Jag rekommenderar att du tränar minst fyra till fem dagar varje vecka. En viktig del av detta schema är att variera träningstyperna och intensiteten på olika dagar. Genom att ändra din träningsrutin regelbundet kommer du att arbeta med olika muskler och minska risken för överanvändningsskador. Du kan också undvika fällan att göra samma sak om och om igen tills du blir uttråkad och slutar helt och hållet.
Jag rekommenderar träning med måttlig intensitet två eller tre dagar i veckan i minst 30 minuter. Du bör svettas och vara lite andfådd under bra måttlig intensitetsträning, men ändå kunna fortsätta en konversation.
Delta i en längre aktivitet – minst en timme eller mer – en dag i veckan som en del av din träningsrutin. Detta kan vara en aktivitet med hög intensitet som en Zumba-klass eller en aktivitet med lägre intensitet som en lång cykeltur eller en runda golf. Aktiviteten i sig spelar ingen roll så länge du tycker om att göra det och det håller dig i rörelse ett tag.
Om du räknar har jag täckt tre dagars träning. Den fjärde dagen – och den femte om du är ute efter en utmaning – bör inkludera träning med hög intensitet. Högintensiv träning stimulerar olika muskler och olika responser från ditt hjärta och blodkärl än träning med lägre intensitet.
En typ av högintensiv träning som jag personligen tycker om är att träna så hårt du kan under en kort period , vilar kort och tränar igen så hårt du kan under ytterligare en kort period (även kallad högintensiv intervallträning eller HIIT). Det finns många typer av HIIT. Personligen gillar jag 4×4. Det är en träningsrutin som används av det norska skidlaget, och det innebär att du tränar så hårt du kan under fyra minuter, följt av tre minuters återhämtningstid, totalt fyra cykler.
Förutom konditionsträning, styrketräning en eller två dagar i veckan är bra för ditt hjärta och din allmänna hälsa. Styrketräning gör dina muskler starkare och kan också förbättra styrkan i dina ben och ämnesomsättning, vilket kan hjälpa dig att undvika diabetes och andra tillstånd.
Ordningen på de dagar då du gör din måttliga intensitet, hög -intensitet, längre träning och styrketräning är inte viktigt. Du kanske vill rymma ut HIIT och styrketräning för att ge dina muskler en dag att återhämta sig, undvika skador och få ut det mesta av din träningstid. Helger eller lediga dagar kan vara en bra tid att slutföra dina längre träningspass.
Kärnan i saken
I april 2018 publicerade vårt team resultatet av ett tvåårigt National Institutes of Health-sponsrad studie som tittar på hur träning påverkar deltagarnas hjärthälsa. Vi studerade cirka 60 medelålders män och kvinnor (medelålder 53 år) som inte tidigare hade tränat regelbundet och använde en hjärtkateter för att mäta hjärtets flexibilitet eller ”ungdom” efter 2 års träning, eller en kontrollgrupp övar balans och flexibilitetsövningar.
Resultaten av studien var ganska övertygande och visade att det är möjligt att vända några av konsekvenserna av en stillasittande livsstil om du förbinder dig till en hjärt-hälsosam träning rutin i slutet av medelåldern (40-64 år). Studien publicerades i American Heart Association, Circulation, flaggskeppstidning och hade på bara några månader visats av mer än en halv miljard människor världen över. en ”Altmetrics” uppmärksamhetspoäng 2063, som placerar den i topp 5% av alla forskningsstudier som publiceras i någon tidskrift, och en av de högst poängsatta publikationerna genom tiderna för cirkulation (nr 4 av 17 352).
Fördelarna med ett hälsosamt hjärta för lungan liv och livskvalitet är för stor för att ignorera. En regelbunden träningsrutin hjälper dig att hålla ditt hjärta friskt i många år framöver. Jogga, simma, golf, vandra, spela basket, dansa, göra yoga – vad du än tycker om att göra. Det viktigaste är att komma ut och göra det.