När det gäller sträckningen efter löpning finns det några övningar att prova som håller dig flexibel i alla dina huvudsakliga löpmuskler. Beroende på hur flexibel du är, försök att följa vår rutin med åtta sträckor nedan efter varje körning, eller en eller två gånger i veckan. Om du behöver arbeta med en viss muskel, öva de djupare sträckorna; och en gång i veckan, öva några kroppssträckningar för att rikta in dig på flera muskelgrupper.
Att göra och inte göra för stretching:
- Sträck inte kalla muskler. Det är mycket bättre att sträcka efter en körning än tidigare.
- Sträck lätt före hastighetsarbete, efter en 10-minuters uppvärmningsjogg.
- Lätt i varje sträcka; inte studsa eller tvinga det.
- Håll varje sträcka i 10-15 sekunder före hastighetsarbete.
- Håll varje sträcka i 30 sekunder efter en körning. upprepa en eller två gånger på varje ben.
- Undvik vissa sträckor som kan hämma din prestation eller öka risken för drag eller riv. Vi har avrundat de sträckor du inte borde göra.
Åtta sträckor för att prova efterkörning:
Håll vart och ett av dessa sträckor i ungefär en halv minut, och beroende på hur lång tid du har, upprepa en gång eller två gånger på varje ben.
1. Liggande hamstringsträcka med sladd
Håll din överkropp avslappnad och båda benen raka när du drar ett ben mot dig. En variation: ligga som tidigare, böj det övre knäet in mot bröstet. Håll sladden runt foten på det böjda benet, tryck bort med foten och försök att räta ut benet mot sladden i sladden. Du bör känna sträckan högre upp på hamstringen.
Liggande gluteal stretch mot väggen
Håll ankeln på frambenet strax under knäet och se till att du är tillräckligt nära väggen för att din nedre rygg ska vara från golvet. När tyngdkraften försiktigt tar din nedre rygg mot golvet kommer du att känna en sträcka i musklerna runt sidan av skinkorna. Justera vinkeln på höfterna och det främre knäet för att intensifiera sträckan.
3. Ljumsksträckning
Håll fötterna och använd försiktigt benmusklerna för att flytta knäna mot marken. Att hålla en rak rygg och föra fötterna närmare din kropp intensifierar sträckan.
4. Gastrocnemius (övre kalv) stretch
Håll bakbenet rakt och skjut tillbaka hälen i jord. Att hålla en rak överkropp och lyfta försiktigt dina höfter hjälper. Det bör inte vara mycket tryck på framfoten.
Soleus (underkalv) sträcka
Stå närmare väggen och böj ett ben och håll foten platt på golvet. Du ska känna en sträcka i din nedre kalv. Lutning mot väggen förstärker sträckan; det borde vara lite tryck på den andra foten.
Iliotibial bandsträckning
Placera en fot runt den andra, med båda fötterna plana på marken. Håll båda benen raka, luta dina höfter mot sidan av din bakre fot (så, om din högra fot är längst bak, luta dina höfter till höger). Du bör känna sträckan längs utsidan av benet och runt höften – om du är väldigt stel kan det ta några gånger innan du känner något.
Hip flexor stretch
Håll dina höfter i kvadrat framåt och överkroppen vertikalt; faller framåt minskar sträckan. Alternativt kan du titta på den här videon om hur du sträcker dina höftböjare och fyrhjulingar.
Stående quadriceps sträcker sig
Böj foten och håll din kropp rak för att maximera sträckningen genom framsidan av ditt ben . Du kan lägga en hand på en vägg om du behöver balans.
DYPARE STRETCHES FOR RUNNERS
Om du letar efter en djupare sträcka för dina fyrhjulingar, hamstrings eller glutes, prova dessa enskilda sträckor:
Quads: Kälvande quadriceps sträcker sig mot en vägg
Din längsta bakben på toppen av foten ska vara platt mot väggen när du lutar dig tillbaka till öka sträckan på framsidan av låret. Var försiktig om du har ankelproblem och håll dig lång i överkroppen för att undvika att komprimera nedre delen av ryggen.
Hamstrings: Hamstrings böjda bensträckor
Var uppvärmd ordentligt innan du försök den här. Med en fot på en stol eller avsats, böj ditt överben djupt och flytta bröstet ner på låret. Håll bröstet lågt och försök försiktigt räta ut det böjda benet. Titta på den här videon om hur du sträcker dina hamstrings efter en körning.
Glutes: Cross-legged sitting gluteal stretch
Börja i en korsbenad position med ryggen upprätt. Dina sken ska vara parallella med din kropp och dina fötter ska vara så långt ut till sidorna som du kan få dem. Håll en rak rygg och böj framåt med utsträckta armar.
Klocka: Hur man sträcker kalvarna
Klocka: Hur man sträcker ut dina adduktormuskler
HELA KROPPSSTRÄCKAR FÖR LÖPARE
Dessa sträcker sig mer än en muskelgrupp på en gång – inklusive din överkropp, som ofta är ett försummat område hos löpare.
Hunden som vetter nedåt
Håll fötterna höftbredd ifrån varandra och dina händer axelbredd från varandra. Håll benen raka, håll höfterna höga och förläng hälarna mot marken (oroa dig inte om de inte når). Pressa handflatorna och fingrarna plant i marken; du ska känna att du försöker skjuta isär golvet mellan händer och fötter. Sträcker dina hamstrings, kalvar, akillessenor, rygg och axlar.
Liggande ryggvridning
Börja på ryggen med båda benen raka. Kram ditt högra knä in mot bröstet och haka din högra fot bakom ditt vänstra knä. Rulla sedan till din vänstra sida så att ditt högra knä vidrör golvet. Dra ut din högra arm mot golvet på höger sida i huvudhöjd och vrid huvudet för att se längs det. Koppla av i hållningen och upprepa sedan på motsatt sida. Sträcker dina glutealer, nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, axlarna, armarna och bröstet.
Framåtböjda axelsträckor
Håll raka ben, rak rygg och fötter höftbredd från varandra. Spänn dina fyrhjulingar, men spänn inte nacken. Om du lägger händerna på höfterna innan du ställer dig upp undviker du eventuell nedre delen av ryggen. Detta sträcker dina hamstrings, kalvar, axlar, bröst och armar.