryggkotor i taget, vilket långsamt skapar en kurva i ryggraden. Lyft bröstet och böj sedan nacken när du tittar på taket. Nästa: vänd den. ”Stoppa hakan först”, säger Finkley. ”Börja sedan runda in i övre delen av ryggen, mitten av ryggen och nedre delen av ryggen och avsluta med att stoppa höfterna.” Upprepa två till tre gånger.
Figur Four Stretch
Bra för: höfter, glutes och rörelse i nedre ryggen
Hur man gör det: Från din stol, korsa din högra fotled över din vänster lår. Sitt långt och andas in. När du andas ut, når din navel mot din plats. ”Gå bara så djupt in i denna sträcka som du kan medan du håller en lång ryggrad”, säger Loper. Håll sträckan var som helst från 30 sekunder till två minuter och byt sedan ben.
Sittande thoraxrotation
Bra för: nacksmärta, lättare andning
Hur man gör det : Börja med en lätt framåtlutning i stolen. Förbinda händerna ordentligt framför bröstet med ett fint fast grepp. Andas in. Andas långsamt ut när du vrider nacken och ryggraden hela vägen till höger. ”När du inte längre kan rotera längre, håll den positionen en sekund”, säger Finkley. ”Vrid sedan långsamt huvudet över motsatt axel när du leder med vänster öra.” Återställ allt till mitten och upprepa på motsatt sida. Gör detta två till tre gånger per sida.
Sittande hjärtöppnare
Bra för: bröst-, övre rygg- och axelrörlighet
Hur man gör det: Om du sitter, ta dig mot baksidan av stolens botten. Om du är stående – och om ditt rörelseomfång tillåter det – flätar fingrarna bakom dig nära ryggraden. Lyft bröstet upp mot taket när du drar axlarna bakåt och neråt. ”Andas in i bröstet och magen i denna position i tre till fem djupa andetag”, säger Loper.
Stående dörrkarm QL (Deep Ab Muscle) stretch
Bra för: mobilitet i nedre delen av ryggen och IT-bandets täthet
Hur man gör det: Stå mitt i en dörrkarm och börja med att korsa vänster ben över höger. Nå din vänstra arm upp och över för att ta tag i dörrkarmen medan du slår ut din vänstra höft. ”Andas ut för att öka sträckan och håll i 15 till 20 sekunder”, säger Finkley. Se till att upprepa på andra sidan.
Fidgeting
Bra för: hela kroppens rörlighet
Hur man gör det: Så dumt som det kan verka, den här övningen hjälper dig att bli mer medveten om när du sitter för länge i vissa positioner. I din stol, ”flytta din vikt från sida till sida”, säger Loper. ”Om du märker att du gynnar din vänstra höft, flytta till höger. Om du alltid korsar ditt vänstra ben över höger, sätt upp det. Halscirklar, fotledscirklar, handledscirklar, vinkla tårna.” Gör detta så länge du vill och bli lekfull med det!
Handledsbilar (kontrollerade artikulära rotationer)
Bra för: rörlighet i handled och underarm, karpaltunnel
Hur man gör det: Börja med att ta tag i höger underarm med vänster hand. Gör långsamt cirklar med din högra handled. Gör fyra cirklar medurs och sedan moturs. ”Det kan finnas några klibbiga fläckar”, säger Finkley. Om så är fallet, arbeta bara runt dem och fortsätt rörelsen. Upprepa allt detta på vänster handled.
Styrkaövningar
När du kommer tillbaka från en lång dag på jobbet vill du stärka höfterna och glutna dig har försummats hela dagen. Det här är några av de bästa drag du kan göra för att träffa dessa målområden, enligt Finkely. Allt du behöver är några motståndsband.
Aktivering av höftflexor med hög plank
Bra för: höft- och kärnstyrka
Hur man gör det: Ta ett lätt band och placera det runt bollar av dina fötter. Därifrån, gå ut med händerna till en rak armplankposition. Se till att handleder, armbågar och axlar är helt staplade ovanpå varandra. Böj din högra fot och kör sedan höger knä mot bröstet. Håll ryggen platt medan du gör det här. Sätt tillbaka din högra fot och upprepa på denna sida för totalt 15 reps. Byt sedan till andra sidan. Försök med två till tre uppsättningar per sida.
Enkelbortförande
Bra för: bortförare, glutstyrka, balans
Hur man gör det: Placera ett medium motståndsband över knäna. Från stående ställning, kör tillbaka dina höfter som om du är på väg att sitta på huk. Luta bröstet något framåt och böj knäna tills dina axlar är i linje med tårna. Lyft upp din vänstra fot när du börjar stabilisera dig till höger ben. Tänk på att ta tag i tårna mot sulorna på dina skor. Med vänster ben drar du långsamt bandet från mittlinjen och återgår sedan till neutralt. Upprepa i 15 reps och byt sedan ben. Sikta på två till tre uppsättningar på varje sida .
Squat Jacks
Bra för: quad, glute och bortförande styrka
Hur man gör det: Placera ett tungt motståndsband precis under knäna. Börja med att stå med fötterna ihop och hoppa sedan ut benen när du släpper dina höfter ner och tillbaka. bröstet högt. Kom tillbaka till startpositionen och upprepa detta i två till tre uppsättningar med 15 reps.