För många män uppnås ensiffrigt kroppsfett som kondition ”Holy grail; ett direkt resultat av flitig träning och exakt näring. Men att förlora kroppsfett och få din sex-pack att visa kan vara ett företag som tar månader (eller till och med år) att uppnå.
På detta poäng, vi antar att du vet att du inte kan ”rikta” dig på eller spot-reducera fett. Inte heller kan du utbilda en dålig diet bestående av takeaways, pints efter jobbet och söta godisar med en handfull gymsessioner, oavsett hur kraftfulla de är. För att få en sex-pack måste du begå. Hårt.
”Att tappa kroppsfett är en tuff fråga”, säger Louis Rennocks, grundare av IRL och onlineboxstudio Boxx och viktminskningscoach. ”Det handlar om att vara konsekvent och disciplinerad. Det kommer inte att hända över natten, men sätt dig små mål så kommer du dit. Jag strävar efter att förlora 1 till 2 kg per vecka under perioden 10-12 veckor och jag ökar min aktivitet nivåer genom att gå mer och öka intensiteten på mina gymsessioner. Du måste klippa ut all skräpmat och takeaways en stund, håll dig borta från socker och alkohol. Det är ett maraton, inte en sprint, så håll dig konsekvent och fortsätt arbeta mot slutet mål. ”
Nedan följer sex exempel på en typisk manlig kroppsbyggnad, som ska hjälpa dig att identifiera hur nära du är att få de eftertraktade sexpackarna och hur långt du fortfarande måste gå. Vi har också tagit med lite vägledning om hur du mäter och hur du sänker din kroppsfettprocent, bara om du är trött på att ”det enda sexpack jag har fått är i kylen” skämt.
Vilken kroppsfettprocent behöver jag för att se sexpack-abs?
Hur 30% kroppsfett ser ut
För män i åldrarna 20 till 39 klassas allt över 25 procent kroppsfett som överviktigt. För män som är 40 år och äldre är det 28 procent. Generellt anses vara överdrivet för män och kvinnor, 30 procent kroppsfett gör att du befinner dig i ”riskfasen”, vilket kan leda till hjärtsjukdomar och hjärt-kärlproblem.
Men hur är det med BMI? Såvida du inte är en kroppsbyggare eller en idrottsman – kanske båda – korrelerar vanligtvis ett högt BMI med en hög andel kroppsfett, så kontakta din läkare för att få en korrekt avläsning.
Vi är ledsna att säga, du kommer inte se några tecken på sexpack abs med 30 procent kroppsfett.
Hur 25% kroppsfett ser ut
Återigen är detta milstolpen för att identifiera om du för närvarande har en ohälsosam kropp. Inte lika farligt som att vara över 30 procent, men män med cirka 25 procent kroppsfett bär fortfarande betydande övervikt. De kan dock ha en acceptabel mängd muskelmassa också.
I allmänhet kommer en man med 25 procent kroppsfett fortfarande att se överviktig ut, eftersom musklerna under kommer att täckas av subkutant fett.
Vilka 20% Kroppsfett ser ut
Det här är när saker och ting ser lite mer lovande ut. I den här klammern ser män sannolikt ut lite ”mager fett” – ett resultat av ett dåligt förhållande mellan muskler och kroppsfett – och lite mjukare.
Men det finns mer i livet än en sexpack och en kroppsfettprocent på upp till 20 procent anses vara hälsosam och hjälper till att avvärja sjukdomar som är förknippade med högre nivåer av kroppsfett.
Hur 15% kroppsfett ser ut
I ett ord – magert. Eller åtminstone börja se magert ut. Någonstans mellan Joe Wicks och Wolverine, kanske.
På cirka 15 procent kroppsfett tenderar män att börja se muskulös form och definition, medan de märker förändringar i kroppssammansättning och fettlager. Dina armar och axlar är också mer vaskulära. Du är nu på rätt spår för en sexpack.
Hur 10% kroppsfett ser ut
Som en allmän tumregel är 10 procent kroppsfett det säkraste stället att vara.Du är mager nog för att visa muskler – inklusive din sexpack – och du kan se dina vener från axlar till händer, men du är inte så strimlad att du blir genomskinlig. Du behöver trots allt, och att ha åtminstone lite kroppsfett är absolut nödvändigt för att din kropp ska fungera normalt.
Gå under 10 procent kroppsfett så går du in i kroppsbyggare, Love Island-stjärnor och elitidrottare …
Hur 8% kroppsfett (eller under) ser ut
… som tar dig till ensiffrigt kroppsfett, vårt nästa och sista stopp.
Att erhålla den eftertraktade ensiffriga kroppsfettprocenten är vanligtvis reserverad för sådana som racerbilsförare som gör det bästa vikt, fitnessmodeller gör sig redo för en shoot – som troligtvis också har uttorkat och kolhydratutarmat den senaste veckan – eller Hollywood-skådespelare för specifika scener. Vad du måste komma ihåg är att även om ensiffrigt är ett estetiskt tilltalande utseende för många, är det för majoriteten inte praktiskt att leva efter. Faktum är att även kroppsbyggare ofta kommer att doppa ur ensiffrigt kroppsfett bara för att strimla hårt i veckorna fram till tävlingen.
Muskelförlust, organkrympning, skador på nervsystemet, uttorkning och ömtålig benstruktur är alla mycket verkliga risker för lågt kroppsfett. Om detta är ditt mål måste du närma dig med försiktighet och övervakning.
Hur man beräknar din kroppsfettprocent
Det är inte det bästa sättet att beräkna din kroppsfettprocent och för att vara ärlig är ingen metod perfekt. Ändå kommer en konsekvent felaktig avläsning av kroppsfett fortfarande att berätta om du går upp eller ner, så som sagt, här är 5 sätt att beräkna din kroppsfettprocent.
- Kroppsfett Bromsok – Bromsok mäter tjockleken på ditt subkutana fett. Mätningar kan göras från 3 eller 7 punkter på kroppen.
- Bioelektrisk impedansanalys – En säker elektrisk signal skickas genom kroppen, systemet beräknar sedan din fettprocent baserat på hur din kropp reagerar.
- Mått på kroppsomkrets – Institutioner som den amerikanska armén beräknar kroppsfettprocent genom att använda en beräkning som kräver rekryteringsmått, ålder och längd.
- Hydrostatisk vägning – Även känd som undervattensvägning, den här metoden beräknar ditt kroppsfett baserat på din flytkraft i vatten.
- Bod Pod – Återigen beräknar denna metod din kroppssammansättning baserat på dess densitet, men den här gången använder luft istället för vatten.
Hur man sänker Yo Din kroppsfettprocent
Du kommer att sänka din kroppsfettprocent genom att hantera både din kost och din träningsregim, men i ett nötskal, om du har kaloriunderskott, bränner du mer kalorier än du konsumerar, din kroppsfettprocent kommer att sjunka. Du kan börja med att använda en online-TDEE-räknare för att räkna ut hur många kalorier du faktiskt behöver och sedan minska det med cirka 100-200kcal för att börja gå ner i vikt. Du kan göra sämre än att lägga till några högintensiva träningspass i din rutin också.
Försök med följande träningspass så kommer du att se sexpack på nolltid.
Den kompletta rutinen för att bränna fett och bygga muskler
enkel kroppsvikt krets som avlägsnar fett
Den ultimata efterbehandlaren för fettförbränningsträning
Den 20-minuters träning av kroppsvikt fettförbränning
Registrera dig för Men’s Health-nyhetsbrevet och starta din kroppsplan. Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt starka med de bästa råd om träning, muskeluppbyggnad och näring som du får till din inkorg. enkla recept och råd du kan lita på, prenumerera på Men’s Health UK.
PRENUMERERA