Hälsosam kost. Ren mat. Bantning. Fem om dagen.
Kalla det vad du vill, vi är vana vid att bombarderas med skuldframkallande information om vikten av att äta gott. Problemet är att många av de hälsosamma alternativ som glamouriseras av de rika och berömda uppriktigt sagt inte är väldigt tilltalande eller enkla att göra.
Men den goda nyheten är att du inte behöver leva en eländig existens på morotsjuice och grönkål för att äta bra; det finns många andra mer tilltalande livsmedel som fortfarande är bra för dig.
Tror du inte på det? Ta en titt på denna veckolånga hälsosamma kostplan för lite inspiration – det finns ingen rödbeta i sikte!
Måndag
Frukost
Fruktsallad – det finns något om fruktsallad som på något sätt gör att äta frukt roligare; hackad frukt verkar också smaka bättre. Skiv och tär ett urval av dina favoritfrukter (du kan inkludera konserverad frukt, men se till att den är i juice snarare än sirap) och servera med en sked eller två grekisk yoghurt.
Lunch
Tomatsoppa och fullkornsbröd – Gör din egen soppa om möjligt, eftersom soppformar tenderar att ha mycket salt och socker.
Middag
Smällar och mos – välj magert korvar (hjortkött om du kan) och grilla dem på ett stativ, eftersom detta låter fett droppa bort. För mäsken, ersätt dina vanliga potatisar med läckra sötpotatis, som räknas som en av dina fem-om-dagen. Servera med rostade morötter för en extra grönsak och följ med en fettsaftfrukt yoghurt till efterrätt.
Tisdag
Frukost
Gröt med färsk frukt – gröt (och havre i vilken form som helst) är ett utmärkt val för frukost eftersom den fyller och släpper ut sin energi långsamt under hela morgonen. Fyll på din gröt med ditt val av färsk frukt (bananer, jordgubbar och blåbär går särskilt bra) för att avsluta den.
Lunch
Crusty granary bread with low-fat cream cheese and tomat – tänk på det som en pizza, med bröd till basen och gräddost med låg fetthalt (prova Philadelphia Light eller ricotta) och skivad tomat som topping.
Middag
Chili con Carne med brunt ris – du kan göra detta precis som du normalt gör chili con Carne, men se till att du använder det smalaste malet nötköttet och byta vitt ris mot brunt. Koka köttet i en matlagningsspray med låg fetthalt och servera med gräddfil eller ost med låg fetthalt.
Onsdag
Frukost
Tropisk frukostmoothie – hacka upp en banan, en liten mango och tre passionsfrukter och blanda dem ihop med 300 ml apelsinjuice för en uppfriskande och hälsosam start på dagen.
Lunch
Bakade bönor på spannmålsrostat bröd – ja, du läste rätt. Goda gamla bönor på toast är ett helt legitimt hälsosamt alternativ. bönorna räknas som en av dina fem om dagen och kornbrödet ger dig gott om hälsosamma fullkorn.
Middag
Hälsosam hemlagad pizza – det är lättare att göra än du ’ tänk. Använd fullkornsmjöl till basen, ren tomatpassata med basilika, vitlök och oregano till såsen och lägg på strimlad mozzarella, raketblad och halverade vinstockar. Du kan också lägga på andra grönsaker – paprika, lök och svamp fungerar bra.
Behöver du en utbildning?
Vår hälsa & Näringskurser syftar till att ge eleverna en introduktion till näring och hälsosam kost så att de vet mer om vilka livsmedel som utgör en näringsrik meny, förstår kopplingen mellan kost och hälsa och effektivt kan använda informationen tillhandahålls av Eatwell Guide för att skapa en balanserad diet.
Torsdag
Frukost
Pocherat ägg och avokado på toast – lägg ett pocherat ägg på toppen av en skiva kornbröd som sprids med krossad avokado, kryddar med salt och peppar.
Lunch
Tonfisk- och gurkaomslag – det är en vinnande kombination, speciellt när du kastar in lite rött lök eller vårlök för att lägga till smaken. Använd en fullkornsfolie för extra hälsofördelar.
Middag
Citron kyckling – koka kycklingen i en fettsnål matlagningsspray och ta sedan bort och låt lök och svamp sjuda i vitt vin. Tillsätt citronskal och juice, persilja och kryddor och koka tills det är reducerat, innan du lägger kycklingen tillbaka i pannan i ytterligare 15-20 minuter. Servera med brunt ris och ditt val av gröna grönsaker eller morötter. Välj en bit frukt till efterrätt.
Fredag
Frukost
Ananas- och hallonparfait – lägg i naturlig yoghurt med låg fetthalt i persika med hallon och bitar av ananas.
Lunch
Kycklingsallad – sallader behöver inte vara tråkiga.Klä upp ett urvalspaket med en mängd salladsblad genom att lägga till lite grillad kyckling, tomater, vårlök och andra sallads-saker du vill ha.
Middag
Fish and chips – det är en fredag, så varför inte unna dig fish and chips! Den här versionen av den brittiska häftklammern är något hälsosammare än den feta, tidningsförpackade sorten!
Vik in en kryddad filé med färsk fisk i folie (lax, torsk och kummel fungerar bra) och baka i ugnen , åtföljd av hemlagad sötpotatisflis rostad med lätt olivolja och strö av örter. Glöm inte att servera den med några ärtor.
Till efterrätt kan du prova att skapa dina egna fruktjuiceisar genom att fylla formar med fruktjuice och frysa dem.
Lördag
Frukost
Det finns mer tid till frukost på helgen, så skäm bort dig själv med några hemgjorda frukostmuffins. Detta enkla recept är sötat med äpple- och bananpuré och honung, och det är gjort med fullkornsmjöl och havre för en välsmakande men ändå hälsosam start på dagen.
Lunch
Svamp på spannmålsrostat bröd – Svamp är utsökt lätt stekt i olivolja med lite mjölk, mager Philadelphia och fullkorn senap. Servera på en bit kornbröd för en snabb och hälsosam lunch.
Middag
Kyckling fajitas – den här roliga men ändå hälsosamma mexikanska favoriten är lätt att passa in i en hälsosam kostplan. Koka kycklingen i en smidgeon av lätt olivolja och kryddor (chilipulver, kummin, paprika, cayennepeppar, vitlökspulver, salt och peppar) och servera i ett fullkornsomslag med mycket sallad, hemlagad salsa (finhackade tomater, koriander , rödlök, limejuice, vitlök, chilipulver, kummin, salt och peppar), gräddfil med låg fetthalt och cheddar med låg fetthalt.
Söndag
Brunch
En hälsosammare hel engelsk – det finns ingen anledning till att du inte kan ha en grillning när du har en hälsosam kostregim; gör bara några ändringar. Överdriv det inte på matoljan – byt ut det mot en fettsnål matoljespray.
Som jag nämnde tidigare är bakade bönor bra och extra magra korv är också OK. Skär en fin stor nötkötttomat i hälften och grilla den försiktigt och prova att tjuva ditt ägg istället för att steka det. Byt stekt bröd mot en skiva spannmålsrostat bröd och voila – du har en hälsosam hel engelsk.
Middag
Grönsakstek – dessa är bra för att bli av med oanvända grönsaker från resten av veckan, eftersom du kan lägga till nästan allt. Brun skivad lök, vitlök och ingefära och ställ åt sidan, skiv sedan grönsakerna (peppar, broccoli och morötter fungerar bra) och stek i en wok med solrosolja.
När de är mjuka och nästan kokta, tillsätt de mer känsliga grönsakerna, som spenat, pak choi och bönor, tillsammans med lök, vitlök och ingefära och en steksås efter eget val. Lägg till nudlar, sesamfrön och sojasås för att lägga till den sista ”zingen” av textur och smak.
Mellanmål väl i Vecka
Välj bland följande hälsosammare alternativ när du känner dig för tråkig att vänta på nästa måltid.
Wasabi-ärtor, dessa är kryddiga, krispiga och bra för dig (i måttlighet, förstås!).
Torkade bananflisar har all den goda smaken av en färsk banan, bekvämt förpackad för bete hela dagen.
Vegetabiliska chips är ett utsökt alternativ till traditionella chips. Vegetabiliska chips är gjorda av torkad palsternacka, morot och andra rotfrukter, men låt inte det skjuta upp dig. Dessa krispiga godisar smakar ingenting som deras råa form, och de är bättre för dig än vanliga chips.
Yoghurtbelagda torkade jordgubbar, vem visste att hälsosamma mellanmål kunde smaka så bra? Torkad frukt räknas som en av dina torkade jordgubbar med fem dagar om dagen och yoghurt är ett härligt sätt att öka ditt intag.
Och det är det! Förhoppningsvis kommer denna hälsosamma kostplan att tillfredsställa även de mest krångliga ätarna! Du kan anpassa varje måltid för att göra den perfekt för dig, eller byta ut måltider helt mot något som passar bättre för dina smaklökar med andra recept som du hittar online.