Jacob Lund /
Push-ups är utan tvekan det mest klassiska steget i fitness – och med goda skäl. För det första innebär en övning utan utrustning att du kan bryta dig in i ett träningspass oavsett var du är. Och om du bara ska göra ett steg är push-ups ett bra val. Inte bara arbetar de med dina armar, men de riktar sig också mot ditt bröst, axlar och mag. Inte illa för ett så enkelt drag!
Men här är saken: Push-ups är inte så enkla som de verkar. Att bemästra hela överkroppsrörelsen är faktiskt ganska avancerat, säger Dani Singer, certifierad personlig tränare och fitnesschef för Fit2Go Personal Training. ”Du gör förmodligen fel, och om du vill få resultat är det nyckeln för att få rätt formulär”, säger han. ”Det är inte något du kan förvänta dig att göra direkt från början.” Ta reda på hur du får sexpack abs utan en enda krasch.
) mittupprepning; höjd: 0; stoppning-botten: 56,25%; ”>
En ordentlig push-up kräver att du håller ryggen rak som en planka och behåller den formen medan du sänker dig ner på golvet. Om du har pumpat ut 20 push-ups åt gången men ryggen är böjd och axlarna böjda, du arbetar bara mot dig själv – och du får inte de resultat du letar efter. Dålig form riskerar att bli skadad och du är inte får inte ut det mesta av ditt träningspass, säger Singer.
Som en enkel tumregel ska du sikta på tio armhävningar, föreslår Singer – men hur dessa tio ser ut beror på personen. sträva efter tio lutningsupp push-ups, mellanövningar kan prova tio vanliga push-ups, och de som är mer avancerade kan göra rörelsen svårare genom att göra tio avmattade push-ups och pausa längst ner mellan reps.
De flesta nybörjare gillar att öva med knäpressar, men Singer varnar för att börja där. ”Det förändrar mekaniken helt och de flesta gör det fel”, säger han. Knä-push-ups fungerar inte som din vanliga push-ups, och dålig form kan skada axlar och rygg.
I stället rekommenderar han att du gör lutnings-push-ups : Håll fötterna på golvet som vanligt, men lägg händerna på en upphöjd yta, som en stol. Nybörjare bör börja med tre uppsättningar om fem, arbeta långsamt och koncentrera sig på form. ”Du kommer att känna det nästa dag”, säger Singer. ”Du kommer att känna dig lite öm och känna att dina armar blir fastare – det är resultatet där.” Du vill också prova de 15 träningspassen som förbränner flest kalorier.
För din nästa träningspass, öka till sex reps. När du har behärskat tre uppsättningar om tio, flytta till en lägre lutning, som en stegplattform. Sikta igen på tre uppsättningar om tio innan du går vidare till ditt slutmål: en standard golvuppskjutning. Även om du bara kan göra fem blir du märkbart starkare än när du började. ”När du kommer i fulla push-ups bör du se att armarna blir fastare”, säger Singer.
En sista varning: Push-ups förbättrar din styrka, men ett drag ensamt omformar inte din hela kroppen om du bär överflödig kroppsvikt. ”Om ditt mål är att se bättre ut och tona upp, är näring det viktigaste,” säger Singer. Kasta några pund genom hälsosam kost medan du lägger till fysisk aktivitet, och du kommer att bli imponerad av vad du ser i spegeln. Börja med dessa 50 saker du kan göra idag för att gå ner i vikt.